各位前辈好 小弟从2018年底开始尝试在家健身
因为到健身房单趟要40分钟 工作关系 没有太多时间每日往返
使用器材是一对可调式哑铃 (各40kg) 和一组迪卡农自组杠铃 (上限65kg)
这一年多来体态有慢慢改变 本人185cm 95kg (原105kg) 菜单也逐一修改较为固定
使用的重量都是介于8-15下的重量 除杠铃以外的kg皆为单手重量
想要请教这样的训练菜单有什么大问题吗 或是有可以修改 加强的地方
以下 先感谢各位前辈指点
一
上斜卧推 29kg*5
平板卧推 32kg*5
双杠dips 自体+弹力绳辅助*5
平板飞鸟 18kg*4
二头弯举 13kg*4
杠铃弯举 22kg*4
二
单边划船 29kg*4
双边划船 29kg*4
杠铃划船 65kg*4
坐姿肩推 20kg*4
肩飞鸟 15kg*4
杠铃耸肩 50kg*4
三
酒杯深蹲 20kg*7
罗马尼亚硬举 65kg*4
垂式弯举 18kg*4
集中弯举 18kg*4
过头伸展 34kg*4
三头后屈伸 11kg*4
四
重复周一
五
重复周二
酒杯深蹲 20kg*7
罗马尼亚硬举 65kg*4
六
伏地挺身100下
慢跑30分钟