想请教我有可能从哪边去改变....(增肌困难)
先说说inbody的变化(不好意思我打详细一点)
2019/9/8 - 176/76公斤/体脂31/骨骼肌29.3 (开始健身减肥)
2020/1/30 - 176/68.7公斤/体脂25.8/骨骼肌28.5
2020/5/25 - 176/69.5公斤/体脂23/骨骼肌30.2
2020/7/3 - 176/71.2公斤/体脂23.9/骨骼肌30.6
2020/9/25 - 176/72公斤/体脂24/骨骼肌31
饮食蛋白质吃140左右(一天两杯高蛋白)
热量抓2000卡
我觉得痛苦的地方是说...为什么我的进步这么慢! 蛮多人好像也不用像我练成这样就很有
成绩了!
我有上一些教练课来改善我的姿势(卧推,划船等等)
课表主要是以"训练量"来做递增
一周练5天
胸3+肩2 (杠铃卧推+上胸卧推+飞鸟 - 机械肩推+机械飞鸟)
背3+二三头 (划船+滑绳下拉+机械平拉 - 二头弯举+三头下拉)
腿 (深蹲+腿推+随便练核心)
肩3+胸2 (机械肩推+哑铃飞鸟+飞鸟后束 - 杠铃卧推+机械上胸)
二三头+背2 (二头弯举,三头下拉 - 杠铃下拉+滑绳平拉)
采用训练量5%做法
这边只用卧推来做比喻,怕讲太多....
卧推60公斤(5组) - 12/12/11/10/9 训练量就是(3240公斤)
那我的下周卧推训练就需要达到3240*5% = 3420公斤
当我使用6组卧推都还达不到该周的训练量时,会在下周改推65公斤(再已第一周训练量开始
增加5%的总训练量)
目前 卧推的1rm是100公斤(含杠),划船大概使用70公斤 有教练帮看确实推得起来(是完整行
程之后教练有补一些还能在2-3下)
目前一周训练量来到
胸推2万 (80卧推5组大概 12/11/9/8/8+70公斤一组10下)
腿1万5 (蹲80/12/12/12/12/12)
背1万4 (划船70/12/12/12/10/9)
两个月只增肌了0.4....
上面都只提一下多关节大重量,动作部分其实都有上过课可能没有很好,但基本的应该都有..
.
目前觉得练得有够辛苦...但成果一直都很慢(感觉很多新手来练没多久都一个个进步飞快..
.单看训练总量我也该进步快一点吧ˊˋ)
教练有建议我再吃更干净一点,然后次数拉到15下的重量+离心控制(去注重肌肉的感受)
有没有教练遇过这样的学生? 有没有解决的方法
或有人也跟我一样,后来找到方法可以进步飞快~~~
再拜托各位大大了!!!!
文章被我编辑错乱...
回复一下留言部分
目前一天休息大概7-8钟头
但确实常常睡不好失眠
饮食部分 工作还是会吃到外食便当
就尽量去皮吃原型
蛋白是一定都超过体重2倍
体脂太高增肌困难这个我不知道，就有教练建议
目前打算先降重采离心感受度来练，组数都尽量维持在12-15下好了
缩短组间时间
饮食就先吃1800（减脂＋有氧）控制两个月看看，就尽可能保住所剩不多的肌肉量
大家有更好的建议我都会看，或我没注意到的地方
谢谢任何给我建议的人！万分感谢