先附上我觉得不太准的inbody，体脂有点太低，我自己估18-20%
(当天没运动，8点早餐、中午12点吃完午餐就没再吃东西，下午尽量少喝水，下午5点40
量的)。
https://i.imgur.com/fpdDxzs.jpg
菜单四天一循环如下：
胸/肩日-
哑铃卧推12*4
哑铃上胸推12*4
哑铃飞鸟12*4
哑铃肩推12*4
站姿肩飞鸟12*4
哑铃耸肩15*4
腿/背日-
高脚杯深蹲12*4
分腿蹲10*4
哑铃提踵20*4(看影片建议多下)
哑铃硬举12*4
单边哑铃划船12*4
站姿哑铃划船12*4
二三头日-
哑铃弯举12*4
蜘蛛弯举10*4
头颅粉碎者12*4(但我单手做另一只辅助，从来没练过三头)
哑铃单臂屈伸12*4
重量都是大概可以做到预定组数或多做三下的重量，我是新手重量都比较轻，大概9-11kg
而已，之后会逐渐增加重量。
大概是5月开始乱练，看当天想做什么就做什么，7月才开始依照课表认真练3休1，蛋白质
每天都至少吃到体重*1.5，课表练的时间约1.5-2小时，组间休息2分钟。
以上不知道这样的课表可以吗？