老妹我从去年8月左右开始运动
一开始是先跟着NIKE的APP做一些循环运动
爬了一些文后决定改成纯重训
先提高基代应该对减脂比较有帮助
本身在医院工作而且院内有inbody可以量
可惜的是那台型号老旧没办法单独测出骨骼肌重
后来10月去运动中心量230
先附上那时候的结果 https://i.imgur.com/wQ95pkP.jpg
这其实已经有比刚开始运动的时候降了一点
而且新手蜜月期的关系增肌减脂都有成效
然后悲惨的来了...
因为疫情的关系连医院的健身房都关闭，我家也没有器材
整整几个月没办法运动
等到6月终于有地方可以运动后
先量一次inbody长这样 https://i.imgur.com/oso2HSf.jpg
虽然体重有降了但体脂根本没啥动QQ
更令人想哭的是肌肉居然掉了快2KG!!!!!!!
因为隔了大半年以上没有追踪inbody
所以感觉这几个月不但有掉肌肉脂肪也长回来了一些吧.....
再来是今天去量的 https://i.imgur.com/pANmyyv.jpg
这段期间都维持着一周六练(推拉腿*2)
每天热量大概抓1300~1400大卡
老实说出乎我的意料......
肌肉居然完全没有增长，体脂也没有比想像中降得多@@
而且目前使用的菜单应该比之前用的健人盖伊的四天练全身训练量还要高一些才对啊@@
所以下面要开始放菜单请各位巨巨给点建议了QQ
<重训菜单>
腿(一、四)：
深蹲 20kg x10 x4
硬举 25kg x 6 x3
罗马尼亚硬举 20kg x10 x4
相扑硬举 20kg x10 x4
原地单腿蹲 16kg x10 x8 (一边4组 交替)
机械式腿伸张 20kg x10 x3
举踵 12kg x20 x3 (看时间如果还够就会做)
拉/背(二、五)：
滑轮下拉(宽握) 35kg x 6 x4
机械式单臂下拉 30kg x 8 x8 (一边4组 交替)
水平划船(窄握) 23kg x10 x4
单臂水平划船 40kg x 8 x8 (一边4组 交替)
反手滑轮下拉 23kg x10 x4
滑轮二头弯举 14kg x10 x4 (没滑轮用就改哑铃一手6KG)
锤式弯举 6kg x 6 x8 (一边4组 交替)
另外会加四组身体面上倾斜30度用史密斯架上拉的动作
推/胸肩(三、六)：
机械式肩推 20kg x 8 x4
哑铃肩侧举 12kg x 7 x4 (一手6KG)
哑铃前举 5kg x10 x3 (一手2.5KG，今天才加的动作还需调整)
哑铃卧推 20kg x 8 x5 (一手10KG)
哑铃上斜卧推 16kg x 8 x4
哑铃平胸飞鸟 8kg x10 x4
哑铃三头屈伸 6kg x10 x3
滑轮三头屈伸 5kg x10 x3 (不知道为什么比cable那边感觉还重很多= =||)
面拉 14kg x 8 x3
星期天休息，再想要不要加个有氧
然后是饮食
现在是实施16/8断食，不吃早餐，进食时间是12点到8点
中午12点放饭，5点下班运动一个多小时后吃晚餐，所以无法18/6
午餐：员工餐一主菜三配菜过水，不吃白饭
依照餐厅给的营养标示是45%碳水 15%蛋白 40%脂肪
热量非油炸700大卡 油炸800大卡(含一碗白饭)
但我觉得超级不准= =...而且是往超标那边的不准
通常我会有一道菜不吃，热量大概就抓个700大卡
下午：有时候会吃水果大概不含手指的一巴掌量
运动后一杯蛋白饮170大卡，蛋白质含量30g
晚餐：鲷鱼或鲑鱼100g 熟青花菜100g 起司40克左右
水一天平均1200~1500cc 我知道有点少 努力加>"<
如果按照餐厅给的营养标示去算的话
一天蛋白质我可以吃到90~100克，碳水约100~110之间，脂肪约50g
总摄取热量在1300~1400之间，尽量不超过1350
因为午餐实在太难抓，所以都是用晚餐去调整
这一个月进展实在是太慢了>"<
还请各位巨巨指点一下哪边可以再改进的了，谢谢