精实训练
大家好，新年快乐。不知道乡民们平常都是怎么决定训练的内容？今天来跟大家分
享一些训练上的想法，其实算是“精实创业”这本书的读书心得，虽然这本书与运动根本
没关系，但知识是可以通透的，我觉得书中有些内容对训练其实是满有帮助．
精实训练四个字其实是拆成两个部分，精实来自精实创业；训练来自功能性训练。
“精实创业是一种发展商业模式与开发产品的方法，由埃里克·莱斯在2011年首次提出。
根据埃里克·莱斯之前在数个美国新创公司的工作经验，他认为新创团队可以借由整合“
以实验验证商业假设”、“快速更新、叠代产品”、以及他所提出的最简可行产品（
minimum viable product，简称MVP）及“验证式学习”，来缩短他们的产品开发周期。
埃里克·莱斯认为，初创企业如果愿意投资时间于快速更新产品与服务，以提供给早期使
用者试用，那他们便能减少市场的风险，避免早期计画所需的大量资金、昂贵的产品上架
，与失败。”
一句话来说，精实创业是借由MVP（最简可行商品）， 用最低的成本去验证商业假设，进
而加速开发-评估-学习的循环而决定全力加速引擎运转或是进行轴转（改变架设）。
功能性训练是指“有目的性的训练”。例如你想要跑得更快却做很多杠铃深蹲就不太对，
因为你用一只脚跑步，应该要比较偏重单脚的训练，就会是比较功能性的想法。
那么精实训练是怎么一回事？运用精实创业中最小可行的概念与开发-评估-学习的循环配
合功能性训练的有目的性训练去设计你的训练内容。
每堂课我会对课程有些目标的设定，所以每堂课我都可以做一次实验，去验証我的训练是
否有效。例如我可能希望学生壶铃荡的很好，所以我会配一些动作去优化他荡壶铃。最一
开始我的想法是把荡壶铃的动作拆成棒式（站直的姿势）及硬举（送髋的动作），然后也
试过单脚硬举或是单脚直膝硬举，又或者胸前药球与弹力带放脚等等。经历过了各代的更
迭最近的优化组是：很重的箱上桥式（5秒的长吐气等长收缩）与抗力球的棒式。原因是
荡壶铃其实是个强度很高的动作，荡壶铃对地板用力的程度是硬举的30倍（有点不确定数
字，有人有资料吗？），所以要下猛药！然而现在这样的荡壶铃优化组成效良好，我很满
意，大家可以试看看。
我会在所有事情上进行这种训练上的开发-评估-学习，试着不断找到更好的方法教学。
然而在动作上的考量我喜欢最低有效强度的概念，像是单脚深蹲与双脚深蹲。
假设我75公斤，如果我要达到单脚100公斤的强度，我在双脚上脊椎会有125公斤的负荷，
单脚却只要25公斤，我用了更低的成本达到同样是100公斤单脚的目标强度，更不用提单
脚训练会有三维的稳定训练，更符合实际生物力学的动作，这样想就很功能。
（意思不是不练双脚大重量，而是大部分的时间应该投资要在单边训练）
https://imgur.com/jDvv2Jk
结论来说：在训练上应该要不断的尝试去测试哪些事情是有效的。试着用最低的成本去达
成你的目标，训练是有峰值的，并不是练越多越好。要有目的性地去安排你的训练，而不
是大家做什么你做什么。
精实创业这本书还有很多有价值的想法，像是虚荣指数与可行指数；小量生产与大量生产
的比较等等有兴趣的乡民可以去买来看。
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这边提供一个最近刚因应疫情推出的居家简易课表，虽然很简易但认真做也是会有很棒的
运动效果，不出门还是要好好运动啊。
https://reurl.cc/5oryMV