※ 引述《ppgame (虎纹蜜瓜)》之铭言：
: 大家好
: 最近发现有些健身APP有提供健身菜单
: 可以供像我这种小白，有方向性的训练
: 可是却碰上一个问题
: 我每天能分配的运动时间大概是一小时
纯练可以练到一小时绝对够(排除排队等器材的时间)
: 可是一天菜单的14组动作却只来得及完成8组
: 在没办法拉长时间的情况，各位认为怎么做好呢?
: 1.将一天的菜单分成两份
这绝对不是选项
除非你一星期从只练一天变成只练两天
否则拆成两天会对你其他训练日课表训练肌群的恢复有所影响
: 2.降低动作强度，加快完成速度
一个好的训练我认为
a. 完整的动作行程 (Full Range of Motion)
b. 正确姿势 (Proper form)
c. 适当的训练总量 (Appropriate TOTAL volume)
所以你在确保a. & b.的状况下
因为时间关系要调整total volume
我认为这个调整方向会因为你的训练目的不同而有所差异
Strength vs Hypertrophy vs Muscular endurance
假设该APP是肌肥大训练好了
你把原本单关节的动作优先删除后,多关节的还是没办法
照他的菜单在一小时内跑完
那你应该思考自己的组间休息是否过长(60-90sec比较适合)
如果休息时间也差不多
本来卧推的训练可能是12,12,10,8(下)共四组
你能做的重量可能是25,25,30,32.5(kg)
那如果要缩减组数(省时间)
原本的Total volume是1160
从四组变成三组
那我会改30kg x 12下, 32.5kg x 10下, 35kg x 8下
Total volume是965
先确认能顺利跑完这个训练,再看看删减组数后能否在一小时内完成
可以在时效内完成再把重量往上增达到接近原本的训练总量!
: 3.只挑自己想要的动作做
Compound movement > Isolation movement
: 4.其他
: 另外有些动作在执行时，也碰上一些困难
: 例如哑铃卧推强推要用胸部的力量去推
: 但我怎么都感觉是手臂用力手臂酸?
: 很难感受到胸部力量的作用
检查一下你的姿势
手肘与身体的夹角角度
[从侧面看]
你手肘在哑铃要落回胸前时
会越来越接近躯干甚至低于躯干
当你的哑铃落于胸前~你要把哑铃再次往上推时完成第二下时
[从侧面看]
你的手肘位置在略低于躯干到要远离躯干
这段过程就是胸大肌在出力
哑铃推到顶~lockout这段就是三头的工作
所以可能是
1.你手肘跟身体的夹角太小
有点类似close grip bench press(手肘紧贴躯干)
2.或是你手肘下放的位置不够低
有点类似partial reps
: 或是悬垂举腿要用腹部抬起腿
: 但我光是挂在杆子上就用尽臂力
: 要用腹部的力量，不晃动地抬起腿来根本办不到
: 是我的姿势错误，还是臂力根本不够支撑动作呢?
握力太差
多做农夫走路或是单纯吊单杠
久了就会成长!