前阵子有个浪漫突进的版友问了一个2020年的健身疑问，就顺手找了一下文献，刚好去年
底的这篇回顾可以回答非常多关于蛋白质摄取的疑虑。而且回顾的文章其实都是近年的大
型随机控制研究，我个人是觉得蛮值得一看的，又尤其是喜欢运动的人。
https://tinyurl.com/y9cdmtgr 网志文字
没空的人可以看黄字。
[每日蛋白质需求]
在健康人群中，蛋白质的建议每日摄入量(RDA)成人为0.8 g/kg/天，儿童为1.5 g/kg/天
，青少年为1.0g/kg /天。与微量营养素相似，该RDA的选择专门用于消除营养不良，而不
是优化健康。以基于活动的更高蛋白质建议为：最低活动量为1g/kg/天，中强度活动量为
1.3g/kg/天，高强度运动量为1.6g/kg/天。
使用指标胺基酸氧化法(indicator amino acid oxidation technique, IAAO)的研究声称
可以更准确地代表人类的营养需求。有早期的研究(用旧式氮平衡技术)建议1.2-1.3g/kg/
天，因此与巨量营养素可接受范围所支持的1.4-2g/kg/天的观点是一致的。处于卡路里限
制状态的个体可能需要更多的蛋白质来保持瘦体重并加速脂肪流失。蛋白质摄入量的增加
会改善身体的成分，如果热量不足，一些建议摄入的蛋白质量应高达2.3-3.1g/kg/天的除
脂体重量。在进行阻力训练的人中，每天摄入超过3g/kg/day具有已知的热，止饿和保留
瘦体重的效果。为了获得最大的合成代谢作用，一个人至少应一天进食四餐(0.4g/kg/餐)
，以达到1.6g/kg/天 (每天的最高摄入量为2.2g/kg/天)。饮食中的蛋白质目标应也可以
根据个人目标和培训周期选择，与专注于阻力训练的运动员(举重运动员和/或健美运动员
)相比，耐力运动员具有不同的表现目标和营养需求。对于混合运动/运动的最佳蛋白质摄
入量目前研究不多。国际运动营养学会于2017年发布了一份关于蛋白质和运动的文章，建
议将1.4-2.0g/kg/天作为大多数运动员的安全目标。
[蛋白质安全性]
专家不同意制定蛋白质摄入量的安全上限，在运动中表现最佳的蛋白质摄入量可能不等于
与长命百岁的最佳摄入量。许多批评认为积极补充蛋白质会有些长期影响，高能量或高蛋
白饮食会激活mTOR和IGF-1等生长途径，这可能会老的更快，目前避免过度生长途径活化
的一种方法是使用间歇性禁食。短期研究未能证明高蛋白消耗的有害影响，对于健康成年
人，长期摄入2g/kg/天的蛋白质似乎是安全的，健康受试者的建议上限为3.5g/kg/天。有
文献认为成人长期摄入超过2g/kg/day的蛋白质可能对消化，肾脏和血管系统有负面影响
。另一篇Manninen的文献对高蛋白饮食(3g/kg/天)进行了为期1年的交叉试验。尽管摄入
更多的卡路里，但高蛋白组对脂肪，血脂，肝或肾功能没有不利影响。他们认为“没有科
学证据证明高蛋白摄入会对肝功能产生不良影响”。目前也没有关于健康肾脏受RDA 2-3
倍蛋白质摄入损害的数据发表。他们还表示担心RDA太低而无法支持正常的钙稳定，并且
没有研究表明，高蛋白饮食会损害肾脏，除非患者已有肾脏功能障碍。系统回顾认为肾功
能正常的健康人蛋白质摄入量，其高蛋白质的定义为>1.5g/kg/天或>20％能量摄入或
>100g/天，同时发现高蛋白消耗者的GFR升高不明显。在健康患者中进行高蛋白补充(最高
2.5-3.3g/kg/天)的研究中，也没有发现负面影响。Santesso 2012年这篇综合分析与回顾
文献，收集了74个比较高蛋白和低蛋白饮食的试验中的111篇文章。高蛋白饮食对减轻体
重，BMI，腰围和血压是有益处的，并且与骨骼或肾脏的负面影响无明显关联。Delimaris
在2013年的一项系统文献对于摄入RDA之上的蛋白质量感到担忧，长期高蛋白/高肉的摄入
量可能会使得骨骼和钙稳态失调，肾功能不全(看了原文是指肾结石)，癌症风险增加，肝
功能不全以及冠状动脉疾病进展的风险增加。通过对高蛋白质摄入和高肉食的分析，这样
的矛盾，都应该权衡短期和长期目标，并密切注意所摄入的蛋白质类型。
[补充组合]
由于太多因素影响(总体饮食中蛋白质的摄入量，活动量，受试者的基础瘦体重以及其他
巨量营养素的摄入量)很难研究蛋白质补充与其他营养素组合的影响。2013年，McLellan
等人。回顾了26篇评估蛋白质与碳水化合物摄入对急性或重复耐力运动的影响的研究。他
们得出的结论是，如果在训练期间或训练后碳水化合物的摄入量有调整到最佳，则蛋白质
补充的附加益处极小。Naderi认为单独摄入蛋白质与混合碳水化合物/蛋白质组合之间没
有差异。但是在限制热量的情况下，建议摄入更高的蛋白质(1.6-3.1g/kg/天)。在减少碳
水化合物摄入(<1.2 g/kg/天)的情况下，补充蛋白质有助于补充肝糖储藏及减少肌肉损伤
同时促进激素平衡并加速运动恢复。一篇关于乳清蛋白的综合分析发现，多成分制剂的补
充会小量增加除脂体重，同时也小量增加上下肢的力量。
[2014年前的研究]
蛋白质补充剂对瘦体重的生长有轻微的正面影响，但对肌肉力量没有明确的影响。当达到
2g/天的白氨酸补充阈值时，补充的蛋白质类型似乎在肌肉力量或肌肉量上没有差异。每
日总蛋白质摄取量对于运动表现和身体组成的进步最为重要，而不是补充时间或品质。
Pasiakos发表了两篇有关蛋白质补充的评论。一共27篇关于肌肉损伤，酸痛，恢复和身体
表现的研究中，他们没有发现蛋白质对肌肉功能恢复，酸痛或肌肉损伤替代产物有明确的
影响。但每天训练后服用蛋白质补剂时，酸痛和肌肉损伤的状况有减少的趋势。对于氮和
/或能量平衡赤字者，好处最为明显。他们认为碳水化合物与蛋白质一起服用时没有任何
影响。另一个一共38篇有关肌肉量及力量和有氧能力的研究中，发现对于未训练的受试者
在初期接受阻力训练时，蛋白质补充可能对瘦体重或肌肉力量没有影响。然而随着训练时
间的拉长和阻力训练频率/量的增加，补充蛋白质可能会促进肥大并增强力量。Davies这
篇系统回顾评估了乳清蛋白在恢复肌肉功能中的作用，13个随机试验中有一半认为乳清对
肌肉功能的恢复有一点益处。Morton这篇文章回顾49篇共1863名参与者关于补充蛋白质对
肌肉量和力量的影响的研究，发现随着年纪和训练经验的增加，补充蛋白质的功效不断提
高。如果总蛋白质摄入量已超过1.6g/kg/天，则补充蛋白质不太可能带来任何其他额外好
处。
[蛋白质补充剂和运动表现]
蛋白质补充与阻力训练的研究非常多，但是最新的研究为耐力运动员提供了不同的见解，
尽管耐力运动员可能不希望肌肉肥大，但他们可以在肌肉重塑中以促进粒腺体的更新和其
他蛋白质依赖性的过程(酶合成，毛细血管化，血红蛋白和肌红蛋白合成)而得到益处。国
际运动营养学会关于蛋白质和运动表示，当碳水化合物摄入充足时，蛋白质补充对耐力表
现有益的影响很小。他们认为在高强度训练后的蛋白质补充可能可以使荷尔蒙数值更好，
使肌肉损伤相关的蛋白质升高变小和更少的肌肉酸痛。在阻力训练中补充蛋白质的目的很
多，包括肌肉的生长，增加力量和恢复能力等。在混合运动中补充蛋白质的好处的证据相
对较少，尽管这些运动员通常同时从事耐力和阻力训练。但总结来说蛋白质补充与碳水化
合物或安慰剂相比皆具有更多的益处。
[蛋白质补充来源]
某些食物有更好的氨基酸组成，这些测定基于必需氨基酸(EAA)，支链氨基酸(BCAAs)，消
化率和实用性。更新的评分方式(蛋白质消化率校正的氨基酸评分[PDCAAS])被广泛地用于
确定各种蛋白质来源的实用性。酶的补充可以增加蛋白质的生体可用率，并增加高量蛋白
摄入量的耐受性。选择蛋白质来源时，必须考虑个人目标。活的久不久可能与身体成分组
成和运动表现(亮氨酸和mTOR / IGF-1活化)不相关。运动表现的优化或合成代谢的来源可
能不会增强结缔组织的恢复(乳清蛋白vs胶原蛋白)。除了成本和便利性之外，选择蛋白质
来源的其他考虑因素还包括变性和污染。建议使用未经热，酸/碱或化学处理过的，同时
要验证产品纯度并避免有毒污染。
有机/放牧来源的蛋白粉与传统来源的蛋白粉之间的差异极小。专家们同时争论著动物蛋
白质来源的优先性，动物来源的蛋白质特别是乳清，具有更完整的氨基酸组成，因为它们
包含必需氨基酸(EAA)和高含量支链氨基酸(BCAAs)，有更高的蛋白质效率比（PER）。动
物的大多数蛋白质来源都来自牛奶，尽管也可以来自牛肉或胶原蛋白/明胶。2015年的一
篇评论文章指出，由于高含量必需氨基酸(EAA)、支链氨基酸(BCAAs)、白氨酸、消化率和
肌肉合成效率的影响，乳清是优质蛋白质来源。2019年发表的一篇评论描述了膳食与蛋白
补充剂的来源差异，与植物相比，动物来源对肌肉蛋白质合成更有效。蛋白质类型有时可
导致更大的氨基酸利用率，但对肌肉合成率，肌肥大和肌力影响最小。值得注意的是，有
一篇研究显示一次摄入70克蛋白粉比40克蛋白粉能产生更多的正蛋白质净平衡，这将挑战
先前的数据：对单次蛋白的有效剂量设置非正式的上限一事。这些研究共同表明，运动员
应摄入最适量的蛋白质，而不必担心其来源差异。
[动物]
乳清蛋白是研究最广泛的补充品之一，占蛋白补充品市场的80％。乳清占母乳的50-80％
，而仅占牛乳的20％(其余为酪蛋白)。乳清可以以多种形式出现：乳清(乳或“天然”乳
清)，浓缩乳清，分离乳清或水解乳清。乳清越精制，乳糖含量越少，吸收越快。乳清蛋
白具有高半胱氨酸，可能会增加抗氧化的谷胱甘肽。乳清还具有其他免疫调节作用，抗菌
特性，并且具有很高的白氨酸和其他支链氨基酸。乳清还是生物活性肽的可靠来源，生物
活性肽是具有免疫增强作用的氨基酸短链。酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质，跟乳清一样含
有所有的必需氨基酸。酪蛋白会在胃肠道中形成结块胶束，使氨基酸会缓慢释放到血流中
。与消化乳清只要4小时相比，消化酪蛋白可延长至6-7小时。因此酪蛋白被视作为睡眠或
禁食前理想的蛋白质来源。酪蛋白也可以预先消化成酪蛋白盐和水解物，以更快地消化。
乳蛋白可以浓缩形式出售，也可以分解为乳清或酪蛋白化合物，也试图模拟出不含乳糖和
脂肪的乳蛋白。但这些不同的配方似乎在运动员中表现出相似的运动表现结果。
[植物]
通常，基于植物的蛋白质具有较少的EAA和BCAA，并且因此蛋白质效率比较低。与动物来
源相比，它们的蛋白质合成反应和生物利用度可能略低。植物性蛋白质的消化率较低，内
脏提取量较大，随后进入尿素合成。目前增强植物蛋白的方法包括用甲硫氨酸，离氨酸，
白氨酸强化，或是育种具有不同氨基酸含量的植物，或是摄入更多的植物蛋白并混合不同
的植物蛋白来源。特定的食物搭配似乎比整个食物组合起来更可靠(小麦胚芽和藜麦组合
使用可以有效地混合氨基酸，但并非所有谷物-豆类组合都能达到令人满意的蛋白质指数)
。
大豆是研究最多的植物蛋白，可以以大豆粉，浓缩物和分离制剂的形式获得。尽管PER较
低，但大豆的蛋白质消化率校正氨基酸评分为1.0。大豆具有中等含量的BCAA，似乎具有
心血管和抗发炎作用。异黄酮成分可降低低密度胆固醇并改善血管弹性。2016年回顾了
植物和动物的蛋白质来源，发现大豆是与动物来源相比研究最多的植物蛋白。与乳清，牛
奶和牛肉相比，大豆的整体肌肉蛋白质合成率较差，豌豆和米蛋白的成分相似，但PDCAAS
都比较低(分别为0.7和0.5)。
[明胶和胶原蛋白]
与大多数动物产品不同，胶原蛋白的甲硫氨酸含量低，而甘氨酸含量高。甘氨酸被认为是
“果糖的解毒剂”，并对血管是有益于健康，也预防代谢症候群以及促进恢复和睡眠的益
处。明胶补充剂也可增强结缔组织中胶原的合成。 由于某些EAA缺乏，明胶不是完整的蛋
白质，可能不太可能引起肌肉肥大，但是其他独特的有益作用使其成为膳食蛋白的诱人来
源和有价值的补充剂。
[支链氨基酸(BCAAs)]
BCAA并未视为蛋白质补充剂，2017年，在人体试验中未发现任何证据可量化肌肉合成对口
服BCAA的反应。同年的系统回顾认为BCAA研究具有很高的异质性，总体结论是，如果肌肉
损伤的程度是中到低程度，BCAAs可能具有有益的作用，但补充剂的量要很大(200mg/kg/
天)且要长时间(10天)在运动前服用。
[蛋白质补充时间]
当每天的总摄入量达到最佳量时，蛋白质补充的时机被认为不是那么关键。一些文献认为
蛋白质的补充应该在阻力训练后，尽管合成代谢的时间可能比以前的估计要长得多。国际
运动营养学会于2017年发布关于营养补充时间的结论：每日总蛋白摄入量(1.4-2.0g/kg)
，理想情况是平均于每几个小时摄入(一次20-40g)。阻力训练后2小时内补充蛋白质可获
得更高的肌肉合成。睡眠前补充30-40g的酪蛋白可增加肌肉合成和代谢率，而不会影响脂
肪分解作用。对耐力运动员的蛋白质补充时机国际运动营养学会目前几乎没有建议。
2018年的文献表示，对于增加体重和除脂体重，减少脂肪质量以及增加肌肉与脂肪的比率
，随餐补充蛋白质是比较好的。在针对阻力训练运动员的五篇研究中，比较早晨和晚上摄
入量的两项研究发现两组之间没有差异。在运动前，运动中或运动后进行蛋白质补充的三
篇文献中，两篇没有差异。第三篇发现在卧推训练和30分钟的燃脂训练的之前与之后补充
有一些差异。简单来说，当运动员在一整天中摄取量足够时，蛋白质摄取的时机就会比较
重要。所以先吃够再来注意吃的时机。
[运动中的蛋白质需求]
两篇关于耐力运动员的研究发现，蛋白质的平均需求量(EAR)估计为1.65和2.1g/kg/天，
RDA为1.83和2.6g/kg/天。两篇针对阻力训练的运动员的研究发现，EARs为1.49-1.7g/kg/
天，RDI为1.53-2.2g/kg/天。 混合运动的研究发现EAR为1.41g/kg/天，RDI为1.71g/kg/
天。总体而言，这些新的研究支持对运动员提出更高的每日蛋白质建议。
ref: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713177/