小弟刚好也是徒手街健派....而且我连书或是弹力绳都没有，说说我的心得吧
首先我自介一下从国小后就突破70公斤的我不折不扣就是个胖子，直到高中毕业时曾经来到
120几公斤
就跟全世界的胖子一样遇到了某个打击后立志减肥？！（我是被女森嫌弃啦....）
因为我本身就是大食怪，一餐基本上2～3个便当只是让我不会饿而已，加上读大学后三餐必
须花自己口袋里的钱，当然只要节食就能爆瘦一波来到85公斤左右也顺利脱鲁
这样一直维持到2018年左右复胖到90公斤/体脂没记错公司体检是31%
接着下半年有幸得到海外工作机会，于是乎也就去了
那孤身在外才开始闲著没事想想是不是该利用下班时间做个运动呢？
因为当时完全没有任何营养观念也急着想瘦....
所以就开始极端饮食搭配一些徒手健身项目
首先之后的饮食每日热量摄取几乎都低于1000...(我非常耐饿）
早餐就只吃燕麦片约30g一份
午餐略过
晚餐吃类似台湾关东煮的娘惹酿豆腐
大概都是：牛番茄+三份蔬菜+水煮蛋+冻豆腐+冬粉
偶尔会改吃海南鸡饭、鱼片汤、麦当劳烤鸡沙拉餐搭Coca Zero
这种饮食绝对爆瘦但伴随来的是什么？肚皮松到好笑、睡眠品质不佳、情绪起伏不定、满脸
爆痘不停（超过半年）
以上的饮食持续到因为出差回台然后因为疫情目前还回不去的之前
好了，以上是之前饮食的部份，接着说我徒手的部份
一开始试着做标准的伏地挺身大概很帅气的做....一下！.....就抖到不行
然后就是密集每天去尝试，再酸痛都要做...
就这样从一天只能做一下到早晚各50凑百
能一天做100下标准（鼻头碰地）的伏地挺身之后大概花了我三个月上下，此时体重也由88
公斤下降到75公斤左右
此时发现我的胸型非常怪异....很难形容，像是一颗上半部鼓起下半部松软的草仔粿.....
此时腹部已经算平坦微凸了（此时没体脂计）
然后决定我应该要全身都训练才对，不然自己看镜子都觉得好笑....
因为我租屋处楼下就有单杠、双杠，所以就开始想朝拉单杠开始（当时认为简直是梦吧这想
法.....）
接着就是很好笑的死猪吊....10秒！？对！就是10秒！要再多我也抓不住....
一开始觉得我这死胖子真的很废，当下有想打消念头，后来隔天开始全身酸痛....我当时想
法就是：会酸痛代表有效果，反正目前这么废就算浪费时间也才那1分钟....我去拿一包薯
片来开封也差不多这时间啊 囧rz
就开始了10秒、20秒、30秒，直到我死猪吊完隔天不酸痛后我开始试着反手借力跳上杠然后
缓降下来、试着学会怎么启动背肌来夹背，直到我可以做个不标准的反手与正手引体（此时
还需要借力上杠然后行程不完全）
就开始用着行程不完全的引体练习动作，这时候我的训练菜单改变成：
正手3下、反手3下、中握3下+休息2分钟
（以上做三组）
一般伏地挺身20下+双杠撑体5下+休息2分钟
（以上做2组）
下斜伏地挺身20下+双杠撑体5下+休息2分钟
（以上做2组）
后来当然动作一定越做越轻松，因为撑体与引体都还不是很标准，所以我就目标改成能做标
准，后面调整为：
标准正手引体3下+反手3下+休息2分钟
（以上做3组）
一般伏地挺身20下+前倾双杠撑体5下+休息2分钟
（以上做2组）
下斜伏地挺身20下+双杠撑体5下+休息2分钟
（以上做2组）
双杠屈膝抬腿10下+休息1分钟
（以上做4组）
接着接近一整年的时间都做着差不多但是随时在变化的动作，直到回台前（今年过年前几天
）的训练菜单：
标准正手引体5下+反手5下+休息2分钟
（以上做三组）
双杠撑体（不前倾）12下+前倾3下+一般伏地挺身15下+休息2分钟
（以上做2组）
双杠撑体（不前倾）12下+前倾3下+下斜伏地挺身15下+休息2分钟
（以上做2组）
双杠抬腿（不屈膝）10下+休息2分钟
（以上做4组）
到了此时呢....体重/体脂也因为极端饮食的关系下降到了63kg/14%（P家的体脂计忘记型号
了）
这是2019年12月出差国外饭店有看到健身房来尝试一下器械怎么用时拍的
https://i.imgur.com/En4IibW.jpg
后来回到台湾之后因为有时间的关系加上也成功回到比国小还轻盈的体重也有点自信，开始
了解正常的饮食、增肌与减脂的地雷才发现我之前真的是不要命的减肥.....
从6月才开始调整饮食：
早餐：400cc牛奶+2.5份ON乳清
午餐：半片鸡胸肉洒点孜然或好市多调理粉+2颗水煮蛋+纽崔莱双叉保健食品
晚餐：300g冰地瓜+女友吃剩的晚餐+十字花科蔬菜约3个拳头量+不定种类份量水果
训练菜单大同小异：
（负重7公斤背包）
正手引体5下+休息30秒+反手引体5下+深蹲10下+休息2分钟
（以上做3组）
前倾双杠撑体15下+上斜伏地挺身15下+休息2分钟
（以上做2组）
前倾双杠撑体15下+下斜伏地挺身15下+休息2分钟
（以上做2组）
双杠不屈膝抬腿15下+宽握正手引体5下+休息2分钟
（以上做2组）
双杠不屈膝抬腿15下+极窄握反手引体5下+休息2分钟
（以上做2组）
此时体态大概就是手臂与背有明显增厚，腹肌开始明显了，甚至有川字肌的型态，但是松到
好笑的皮依然无解
（高中毕业时买的新裤子对比XD）
https://i.imgur.com/lqXG0Vq.jpg
6月17做第一次的Inbody 270测量（空腹）
https://i.imgur.com/1T0Alb4.jpg
到了七月我还想再进阶，所以目前又有调整
饮食部份采断食法，总饮食跟之前一样但是把早餐塞到午餐与晚餐之间（下午3点左右）
训练菜单部份：
（已移除负重背包）
左上右下右上左下正手引体4下+休息30秒+左上右下右下左上反手引体4下+蹲跳10下+休息2
分钟
（以上做3组）
前倾双杠撑体+双杠抬腿（同时做）10下+休息2分钟
（以上做4组）
上斜伏地挺身15下+下斜伏地挺身15下+休息2分钟
（以上做2组）
L伏地挺身（我也不知道是不是这样称呼，就是把屁股顶高让手与地面垂直、头、肩）15下+
休息1分钟
（以上做3组）
以上是今天我正在做的训练，未来下个目标要胸碰杠，至于暴力上杠那可能还有很长一段路
吧QQ....
自从开始重视饮食后有发现体重与肌肉量应该都有增加，而且体脂肪应该是又有再下降（从
肚子去判断）
预计月底再去量一次Inbody 270看看调整饮食与训练后是不是有很明显的成长
所以....如果我这曾经的胖子都能这样过来了，我真的没理由相信原波连一个伏地挺身都做
不出来....完全没道理啊
最后附上热腾腾的人权照希望不会伤眼
(满满的肥胖纹....如果做棒式更可怕）
https://i.imgur.com/aXNmZFv.jpg
https://i.imgur.com/rMk9mCQ.jpg
※ 引述 《kobe6702》 之铭言：
: 标题：[问题] 街头健身建议
: 时间: Fri Jul 17 16:09:15 2020
:
: 小弟我从二月开始接触街头健身到现在
: 买了一本书想要开始好好练
: https://i.imgur.com/ltNIbhI.jpg
: 也照着上面的课表开始练
: 星期二练
: 反式划船15下4-5组 组间休息90秒
: 弹力带辅助引体向上 5下3组 组间休息 120秒
: 星期五练
: 深蹲30下 5组 组间休息120秒
: 跨步蹲15下 5组 组间休息 120秒
: 卷腹10下 5组 组间休息 120秒
: 平板支撑 30秒 一组
: 星期日练
: 原订是伏地挺身 10下三组 组间休息 90秒
: 跟上斜伏地的挺身 15下 三组 组间休息 90秒
: 但是因为一般的伏地挺身做不起来 所以都改做跪姿伏地挺身跟上斜伏地挺身
:
:
: 其中我自己感觉最有成果的感觉就是腿的部分，但不知道是不是因为每天都有去跳绳 500
下
: 才有的成果，还是单纯练腿有成，又或是花最多时间练（每次做完大概两小时）
:
: 其他部位如背跟肚子、胸感觉都没有很好的成果
:
: 而我街健最大的目的减脂也没什么进步
: 最近一个多月有开始减少自己碳水的摄取，但不知道是不是因为总热量摄取过多而导致体
重
: 跟体脂率没下降
:
: 总结来说想问的就是
: 1.入门难度太高 像是伏地挺身完全做不起来 单杠就算有弹力绳辅助姿势也不是很标准
: 做些基本的像是上斜伏地挺身跟跪姿伏地挺身的帮助有限
: 而且因为没办法进行比较高强度的动作所以感觉效果有限
: 有没有什么解决方法
: 如果真的没办法的话就有去健身中心练会比较好吗？
你这个问题很明显是你的训练方式有问题，应该找一个会做标准伏地挺身的朋友在旁边帮你
看一下姿势应该就能纠正了
: 2.减脂的时期做以上的这些运动是有帮助的吗
: 因为之前好像有看到说减脂的时候最好去搭配重训会比较好？
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没人说减脂时不能同时增肌，只是减脂肪与增肌两件事情其实有点冲突，但是同时做的话应
该是增肌速度会比正常慢才对
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