[问题] 新手在家重训菜单请教(内附网络建议菜单)

楼主: scott1973 (liveagogo)   2020-07-23 08:34:46
各位巨巨好
我是几乎没有做过重训的新手大叔(只有曾经很短暂的拿哑铃在家乱练 期间不到一个月)
最近开始减脂,希望慢慢加入重训增加肌肉量
基本状况介绍如下:
6月中旬开始进行断食(5天做16/8 2天做20/4)
基本上16/8那5天都会吃到基础代谢以上 蛋白质会吃到体重*1.1
(my fitness pale的建议数值)
20/4那两天没有吃到基础代谢以上 但是蛋白质会吃到体重*1.1
6月中旬体重73.5公斤,没有其他数据
7/23去量了Inbody230如下(早上6点多去量 没喝水 没吃东西 没运动)
[img]https://i.imgur.com/7GHNDPH.jpg[/img]
体脂率我认为是快乐表 实际身形伤眼就不贴了
肌肉量看起来普普通通 肚子看起来是重灾区
所以希望增加重训
一周7天基本运动作息为
一周有5天会最少走10000步
2天慢跑6K 6.5~7.5分速
1天篮球2HR(当然不可能从头跑到尾 但是都努力打 会跑快攻 打得分15分4场左右)
周末偶尔会有篮球比赛+陪小孩游泳
想挑没跑步的两天在家重训
在家重训主要是不想额外花钱到健身房
自己在网络上找的菜单如下
[img]https://i.imgur.com/kMKU1KK.gif[/img]
一天做菜单A 一天做菜单B
想请教大家有什么要调整的?
重训器材有可加杠片的哑铃一对(目前一边15磅 总重30磅)
然后....没了
请大家指点一下
PS 网络菜单里有一个训练项目是哑铃架式深蹲
但是我网络上找的影片都是用铃壶在做
所以自己觉得改成做高脚杯深蹲是否比较好
欢迎大家指导鞭策
大叔感恩
作者: nightcrow (叶子曰)   2020-07-23 09:08:00
哑铃高脚杯深蹲这个动作蛮推的,对腰的负担比较轻
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught)   2020-07-23 10:20:00
先练啊 等重量突破再换哑铃
作者: giveme520   2020-07-23 10:20:00
没重训肌肉量算高ㄟ 羡慕
作者: jshengd (woooooops)   2020-07-23 11:05:00
我觉得可以先这样练,同时跑步的强度再加强些,配速试试看配个五分半这样。过两个月应该就会有看得出来的成果了!然后顺便去搜寻轰菌大联盟参考一下器材XD
作者: Lacos0918 (Lacos)   2020-07-23 12:25:00
你谦虚了吧,这身高肉量体脂从数字看就蛮巨了可否来张照片参考
作者: walkpeople (走人)   2020-07-25 17:22:00
感觉菜单先不说 刚开始重量ㄒ先低一点 练感受小弟 我也是自己在家慢慢练但是发现有些动作都会变形像深蹲 骨盆前倾下去到底 会后倾久了就可能会受伤 所以先轻一点练感受度比较好

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