请教各位：
1.目前状况：
因为肩膀韧带开刀，近半年完全没重训，要重新养肉养习惯。
开刀前是练6休1（有兴趣的可以搜寻前文）
现在重新开始也预定是如此。
体重现在大约是72、开刀前大约77~78
我有轻微的乳糖不耐，所以都是喝分离式乳清.
2.目前手上有的东西：
a.水解式乳清、分离式乳清、酪蛋白（以上一份蛋白质含量约20g）
b.一水肌酸（一匙约3g）
c.BCAA
3.之前吃法：
早上随意吃点碳水类（香蕉、饼干、能量棒什么的）+一匙肌酸泡水喝完后去训练.
训练完后吃“分离式乳清*2+肌酸*1”当早餐后上班.
午餐正常吃，饭大概就1~1.5碗的量、晚餐基本上不碰碳水.
然后晚上基本上会再补分离*2的量.
当时有教练说以我这时的训练量，可以吃到体重*2甚至*3
那我当时的想法是这样我一天补了80g大约是一倍体重，
剩下的从日常生活摄取就好，其实我很懒的精算，就取个大概。
吃就是多肉少碳油适量.
之前这样在两三个月内从握推只能60*4左右进步到90*6（inbody 90分）
我不拼3rm以上，边缘人没人帮补我会怕QQ.
ps：肩膀韧带开刀是旧伤累积，狠下心一次处理好，不完全是重训关系.
4.现在预定吃法（修正？）
休养期间买了特价到比分离式还便宜的水解式乳清，
MYP又一直送BCAA、纯咖啡因锭、镁锌锭、维他命之类的.
然后又听到“一次摄取超过30g蛋白质都是浪费”的说法.
想说以前一口气吃40g是不是有些都浪费了？
所以买了酪蛋白.
目前：
早上去重训前：水解式1份+肌酸1匙，然后一样随意吃点碳水+纯咖啡因锭
重训完：水解式or分离式1份+酪蛋白1份+肌酸*1匙
晚上饭后到睡前间：同重训完后（我会略算今天吃多少肉，吃很多的话就略）
睡前就吃镁锌锭*1，瓶上建议量一天2颗我就吃1颗想说有吃有补多吃浪费.
(1)因为是近半年没重训后重新开始的蜜月期，乳清额外补充量抓到80~100g.
(2)肌酸循环重新开始，第一周补充期照算一天要6~7匙，懒得算就先这样吃吧.
然后标题的BCAA我完全不知道要放在哪...因为他是赠品，我本来就没打算用..
目前大概有250g共4包，看着快过期不用挺浪费的.
以上，还请帮我看一下有什么可能要修正的，还有BCAA到底要怎处理？
先感谢各位健友了.
其实如何消耗非预期的赠品才是让我头痛的问题orz...