我是男生身高171体重106 今年30岁
体脂35以上
大约五六年没有运动 一个月前好奇做了伏地挺身 一下就很吃力了 经过一个月练习我做到
三下 到今天突破自己练两组 三下现在打字手在抖
我现在的目标改为一天一组就好 可能明天变成四下 慢慢的练重点是每天练 腿的话打算开
合跳就好还可以练心肺 但是可能等以后85公斤以下才跳
不知道这样对不对
我的饮食大约三个月前开始每天摄取蛋白质约120克 包括两天喝一瓶鸡精 我感觉我体力好
很多
但是我还是跟其他人差很多 所以才会开始练习伏地挺身
回想年轻的自己 在国中国小的时候力气就比女生小 刚退伍体力最好的时候记得是70公斤
那时候一次可以作20下两到三组
后来就因为社交恐惧症不敢出门就慢慢变胖
最近之所以想增强体力是因为我好不容易找到一份工作 想把身体练强壮一点这样上班比较
不会那么累
主要想用开合跳练心肺跟腿 伏地挺身练手臂 伏地挺身我维持每天练从三下慢慢练看可不可
喔越练越多 不知道我这方法对吗
还是有更快的方法呢 或是吃什么东西

我的短期目标是希望手臂的力量变强体力变好 还没有打算减肥 因为减肥对我来说太困难了

劝君买一本nsca 肌力与体能训练不贵 非常容易读一本运动解剖书 一本营养学这三本都比较初级 如果你数学物理很好的话... 随便看nsca还有很多更进阶的 但你初学没特别需求 那本最基础另外两本挑评价比较好的看... 不知道最近有什么

好喔 有机会我会去看看 但我字看得懂的不太多 还是谢谢你

p.s. 那些书都非常有趣

首先：丢掉想速成的想法

你的问题适合去fitness版。

我直接贴给你好了==

去操场快走30分-1小时以上，建立你的运动时间

忘记说我一天工作12小时半 加上通缉时间一天大约14小时回到家基本上都没什么时间了 才想说练伏地挺身 这种家里可以练的我刚看这本书七百多 可能等之后比较有钱再买了 最近手头很锦呀

因为体重太重了 最简单从棒式开始 先测试看看10秒可以吗可以的话就每天棒式3组 然后找个稳固凳子做登阶 大概15分还有余裕就买组2.5kg哑铃 二头3组 三头3组 这样30分钟一天的训练 一周来个4天 过一个月再来调整秒数还有负重登阶15分 + 棒式3组 + 2头3组 + 3头3组 我就这样开始的

中轴稳定四肢发力，肌肉骨骼神经系统向上适应

我觉得先控制饮食并且排有氧对你的健康跟体态比较有帮助

体力和做几下伏地挺身的关系不是直接.要体力就是,长跑,长泳...伏地挺身,你力量不够,做得很吃力.也会很喘.我以前跑3000,11分多,但是伏地挺身做没几下就很喘.臂力太弱...所以你要伏地挺身可以做很多下,那你就狂练伏地挺身就好.但你要长时机运动,潜水可以潜三支气瓶.

以他的条件来说 长工时跟很难控制饮食 先养成训练习惯再说

那就去长泳长跑,下水2000,之后蝶仰蛙自在各200.而你既然是要上肢力量大,又不减重.除了直接伏地挺身外,那就去做大重量杠铃卧推之类的上肢训练.但这样要你在家弄一个杠铃组就是了.没杠铃组...那就狂操伏地挺身噜..每天做5组都做到力竭.跟有人问单杠要怎样拉更多下的操法类似而已..XD喔,不要每天好了,做一休一...给肌肉休息和成长.

感觉你生活需要各种帮助 跑步、健身坚持下去 加油

要是能每天划船机划30分钟应该体例会明显好很多

如果有Switch的话 推荐健身拳击2+健身环组合 让你在家也可以有很棒的运动效果 一三五拳击二四健身环这样自己搭配吧

老实说你现在减脂才是真正的帮助到因为觉得辛苦就直接放弃不太适合来问这个问题

看这体重 我也想到划船机 不过就是要找找看有没有哪边有 什么场地之类的可以滑运动中心的我也不熟不然就先练徒手深蹲吧 我以前没有场地可以练的时候无聊就是练徒手深蹲跟垫脚尖

体重太重 伏地挺身对你强度太高了 也怕你姿势有问题肩膀会比较有风险

时间有限,不然狂散步也可以.一天散步个四个小时,体力也会上升不少.百货公司,市区景点,夜市,老街,狂走就对了.

狂走会不会增加体力不知，疲劳度绝对爆表。

身体会习惯长期的有氧代谢.有点像真的打仗的军人要操行军一样.有养代谢基本上都是会附带疲劳的,长泳和长跑都是.跟高强度运动,需要休息恢复的型态不一样.只要不要运动过量,有恢复足够,那身体抗疲劳能力就会上升.内分泌和代谢也会调整到长时间有氧代谢的型态.不过一般来讲,狂散步这种,体力应该会比肌耐力提升的还快.也就是后面会卡的是腿部肌肉肌耐力不足,而不是体力不足.不过通常有感觉的时候,体力应该都跟现在他的情况差很大了.不过这种长耐力锻炼,如果今天例如走了15公里隔天很累.那隔天必须要休息....不要硬撑..XDso...还是要完整的休息,然后下一次在走更长的距离.也不适合每天硬操...这样会疲劳过度反效果.不过后面就会又有一个状况就是.你的体力到底想要练到多少...平常人练太多是没有意义的.就像你高强度有养好了,你高强度耐力练得跟拳击手一样实际上并没有特别好处,甚至可能开始有些坏处.以及,强到一个水准,你不维持锻炼,就会退化.so..非为了运动目的的锻炼m通常也要知道自己要练到什么程度.长时间耐力能力也是...你是否有必要练得跟马拉松选手一样强?当然原PO应该还不用烦恼这个问题.另外帮原PO再整理一下.因为身体代谢型态+肌肉型态.你训练可以分成几种类型.一种就是长耐力,例如长跑长泳走很远之类的.主要是有氧代谢,让身体和内分泌可以习惯维持一直动的状态.一种是中短时间,例如跑400公尺,跳舞,球类运动.有一定的爆发力,但也有一定的耐力..在来就是短时间高强度,例如举重,铅球.虽然说,三种型态的锻炼,都会大幅提升你现在状况的的体力.但你要说效果,长耐力会对你长时间的精神影响比较大.但是如果你是短时间内要高度集中精神,那短时间高强度就适合.(长耐力的型态会让你处于比较舒服状态,瞬间紧绷度有限..XD)so..你想要加强那边,那你就往哪种方式去锻炼自己.你体力不错又有时间,你可以都练的不错.但没有人三方面都是顶强这种..XD..都会偏向.而一般爱运动的大多也都是找两种型态搭配锻炼.一主一副这样.

感谢大家的回复 我会再研究看看 谢谢

刚开始运动时，比你重一些年龄多一些。我是先做有氧让身体习惯运动并强化心肺。后来转其他运动就比较容易且不会受伤。一开始也有试伏地挺身，发现有受伤危险且效益不大

这个体重建议先提升代谢，不要硬做伏地挺身，手腕负担大每天先从快走/游泳开始，把代谢率拉上来100多公斤应该会慢慢下来。

原po加油！肌肉跟力量都是靠累积还有不断调整来的，伏地挺身做的多也不一定代表力量大，建议可以先看看健身yt了解身体大概要怎么训练，再配合你的目标去调整课表、算热量，祝顺利～

一路看下来，先改变生活习惯，提早两个站下车改成走路散步，三个月再来讨论了

没人嘘？不想减肥不想辛苦看不懂字没钱买书没有时间但想要体能变好？

我推荐原po一个礼拜找休假那天骑youbike，以你现在体能，不管怎样骑都是很大刺激，同时算散心休闲，要不然现在给你一堆训练方法我相信你都做不到

你要搭配身心科治疗社交恐惧其次没有运动习惯的话，前期进步很快重点是要开始且不要轻易间断

体重106这重点应该是饮食吧 先诚实问自己都吃了什么

先离职专心减肥。整天都要投入。

减重 体力自然上来

还是推荐重训，然后吃干净一点，体力就会拉上来，心肺的部分就游泳、风扇车、划船机、雪橇这些都比较不会让你体重造成的负担过大

体重高 做什么都费力 体力自然差

先控制饮食吧

你这体重做伏地挺身根本在谋杀关节

这么重，请教练比较安全吧！感觉容易受伤，小心手先爆掉

体脂超高的话 我一律推荐游泳

以前我一下都做不起来 后来2年内练到可以连做50下当时175/80左右吧 给你参考 现在打回原型 顶多10下

推selfvalue 网络资讯很多很乱 不如直接自己开始了解知识以你的需求肌力训练搭配减脂饮食是最佳解等基础肌力建立起来再考虑要不要进阶到体能类训练或专项运动

控制饮食，先减肥吧？

这么重又很久没有运动，伏地挺身可以先做半套开合跳这种先不要

通缉时间?

建议你每天挥感谢的正拳一小时不要停，挥时可以搭配电影或影集，然后当作自己家里没椅子，打电脑、吃饭都站着，如果家里桌子太低一定要做蹲下的动作，记得腰不能弯，假装腰打石膏。

慢跑

楼上谋杀膝盖？

感谢大家回复 我在研究摸索一下 谢谢

减肥也没这么可怕 你就先培养运动习惯 习惯有之后就可以考虑去健身房 我自己当初也是先从简单的开始训练过一段时间后才去wg重训啥的

长久没运动造成体脂高的，通常连带的是低肌力，肌力不足做啥都有风险。先把肌肉骨骼神经系统给打底好，做其他的运动都顺。

在家方便做的我推荐YT影片科学七分钟，刚开始做一组就累翻，可以慢慢加，或YT影跳Just dance对新手很有帮助

你的体重稍微控制一下饮食就会降得很快啊 那比建立运动习惯还简单啊其实