大家好
我大约在三个月前开始上健身房
正式加入健身房不到一个月的时间
次数不多 大约是一周一次~两次的频率
主要都还是在摸索阶段
之前只有固定练杠铃深蹲+其他机械器材
目前考虑将stronglift5X5当作我的课表
想请问一下
第一次尝试过头肩推时
重量只有30KG
却觉得
我的腰背臀不适甚至有些微疼痛
自我评估
原因可能是我过去
身体长期姿势不良
及运动时几乎没有暖身
核心跟臀部肌肉发炎所造成的
可能也有些微的骨盆前倾
(因为过去就会因为久坐容易腰酸或是臀部紧绷的感觉)
这样的话
肩推有建议可以改成什么其他训练吗
目前还没有使用过哑铃
但觉得可能只有哑铃的坐姿肩推
会跟杠铃所使用到的部位相同
另外想请问有其他更适合新手的课表吗
现在觉得简易好入门的
只有SL5X5了
还请各位帮忙解答一下

不建议，动作先练好5×5很硬

不建议 后面相当的硬

先跑线性

动作没练好不要跑什么课表啦不要害人

用史密斯 要不就是用机械，杠铃跟哑铃你会受伤ㄟ 而且肩推30kg很重了吧

课表里面只有三项不代表简易好入门....

我是指空杠+10kg 只是不知道杠是不是20kg谢谢各位的解答 稍后会再赠送个小红包给大家

您要不要大概说明一下身体参数？比较好大家帮忙评估

新手肩推30kg太重了啦

肩推一开始空杠太重啦 先去用哑铃或机械式

因为空杠感觉蛮轻松的 腰背也没有不舒服最后两组多10KG之后 觉得有点超过负荷了

如果很想练自由重量的话，建议可以买“肌力训练圣经：基础杠铃教程”来看，我身体的状况跟你一样，也是有骨盆前倾，下背很常不舒服，读完那本书之后，矫正姿势做自由重量基本上下背都不会不舒服，然后刚开始练不管做什么都先求动作标准，别急着堆重量

谢谢Y大 其实并没有只要自由重量只是比较不用等器材而且SL训练的肌群很多 感觉很省时又有效率

省时？ 我可不这么觉得

新手养成运动习惯就好 走5x5是找死我之前也是姿势不良 建议多放松骨盆关节附近肌肉

基础打好再来谈其他

5*5后面时间都耗在组间休息，好像没省时多少

姿势不够稳定，怕的是哪天你在自由重量受伤了，必须花更多时间疗伤真是建议请朋友资深老手帮你看动作与不然就是请教练，这个才是省时另外你可以固定器械真的感受度有了，就可以用cable练cable自由度比较高，当你可以完全控制cable走向 再去自由重量也不迟～ 我也是从固定器械1个多月 再接cable到了现在稳定度已经不错了，4-5个月才接触到自由重量～

建议解剖适应期结束后，肌耐力训练打底，顺便借此训练提升姿势的正确性。新手直接5x5意义不大

过肩不要乱练 爆肩很痛苦

一开始动作先练好吧

某楼真的才是教人浪费时间

SL5x5就是给新手练的，不要给自己排两个礼拜就撞墙的重量https://stronglifts.com/5x5/#gref很花时间，可是要有耐心。然后也不知道你的动作在重量很轻的时候就要把动作学好

坐姿哑铃肩推吧 比较不会受伤

谢谢各位的建议 综合各位的意见半年内可能会再重新安排 先以机械式跟史密斯机为主

核心不好可以先从坐姿哑铃肩推做起

也不用以机械式和史密斯为主啦自由重量动作学好稳定，再开始跑5×5

先把动作练起来再找课表可以直接自由重量 但是重量要拿捏 你动作还不成熟的话 拼重量或是练太多都不好

可能太重身体后仰用上胸推了 很伤下背

下背和腹肌先训练半年比较好

SL 5x5肩推怎么可能第一次就30kg

这个课表不是建议从空杠开始吗

初期无感，但接近自己所能承载的重量顶峰会很硬

这一个礼拜 除了深蹲外 其余动作都是使用空杠因为平常使用机械式肩推 基本50-80磅 都没明显酸感所以那天练肩推时 最后两组就加重试试看