我也是没时间一周三练练全身
大家互相研究不知有没有改进的地方
训练顺序如下
左右侧蹲各8下热身
杠铃深蹲 （含20公斤杠重）
50 5*1 80 5*1 90 5*5
杠铃握推（含20公斤杠重）
50 5*1 60 5*1 70 6*5
六角杠硬举（不含杠重）
70 6*5
引体向上 6*2组
以上动作可1小时内完成
有时间就再做辅助动作，30分内完成，总时间压在90分，种类和组数看时间够不够决定
缆绳夹胸 30 8*4
肩推 20 5*1 30 5*1 35 6*4或30 8*4
引体向上再加码2组
分腿蹲 8*2组
时间不够 大重量多关节动作应是必需
重量增加我是先加次数5*5到6*5若稳定，再7*5，中间会试配一组加5公斤的，再两组三组
这样慢慢加，若抖抖的再回原重量练习
供您参考