大家好，我是物理治疗师威力。
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今天跟大家分享一个议题，就是“健身与落枕、肩颈痛”
临床上遇到肩颈痛，有时候病人也会问我们，会不会跟健身有关系？因为自己好像没
有做什么其他特别的事情。
如果是手举高、侧平举的时候有痛感，且是比较尖锐的痛感，靠近肩膀的前侧，我们
比较怀疑会是跟肩夹挤或旋转肌袖相关的问题，但靠近颈部、后背膏肓处，三角肌
后侧、或者是会下传到手臂的钝痛等，通常我就会仔细检查颈椎和胸椎的问
题，尤其是颈椎胸椎的神经压迫和椎间盘问题现在在年轻健身的族群也是不在
少数。
落枕、颈椎小面关节问题疼痛示意图
小面关节、椎间盘示意图
小面关节位置示意图
举一个我手上个案的例子，是上斜方肌、提肩胛肌和菱形肌的部位时常有酸痛，以及
脖子侧边、锁骨到肩关节后外侧三角肌区域，平常活动的时候，尤其是搬东西
，跟背背包、耸肩的时候，有一阵一阵拉扯的钝痛感，症状都是间歇的，只有
特别做上斜方的耸肩训练时确定有明确的痛感。但自己上网查资料、做上斜方和提肩胛肌
、菱形肌等的拉筋动作，却并没有显著改善，直到连穿脱衣服的时候耸肩都会痛，才决定
来治疗。
后来我在帮他检查的时候就发现虽然上述的肌肉都有压痛点，但却都没有和他“耸肩
、最明显的疼痛一致”，结果检查到颈椎的时候，一带到侧弯动作，和去做下颈椎的活动
度检查的时候他“啊！的一声叫出来，说就是这个痛。”没错，就是类似于落枕的颈椎卡
住、并可能压迫到周围的神经，并引发下传的疼痛。
接着做了徒手的肌筋膜放松、颈椎关节的松动术和调整手法，做了几个颈椎核心稳定
运动、颈椎胸椎的活动度运动之后，原本刚刚脱衣服耸肩就会有的痛感就消失了，脖子的
侧弯和旋转动作也都松开了很多，病人才恍然大悟说原来是脖子和驼背的问题。
后续我也提醒他，就是如果平常的工作就比较容易让肩颈紧绷卡卡，又加上重训时
的代偿动作，就类似于有些人健身会做到“脸红脖子粗、闭起代偿加上胸小肌和颈部肌肉
过度紧绷、甚至痉挛”这些都可能引起或诱发落枕和偏头痛、头晕症状。
颈部肌肉示意图
颈部肌肉过度紧绷、痉挛、激痛点示意图
要详细解释一下原理的话，就是如果平常的工作是长时间电脑工作或会搬运重物，又
习惯圆肩驼背加上乌龟颈的话，整个头的重量会一直在身体的前面往下拉，那整个颈部的
肌肉就要很用力的把它拉住，如果加上颈部的核心肌群没力的话，周围的大肌群又会更努
力的拉紧来维持稳定度，在紧绷、僵硬的状况下慢慢的脖子的活动度就越来越少、越来越
少，姿势也会越来越差，长时间大肌肉紧绷的代偿也会让核心更佳无力，脖子就进入了失
去控制的恶性循环。活动度不足久了以后这些颈椎本来在活动时会一节一节打开的小关节
就跟着卡住，就造成了所谓的落枕了。
懒人包:
1. 长时间的颈部姿势不良、过度使用》
2. 导致肩颈紧绷僵硬、核心肌群失能》
3. 颈椎附近肌肉紧绷卡住、颈椎活动度减少》
4. 颈椎小关节卡住动不开》
5. 颈椎神经、椎间盘受到压迫
6. 早上起身或睡觉翻身转头的时候关节卡住、神经被夹到或肌肉突然拉伤
那这种状况的处理方法大概会是这样，明确的找出问题的原因之后，
1. 放松颈椎周边紧绷的肌群、处理激痛点和沾黏
2. 治疗师徒手治疗，或教患者用自我松动术，处理卡住的颈椎关节，并恢复活动度
3. 重新唤醒深层的颈部核心肌群，让大家各自做好自己该做的事情，核心肌群负责稳定
、周边大肌群做好控制动作的方向和角度等
4. 改变自己使用肩颈的姿势和习惯，减少搬重物或健身的颈部肌群代偿，不要让颈部肌
肉成为大重量训练的“共同收缩、co-contraction”的角色(就很像如果经常咬牙切齿的
做大重量训练，也可能导致颈部和咬合肌过度紧绷，造成偏头痛)，多做一些颈椎的稳定
和活动度的活动，以免脖子像齿轮很久不用也不上油，生锈卡住一样掉链子。
如果你也有以上类似的状况，甚至最近半年有过落枕的经验，以上的这些都能够帮助
到你，如果只是卡卡的，可以照着我影片教的动作做一做，如果会有不舒服或疼痛，记得
还是找到你的医生、治疗师，好好处理掉之后，好好透过运动保养！
希望对大家有帮助，有任何问题都可以私讯我或我的粉专，我近期也会开核心运动彼
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