※ 引述《risk ()》之铭言：
: 我念大学时也觉得别人都是白痴，但念完硕士、博士之后觉得自己才是白痴
我没有觉得自己多厉害，但现实社会在运动上台湾大众的观念就是相对落后
PTT上很多人发文也是没有任何证据，完全凭自己的臆测
想说啥就说啥，只是沦为毫无意义的笔战
何立安本身有实务经验又有科学背景，但我能明白为什么很多人讨厌他
为了推广自己，把宣传肌力训练变成一种行销手段
这点我能理解，也同意他对于肌力训练讲的有些部分可能过于夸大
或是有些太过学术而跟现实脱节了
学术上每组在 1-5RM 的＂超高强度训练＂带来的刺激及进步最大
但几乎所有的机构ACE、NASM、NSCA、ACSM对中老年人的肌力训练
提倡的几乎都是8-15RM的＂中等强度＂为一组，这就是与现实的妥协
因为实际上这个区间与 1-5RM 相比，带来的＂效益跟风险比＂是较为理想
100分效果5%风险跟85分效果1%风险的选择
但撇除他的行销手段，他讲的东西就是现在几乎所有先进国家的趋势
中老年人的肌力训练在未来越来越高龄化的社会上
对预防失能、减少长照支出、维持老年人生活品质是＂最简单＂的方法
: 您刚刚才说过“但现实社会中，复杂的问题并没有这种万能单一简单的方法就能解决”
: 现在又说“何博士提出了用肌力训练去解决老年失能的问题 这样的答案还不够明确吗
??
: 让我有些困惑
: 我同意肌力训练对预防老年失能有效果，但绝对不是唯一的方法
一道问题本来就不会只有一个解法
但肌力训练就是最简单也最有效的方式
尤其是考虑到投入的时间及金钱与受伤的风险，肌力训练真的是上上选
肌力体能的训练的方式有很多种，并不是只有到健身房扛杠铃举重才是
阻力训练是帮助发展及维持肌力、肌耐力、爆发力及肌肉大小的训练
只要这项运动的强度大于能给你身体带来改变的阀值
能够安全帮助你的肌肉发展，都可以算是肌力训练的一部分
躺在地上做臀桥、徒手深蹲等徒手训练、TRX甚至健身环我觉得都是很好的方式
壶铃、沙铃等等也是很安全的肌力训练器材
甚至很多老年人来说，可能单纯扶著把手从椅子上坐着站起来就能算是肌力训练了
但很多肌肉海滩上的人对肌力训练的理解好像只有三项(?
还有很多其他层面的训练方式能够操作
而三项中的握推，老实讲不要说中老年人，我觉得就算对很多运动员来说
握推也是一个很多余，对大部分的运动表现或生活没什么特别帮助的训练项目
除了健美之外，很多训练动作单纯就是练爽的
: 在只能二择一的情况下
: 您觉得台湾长辈会选择“安全有运动到”还是“追求训练成效和效率”？
: 如果能让我为我父母选择的话，安全绝对是第一考量，心情愉快次之
但问题是像前面提到的 1-5 RM跟 8-15 RM的选择一样
好比选择训练计画
A:100分的成效有5%的受伤风险
B:85分的成效有1%的受伤风险
可能大部分的人都会选择B吧(?
那同样的，今天如果是
C:训练效果90分受伤风险1%
D:训练效果10分受伤风险0.1%
你会怎么选择呢？
健康操是可以有活动筋骨的效果，但老实说对维持肌力来说刺激不大
可以当作一个养成训练习惯的＂开始＂，但没办法带来持续的进步
反而在正确的教学后，重训对即便是特殊族群或中老年人也是很安全的
如果请教练后＂可能＂也提供了你所谓的＂社交＂功能
而且现在坊间也有越来越多中老年的团体训练课程能够参加
我蛮推荐长辈大概上一阵子教练课，学会基本的训练动作后
改去参加团体课，省钱又能有社交管道认识其他人
: 抱歉让您误解我的意思了
: 我并不是在质疑运动评估专业分工的正确性，而是在质疑这方式的可行性
: 试问有多少台湾医生愿意承担未来医疗纠纷的风险
国外已经蛮多医院在进行这件事了，所谓医疗与体适能一条龙的服务
医生→物理/职能治疗师→运动教练
好处是能省下无数的时间及金钱，病例不用重复诊断、评估
1.到医院看医生，医生诊断或治疗后
2.直接将诊断结果及病患转给物理/职能治疗师
3.物理治疗/职能治疗师在将诊断结果及观察到的问题连同病患转给教练作训练
而不是目前实务上很常发生
去医院看医生诊断拿药，然后如果想去做物理治疗
因为现行法规物理治疗师没法直接做诊断所以再去找复健科医生才能看物理治疗
然后物理治疗看完，想运动再自己去找教练
结果教练说要医生运动处方，所以再绕回去找医生
花费很多额外的时间跟金钱，
台湾的话，目前我所知道有在开始做类似的事情的有台安医院
他们医院附设健康推广运动中心，有营养师、教练和医院合作
: 白纸黑字写下长辈“适合肌力训练”的运动评估报告？
: （如果有网友有成功经验的话，可以私下分享哪位医生吗？
: 我也想让我父母[有高血压]去做运动评估）
: 另外，“何博士提出了用肌力训练去解决老年失能的问题”
: 但又用运动评估先行筛除掉“不适合肌力训练”的长辈
: 只有我觉得这解决方案怪怪的吗？
: 我认为“不适合肌力训练”的长辈才是老年失能的高风险群吧！
重点是一个教练要想办法先要在训练前排除可能的风险啊
毕竟没有人希望意外发生，甚至有很多的教练只接年轻人不接高风险族群
就是怕意外发生后的责任，但这也是每个教练的个人选择之一
基本上教练课上发生的所有的问题，除了飞机坠机撞进健身房或龙卷风之外
教练课堂期间发生的意外都会被算进教练要扛的责任
那学员说有＂高血压＂，但到底是多高？ 有其他可能产生的问题吗？
身体有没有其他状况？ 健康上是否有其他疑虑呢？等等
这些教练没办法回答的问题，要先请有医学背景的＂医生＂帮忙厘清解释
教练根据专业的医疗评估后，看医生诊断评估出来的＂结果＂
才有办法＂负责任＂的设计训练课程及带特殊族群做训练
而不是教练简单听学员说自己的状况就表示了解了
我能明白台湾目前可能整个社会风气还是＂老人去散步跑步就好＂
对于中老年人很大比例崇尚低强度长时间的耐力性运动
当然文献也指出长时间低强度的有氧运动对心血管疾病、血压的改善
也有改善的效果，这点我们不能否定
但阻力训练能够在改善心血管疾病、血压、血糖等健康状况的同时
提供维持并增进肌力、活动度、爆发力等其他方面的益处
并且带来的进步更容易能持续监控
我能明白台湾目前了解阻力训练的医生可能为数不多，但相信有再慢慢增加了
台北新北我知道有在做阻力训练、运动处方推广的有
＂安民家医诊所＂、林口长庚的＂史考特医生＂等等
特殊族群绝对可以做肌力训练，糖尿病、高血压、代谢症候群、中风等
基本上有无数文献说明肌力训练对他们改善病情的好处以及正确执行下的安全性了
简单推荐几篇研究，希望你看完后能稍微改善对中老年人阻力训练的看法
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peter
son, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: positi
on statement from the national strength and conditioning association. The Jour
nal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
Valenzuela, T. (2012). Efficacy of progressive resistance training interventio
ns in older adults in nursing homes: a systematic review. Journal of the Ameri
can Medical Directors Association, 13(5), 418-428.
*两篇关于中老年人的阻力训练
Pollock, M. L., Franklin, B. A., Balady, G. J., Chaitman, B. L., Fleg, J. L.,
Fletcher, B., ... & Bazzarre, T. (2000). Resistance exercise in individuals wi
th and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescr
iption an advisory from the committee on exercise, rehabilitation, and prevent
ion, council on clinical cardiology, American Heart Association. Circulation,
101(7), 828-833.
Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Im
pact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk fa
ctors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension, 58(5),
950-958.
*两篇关于阻力训练对心血管相关疾病的
: 我是买了何老师“抗老化，你需要大重量训练”寄给我父母
: 几个月过去了，没什么回应，有可能连看都没看
老实讲这句话有点奇怪，如果今天一本书连看都没有看，就怪书的内容
这个逻辑是不是有点奇怪?
: 有网友可以分享成功让自家长辈对肌力训练逐渐产生兴趣的案例吗？
我很能了解说服没有运动习惯的自家长辈对运动产生兴趣有多困难
越亲的人越难改变他们想法
我个人是从买瑜珈垫，带我父母做徒手训练开始
简单的臀桥、棒式、徒手深蹲、弓步等等
现在人不在国内，用Switch健身环设计一些训练菜单，请父母每周至少玩三次
我妈好像也慢慢玩出兴趣了，上礼拜五天都有运动
我现在个人是蛮推荐给老人玩Switch健身环啦
: “持之以恒”我觉得是一个被忽略的严重问题
: （版上常常提及的“七分吃，三分练”，我很想加一句“剩下九十分靠时间”）
我觉得90分靠时间这句话说得很好
健康是一种生活方式是一种习惯，而不是特定的＂一件事＂
三餐吃垃圾食物然后勤运动的人，还是不健康的人
: 所以我的问题才会在于“如何让肌力训练很容易取／获得、吸引人？”
: 而不是在于“如何说服长辈训练？”
最简单容易取得的方式就是＂请教练＂
花钱让另一个有相关专业的人去解决你的问题
: 假设我父母成功通过运动评估
: 我也成功“说服”他们顺利完成怪兽肌力及体能训练中心的课程，学会自由重量训练
: 然后呢？
然后就开始训练啊
如何让学员对训练产生兴趣这就是考验教练的能力了
毕竟产生兴趣这种东西很难量化
我个人对训练老人的经验是
大概3个月的时间内，学员有感受到自己的进步，并且这个进步对日常生活有帮助
(例如:训练后从椅子上站起来更快、爬楼梯变轻松、高尔夫球打更远等)
当他们看到训练的效果，知道训练带来的好处
他们就会自己产生训练的动机，就会持之以恒的训练下去
: 尤其是对于偏远地区的独居老人，如何让他们很容易取／获得肌力训练？
城乡差距这种事，现阶段的我不知道怎么处理，抱歉能力不够想不到很好的处理方式
可能透过远端教学的徒手阻力训练可能是现阶段最好的方式吧
但我个人还是认为远端教学比起真的实际一对一教学
目前还有许多的障碍需要去一一克服
: 具备了自主训练的能力后，如何让长辈们安全地自主训练？
: 如何能让长辈安全的自主训练持续下去？
: 这些才是我想知道的
其实不用想的太复杂
年轻人怎么训练，长辈就怎么训练啊
一周2-3次，去健身房运动
知道怎么用正确的姿势在重量下做好动作，不要逞强下，阻力训练绝对是很安全的
而如果长辈经过学习，具备了你所谓的＂自主训练的能力＂
那不就可以透过学到的＂自主训练的能力＂而持续运动了吗？
个人认为自主训练的能力包含：
正确的操作基本健身器材
在正确的姿势下执行训练动作
知道大致上的训练原则及方向
并理解所谓＂个人能力＂，不强迫自己完成能力范围外的训练
不会不懂装懂，不做自己不清楚的训练
如果有自主训练的能力，就只差维持运动习惯了
如果你是担心有自主训练能力还受伤的话
那可能一开始你所谓的有＂自主训练能力＂的定义就不太对了
自主训练的能力应该就是包含了
＂能够在没有监督的情况下，安全的从事肌力训练＂
而如果你想问的是自主训练中持续进步的话
只要训练内容都在能力范围内，透过缓慢但逐渐的增加负荷还是可以安全的进行
从每组15下空手深蹲到每组15下能拿着4公斤的壶铃做深蹲
这也是肌力上的进步，并不是一定要拼1RM进步才是肌力的进步
但个人觉得阻力训练到一个程度后，光维持运动强度就差不多足以负担日常生活所需了
另一方面然后透过教练学习后，减少上课频率也是另一种我个人常用的方式
可能刚开始上课从一周3次教练课
可能过三个月后我认为学员有自主训练的能力了
上课频率改为1周1次教练课，学员自己做2次自主训练
或两周甚至一个月1次教练课，其他时间自主训练
教练课就从手把手带着长辈训练慢慢转为评估近期身体状况、提供训练课表、
检视近期训练状况或是目的在解决自主训练时发生的问题等
这篇文章不是说只有肌力训练是唯一的方法，但衡量风险、效益、投入的时间、金钱等，
综合来说肌力训练会是一个很好的选择
如果情况允许的话，同时从事有氧运动、阻力训练与其他的运动的话，带给健康的益处会
是更大的，并且又能够减少其他运动受伤的风险
相较坐式生活，从事任何的运动都会有帮助
希望这篇文章能有帮助
有疑虑或想反驳也欢迎理性讨论
但像有板友“johdju数字数字”的私讯
内容只有“你合力安脑粉是不是”“你脑残”
这种完全没办法讨论或沟通的内容就免了