: 老实讲，我不太了解所谓效率点的有氧训练是要多啲
: 因为一般以马拉松的训练菜单来说
: 轻松跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 间歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般随便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有认真执行课表的有氧训练
: 我不认为强度会比有认真执行课表的肌力训练低
你这儿说的，“强度”是什么?
重量训练的“强度”主要指的是你的最大肌力的百分比
(当然，动作速度、角度、组间休息时间、频率，也都是强度的一环)
如果是间歇跑，他的强度的确有可能是达到甚至超过重量训练的“强度”
并且同时有效训练到无氧耐力的能量系统(当然也会训练到有氧能力)
所以何老师的podcast中也时常提到以间歇的方式来训练心肺功能
但对于没有运动基础的人，包括没有正确姿势和足够肌力的初学者
跑间歇的危险性可能会远高于许多条件都可以控制的重量训练
因为重量训练的“强度”是容易调控的，但间歇跑不容易调控
但许多人把“强度”和“疲劳度”搞混，误以为很累就是强度很高
但事实上却未必有达到有效的训练效果
至于有人说长跑是为了训练意志力，何老师也曾经在某频道说过
可以试试看全力冲刺五十趟和长跑需要的意志力，哪一个比较强
至于何谓大重量?指的并不是体重的几倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B两人的身高体重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那么背八十公斤重杠铃做深蹲
对A来说只是50%的最大肌力负荷，就不是大重量
对B来说却是80%的最大肌力负荷，就是大重量了
何老师在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的负荷
在正确的姿势下，搭配周期化和疲劳管理来进行训练
而不是一定要追求深蹲到自己体重的几倍
然而，他在podcast中也提到，现在的体育学界普遍认为，深蹲到体重2倍者
竞赛表现会比只能蹲1.5倍者普遍来的好
但何老师同时也提到，这标准存在着很大的个体差异
他在podcast中举的是NBA的选手，因为身高和身材比例的关系
他们深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆发力仍然很强大
所以何老师也说：强壮有很多种标准，而不是单一标准
他自己也说，健力三项在他的教学中，只占非常少的一部分
有更多训练是用各种训练器材来取代，如六角杠、安全杠等等
我没有上过何老师的课，可能有上过课程的网友可以分享看看
至于顶尖长跑者的训练课表有没有加入重量训练?
我查了Eliud Kipchoge的来台分享，只有提到他规律地做重量训练
但是没有查到他的重量训练强度，可能要请高手分享
我查了香港跑者Mo Devlin的训练课表访谈如下：
“我每周进行至少一次的腿部重量训练。目的是为了提升腿部主要肌群
(臀肌、后腿、四头肌和小腿)的力量，也能让主要活动的部位(例如髋关节)
增加些灵活性、减低受伤的机率。
我每周的重训菜单都会有些小变化，原因是保持新鲜感也能持续刺激肌肉的适
应能力，但都会包含以下的元素。全方位的肌力训练方面，我会做不同组合
的深蹲、硬举、单脚蹲、腿部伸展，负重程度要适合自己或用自身体重即可。
我建议每项做三组，每组6-8次。”
我不知道这儿的解读应该是(1)顶尖跑者用自己的体重做6-8组的深蹲、硬举等
(2)还是是用自己能做到6-8次的重量负荷，进行训练
假如是(2)，那大约就是自己最大肌力的80%~85%，其实和何老师说的雷同
在“调控力量”一书的84~85页
标题写着“提升有氧能力的策略之一是做肌力训练”
节录内容如下：肌力训练主要可分为：最大肌力、爆发式肌力及反对式肌力
(主要透过动作速度来区分)
对于耐力运动员来说，最能在功能层面符合提升运动表现的阻力
训练类型应该着重在爆发式肌力和反应式肌力
对于多数的运动项目最有用的两个特质，就是先发展肌肉层次的高水准
爆发式肌力(或称发力率)，然后发展动作层次于外显动作上的发发力
Paavolainen试着研究同时训练耐力和爆发式肌力括各种冲刺、跳、低负荷
高速度阻力训练、使用了Leg Press和Leg Extension来提升5公里跑的表现
研究显示受过良好训练的耐力选手的最大摄氧量不变，也可以提升运动表现
但是，在发展爆发式肌力之前，科学研究指出必需先有高水准的肌力为基础
才能建立高发力率及建立外显动作的爆发力并降低伤害风险。
本书的两位作者的资历，不知道是不是在网友眼中也是被喷的
何老师也曾提过，最大肌力的打造需要长时间的累积
而训练最大肌力的过程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力
我不是很懂为什么要喷何立安老师时，总是拿马拉松、自行车出来
在运动的光谱，马拉松、自行车的确是在一端；而举重、健力在另一端
不过徐国峰教练也说过：跑者必须先打造出足够强韧的身体，
才能够接受正式的马拉松训练。
https://www.thenewslens.com/article/18854
但更多运动，如篮球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳击…
其实都分部在光谱之间
我自己玩羽毛球、游泳、登山、篮球、自行车，但我不是职业选手
我一周重训四天(上、下半身各半)，打球一天，重训有两天会练米字步当做间歇
几乎没有在跑步，去年没什么准备就一个人独自骑一日北高
我在自行车版有po文过
我43岁，我想重训带给我的好处是不言而喻的…
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-04 11:54:00喔喔 高手
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-04 11:59:00去看抗老化P73他怎么喷耐力训练的 其他运动在提到重训时都是有帮助的 他提重训是先说其他运动不好书里面先说入门不好 长期低强度不好 然后你们拿顶尖选手来当例子反驳
这篇不错。我绝对承认重训可以带来其他运动的表现提升。但不是只喷一句 重训好 其他运动都烂。而何给我的感觉就是 重训才是王道
作者: parkson1 (i want happy) 2021-01-04 12:19:00
一种东西为了拿来赚钱或行销时什么话和恐吓都喷得出来特别是和健康有关的
作者:
hopez (gy啦)
2021-01-04 12:22:00重训很好大家都知道阿 但是没必要喷耐力有氧吧我说何
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-04 12:23:00何本来就是针对肌少症的前提讲的 不觉得有什么错效率来说重训比较高呀
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2021-01-04 12:27:00何就是太神话肌肉，有在作其他运动怎么可能会肌少症Y
同意p大。何给我的感觉 就像是恐吓 甚至还喷耐力训练
一个肌少症的人请问是让他去做重训比较安全有效还是让他去跑长跑比较有效？
。基本上 我很认同 每个人都要运动 最少有维持着强度。根本没必要无限挑战自己的极限。当然 也不能一直以低强度当作有运动的借口
这篇解释那么清楚了还是被人简化成“喷耐力有氧”...
另外也不用拿卖课什么的来喷 他课早就满了 怪兽训练也只有公馆有 他再怎么卖也就一天24小时上那些课而已更不用说 他从来没有叫人去他那边上课
作者: hornet01 2021-01-04 12:32:00
辛苦了 想嘴的人根本不想看你说什么的...
你高兴的话 自己找个有专业证照的教练带你做重训也行他推广的从来是风气和观念 而不是叫人去他那里消费
作者:
surot (修洛特)
2021-01-04 12:35:00很多喷子是不是根本没看文章啊......
作者:
Takiko (＊小菜虫＊)
2021-01-04 12:36:00推 写得很清楚 但何老师说的提升最大肌力不是指无限挑战自己极限压 囧
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2021-01-04 12:42:00叫他226之后在来谈意志力这种身材讲意志力跟健康
作者:
ctx705f (键盘小妹)
2021-01-04 12:48:00看了一下你北高的时间 恩 开心就好
作者: qazws08 ([戏言]) 2021-01-04 12:54:00
一直渐进超负荷就是一直挑战极限没错啊？我比较支持有个平台期的标准当终点，之后就是设法维持
一日北高，而且是单人进行，真是强，没人的话我骑到一半就想打包回家了
作者:
kuloda (kuloda)
2021-01-04 13:40:00怪兽目前教室有两间，公馆跟古亭，未来应该还会再有
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-04 14:39:00柯文哲就办得到
作者:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-01-04 14:56:00蛮好奇你问何立安什么问题 他又怎么回XD 方便站内信吗
作者:
leafgg (leaf)
2021-01-04 15:32:00何博说的重训可以无限轻所以比有氧还不容易受伤逻辑实在不通 有氧也可以循序渐进阿 快走 慢跑 快跑
作者:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-01-04 15:34:00有氧再怎么减速都是自身体重压在双腿膝盖上
作者:
leafgg (leaf)
2021-01-04 15:34:00/受伤 差不多400篇 99%都是重训受伤 基本上看不到有人说
作者:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-01-04 15:35:00更不用说快走貌似比慢跑还伤膝盖
作者:
leafgg (leaf)
2021-01-04 15:35:00哦 我今天跑跑步机 跑太快受伤惹
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-04 15:39:00跑步的人也都是看YT不花钱当然会受伤 花钱请教练就不会了
作者:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-01-04 15:41:00先不排除楼上是不是在酸 跑步请教练的确比较不容易受伤啊尊重一下专业好吗打错 先排除
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-04 15:42:00讲受伤我不会讲游泳骑车吗 这也是有氧欸
作者:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-01-04 15:44:00游泳有游泳教练 自行车有自行车教练 从事任何专项都应有专业人员在旁协助 (话说学游泳不请教练的风险好像最可怕...)
作者:
fiiox3 (飙速宅男)
2021-01-04 15:49:00在重训相关版搜寻受伤，然后说都是重训受伤是在搞笑？
能做3*6~8的不会是80~85%啦 70~75差不多
作者:
leafgg (leaf)
2021-01-04 16:14:00健身房也是有各种有氧器材阿~但我同意我例子举的不对啦我想说的是哪种运动不能循序渐进?
作者:
kyo76312 (餅乾)
2021-01-04 16:18:00跳绳? 能控制的只有时间长短
作者:
w6010946 (Duduru)
2021-01-04 17:04:00重训的负荷下限比跑步游泳跳绳之类的动作还要低很多你可以从拿一根不到一公斤的纸筒开始练卧推跑步游泳就算你是从最基础的强度开始 都可能让身体承担不小的受伤风险你可能会觉得走走路根本不至于受伤 但风险的大小是相对的对中老年人来说 拿纸筒卧推受伤的风险绝对是小于慢慢走路
作者:
Moirae ( ...... )
2021-01-04 17:54:00跳绳跳低一点强度就变低了啊反正过去被批评的点 找个机会解释 然后粉丝就会跟你说他才没有这样说呢! 是你们断章取义!
作者: BaBiQ (怡然自得) 2021-01-04 18:49:00
回数千字讯息也太好了吧！
作者:
kyo76312 (餅乾)
2021-01-04 18:49:00跳绳跳低一点 XD跳慢一点应该比较可行
作者: qazws08 ([戏言]) 2021-01-04 19:14:00
要持续进步10年20年30年才是何博士的理念啊，不进就是退
作者:
Moirae ( ...... )
2021-01-04 19:27:00还真以为老了还能继续进步唷?等科技进步研发出什么神药还比较实在啦。
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-04 19:34:00作者:
Moirae ( ...... )
2021-01-04 19:52:00认真有效率练几十年后，老了还能进步再来说吧，要是开始时乱练，随着知识进步改变练法而进步那又是另一回事了。
作者: tudnste (飞蚊) 2021-01-04 20:18:00
通篇废文
作者:
Rolemar (Rolemar)
2021-01-05 01:02:00不用浪费时间跟没看完就喷的人讲,还没了解就想嘴的键盘侠太多了,
作者:
kee32 (终于毕业了)
2021-01-05 01:12:00一堆白目喷子真的很惹人烦, go fuck yourselves
作者:
axis0801 (Terry)
2021-01-05 23:04:00确实啊!许多族群真不适合低强度长时间的有氧训练,尤其是中老年人,软骨都快磨光还要继续磨吗?都已经肌少症了难道宁可搞到走路不稳跌倒仍是不愿面对肌力训练的好处?
作者:
R3210 (贪小便宜你会损失更多)
2021-01-10 13:50:00一堆理解能力有问题 不然根本没听完podcast