※ 引述《YuenLin (娃娃喵)》之铭言：
: 各位版友好
: 健身版首PO请多多指教
: 先来PO个身体组成
: 身高:166
: 体重:84.55
: 体脂:29.5%
: 水分:50.3%
: 内脏脂肪:11
: 蛋白质:16.5
: 肌肉:56.5KG
: 基础代谢:1830大卡
: 骨质:3KG
: 注:以上数据均来自小米体脂计(听说有点不准?)
如果可以的话还是找个可以用 inbody 的地方测一下～
虽然 inbody 也是有误差，但应该比家用的还要好一些。
测出来之后你就有比较清楚的现况基准可以参考。
: 小弟的目标是维持现有肌肉量的情况下将体脂减少至15%左右
这个目标算是蛮清楚的～
就分两个大方向：
“减脂”的部分关键在饮食控制，而饮食控制的最大重点是“热量赤字”。
抓出你现在的TDEE，然后自行决定要-300或-500的赤字，
照这个大原则下去吃就好。
其余的：运动前还是运动后吃、要不要吃早餐、能不能吃消夜、外食怎么办、
要不要断食、一定要原形食物吗、蛋白质要多少、营养素比例怎么算...etc
都是次要的。
不是说这些细项不重要，而是如果你没有先掌握好热量赤字的话，
那些都是空谈...
在做好热量赤字的原则下，如果还心有余力，
再来依照你初步的执行状况去调整。
比如说：你试过，觉得不吃早餐反而让你精神更好，那你就不吃；
你觉得没吃消夜太饿了严重影响睡眠，那你就吃。
这些细项的选择也都需要决策，决策太多会耗损你的意志力，
意志力是有限的，耗在太多细微的地方会很难持久。
与其去钻研那些1分5分的进展，不如先掌握好60分决定性的关键：热量赤字。
如果你想吃的东西热量超出了设定的赤字，那可以考虑增加活动或运动消耗。
: 目前有在做重训
: 频率大约是3天一个循环
: 一天上半身一天腹部跟背最后一天练腿
: (还是有前辈愿意指点一下怎么样去规划比较好@@初步接触这种事情有点一头雾水..)
你的第二个目标“维持现有肌肉量”，
这就是靠重量训练持续给肌肉有负荷的刺激。
如果能练的时间不多，就专攻多关节大肌群（臀腿）
时间允许的话，全身平均练也有不错的效益。
网络上有些人分享分部位训练的课表，不一定适合新手（你的体能也许没有他们好）
或者是目的不同，有些人练小肌群的是为了雕塑，未必符合你的需求。
建议～
算出热量赤字，每一餐都尽量在知道热量的状况下进食。
（看超商的热量标示、或是秤重、查询各种食物的热量）
每天定时量体重，纪录每周的体重平均，
一个月后（有四次纪录）看看体重变化的趋势，有减低就可以算是方向正确了。
再依照你这个月的执行状况、身体状况去微调，逐步修正。
希望对你有帮助喔 :D