想请教我有可能从哪边去改变....(增肌困难)
先说说inbody的变化(不好意思我打详细一点)
2019/9/8 - 176/76公斤/体脂31/骨骼肌29.3 (开始健身减肥)
2020/1/30 - 176/68.7公斤/体脂25.8/骨骼肌28.5
2020/5/25 - 176/69.5公斤/体脂23/骨骼肌30.2
2020/7/3 - 176/71.2公斤/体脂23.9/骨骼肌30.6
2020/9/25 - 176/72公斤/体脂24/骨骼肌31
饮食蛋白质吃140左右(一天两杯高蛋白)
热量抓2000卡
我觉得痛苦的地方是说...为什么我的进步这么慢! 蛮多人好像也不用像我练成这样就很有
成绩了!
我有上一些教练课来改善我的姿势(卧推,划船等等)
课表主要是以"训练量"来做递增
一周练5天
胸3+肩2 (杠铃卧推+上胸卧推+飞鸟 - 机械肩推+机械飞鸟)
背3+二三头 (划船+滑绳下拉+机械平拉 - 二头弯举+三头下拉)
腿 (深蹲+腿推+随便练核心)
肩3+胸2 (机械肩推+哑铃飞鸟+飞鸟后束 - 杠铃卧推+机械上胸)
二三头+背2 (二头弯举,三头下拉 - 杠铃下拉+滑绳平拉)
采用训练量5%做法
这边只用卧推来做比喻,怕讲太多....
卧推60公斤(5组) - 12/12/11/10/9 训练量就是(3240公斤)
那我的下周卧推训练就需要达到3240*5% = 3420公斤
当我使用6组卧推都还达不到该周的训练量时,会在下周改推65公斤(再已第一周训练量开始
增加5%的总训练量)
目前 卧推的1rm是100公斤(含杠),划船大概使用70公斤 有教练帮看确实推得起来(是完整行
程之后教练有补一些还能在2-3下)
目前一周训练量来到
胸推2万 (80卧推5组大概 12/11/9/8/8+70公斤一组10下)
腿1万5 (蹲80/12/12/12/12/12)
背1万4 (划船70/12/12/12/10/9)
两个月只增肌了0.4....
上面都只提一下多关节大重量,动作部分其实都有上过课可能没有很好,但基本的应该都有..
.
目前觉得练得有够辛苦...但成果一直都很慢(感觉很多新手来练没多久都一个个进步飞快..
.单看训练总量我也该进步快一点吧ˊˋ)
教练有建议我再吃更干净一点,然后次数拉到15下的重量+离心控制(去注重肌肉的感受)
有没有教练遇过这样的学生? 有没有解决的方法
或有人也跟我一样,后来找到方法可以进步飞快~~~
再拜托各位大大了!!!!
文章被我编辑错乱...
回复一下留言部分
目前一天休息大概7-8钟头
但确实常常睡不好失眠
饮食部分 工作还是会吃到外食便当
就尽量去皮吃原型
蛋白是一定都超过体重2倍
体脂太高增肌困难这个我不知道，就有教练建议
目前打算先降重采离心感受度来练，组数都尽量维持在12-15下好了
缩短组间时间
饮食就先吃1800（减脂＋有氧）控制两个月看看，就尽可能保住所剩不多的肌肉量
大家有更好的建议我都会看，或我没注意到的地方
谢谢任何给我建议的人！万分感谢
作者:
leafgg (leaf)
2020-10-03 01:38:001月~9月镜子体态变化呢?你觉得有进步吗?
就吃太少啊....1800大卡是想增什么起码再加个500大卡.....不是蛋白质吃够就好，碳水化合物也要1800大卡是有的人的两餐而已欸，一个便当有主菜的都800上下了，有的很油的会到900大卡加个乳清、蛋，两餐就差不多1800然后你前面说要增肌，后面又说要控制饮食什么的，所以要维持1800大卡你到底要增肌还是减脂？
吃到增肌所需热量，先专心增肌。减脂时再专心有氧，到时蛋白质摄取可能要3倍体重g数来维持肌肉。
https://i.imgur.com/gCRoyai.jpg
训练打一长串，结果问题出在饮食。呵呵另外，你知道碳水要蛋白质的至少两倍吗？肌肉成长三要素，你只完成一个，吃不够，又失眠是要怎么增肌这些基本观念，教练都没强调？哪来的野鸡教练你要的是肌肥大次数通常建议8-12下，教练却要改到15下，你们沟通有问题吗？
作者: EulerFormula (Euler) 2020-10-03 07:58:00
慢慢来比较快
作者:
serena89 (伤心的人更伤心)
2020-10-03 08:18:00我50kg每天至少要100-125g蛋白质，你太少了呗教练也要我吃干净点，次数拉15-20，但我是要先减脂
作者: BLABLA007 (异度空间型男) 2020-10-03 08:32:00
你标题打错了吧 你484在问减肥阿吃2000卡跟我说要增肌 XD训练动作高达15下 WWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWWW
我体脂16骨骼肌37嫌太肥还在减脂 你要不要考虑先减脂XD
作者:
pipizone (pipizone)
2020-10-03 09:03:00感受度很重要啊 你真的有感觉重训的时候肌肉的收缩感吗另外你的训练量看起来很少你可以一周五练 但你每个部位只有2-3个动作
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2020-10-03 09:59:00
热量太少要增什么
你想同时就会效率差，感觉你又想要快点看到效果，增肌跟减脂分开比较好
腹部也要练，有时脂肪都堆在那边，所以量出来体脂都没降也是这原因，建议原本五练改成四练，然后一天整天练跑，练跑最能降体脂
大家跟你说吃太少你也听不进去 那就这样阿肌肉量拉高基础代谢更高了再来减脂不是快多了吗你要同时就同时阿 就不要嫌慢而已
作者:
ahadears (.....)
2020-10-03 11:31:00兄弟 你体脂肪已经掉了7%了 不然你以为你练一年会变阿诺吗？
作者: BLABLA007 (异度空间型男) 2020-10-03 11:43:00
可能被那些吃药的网红洗脑洗坏了吧网红在影片上片你说可以同步进行 没跟你说的是有打药骗才能长时间保持低体脂然后围度又异常增大
作者: BLABLA007 (异度空间型男) 2020-10-03 12:09:00
你要快速有成效 就先增肌六个月后再说然后在花2~3个月减脂 比你现在那什么2000卡操两三年才有可能有成效 快多了不要被网络那些爱打药的网红骗了 长时间低体脂又可以快速大围度的异常增肌是不可能的
作者:
hosighle (hosighle)
2020-10-03 12:34:00休息对肌肉成长非常重要 做不好什么都别想了
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2020-10-03 13:24:00你想同时增肌减脂，所以跑这个热量赤字的菜单，结果用了几个月后发现成效不佳，那是不会改成先增肌再减脂吗？有没有这么死脑筋的？
作者: lohsuan 2020-10-03 14:50:00
简单一句话 不要跟别人比
作者:
adaplant (阿达 不累)
2020-10-03 16:13:00以年来看 你一年减重4公斤 但其中骨骼肌增加2公斤 以这个身高体重 还不满足想要更快 那你要更严格控制饮食 也要更严谨排课表 中间还要有人帮你评估身体状况 欸 你想把自己当选手不是不行 但代价呢 你可以想一下有没有必要我曾经对自己严苛过 但还蛮痛苦的 后来就放松点 ：）
作者:
yofa (YoFa)
2020-10-03 16:32:00自然健身本来就是这样啊，你又不是选手可以练整天除非你不用工作工作压力、基因、睡眠、情绪都能左右肌肉生长的速度
你的问题请专业一点的教练就能解决了 最好找有比过赛又有成绩的选手 市面上太多用嘴巴练的教练了