大家好
小弟目前18岁 身高体重 170/71
体脂大概24%
刚开始接触健身
目标想要使肌肉线条更加明显 有更好的体态
查了一些资料
课表似乎有两种主要排法
第一种是每个部位分开练 英文叫 bro split
我自己照这种方法练了三周左右
也就是
礼拜一 胸 哑铃卧推 机械飞鸟 机械胸推
礼拜二 背 哑铃划船 机械反手下拉 绳索下拉
礼拜三 腿 深蹲 leg press 机械腿后弯举
礼拜四 肩 哑铃肩推 机械后飞鸟 机械肩推
礼拜五 手 坐姿二头弯举 cable三头 w型弯杠二头
六日休息
我都是三个动作各三组 每组 6-8 下左右
训练完一两天后都会有延迟性酸痛
不知道这样会不会太少? 每次去都只练40-50分钟左右
另一种叫推拉腿
也就是
推 - 拉 - 腿 - 推 - 拉 - 腿 - 休
推就是胸+ 肩+ 三头
拉就是背+ 二头
这样感觉效率较高
因为 bro split 一周只能练一个部位
个人感觉进步较慢
想请问各位 我该保持原本继续练下去
慢慢增加 动作 组数
还是干脆改跑推拉腿菜单?
如果改跑推拉腿 那动作和组数该如何变化?
新手的蠢问题
不知道各位巨巨有什么看法?
先感谢各位版友的回答

没有底子的话 这样就差不多了

三周还在建立习惯阶段,可以先这样练三个月,慢慢加重量

延迟性酸痛不超过3天都很正常，排课表原则是身体部位恢复后才可以再次训练，故如果你觉得推拉腿的方式身体有办法恢复那效果才会好

中间每个部位动作可以多加一到两个,到时候在视进度调整

事实上最好的课本安排是照排但不看天，身体恢复才去训练，但通常会影响到生活安排就是

原po都已经延迟性酸痛了，暂时不要再加吧

如果之后想跑推拉腿，这篇给你参考https://reurl.cc/9XzZ5Y

full body training啦 还年轻 操下去吧

每个人课表都不太一样，确定一个轮回全身都有练用多关节运动练到就好。喜欢哪个部位就多加单关节运动。

推拉腿一票啦 一周一个部位两次最好

目前先从训练中把动作发力做好再来想其他

目前菜单是：垂直推拉、水平推拉、深蹲硬举，一周三练，这样每次训练刚好都是拮抗肌群做超级组，很有效率。