今天对我来说是有意义的日子，因为正式健身减肥刚好满一年了。
让我没那么讨厌自己，也相信还有机会能当一个正常人。
前两篇文章，一是增重难，二是减脂难，这两件事一年来我都全力做过，
三个重点搞好，一定会成，再让我选一次，我一定要年轻就开始健身。
1.找到自己舒服的营养摄取百分比和真的tdee
2.在正确的动作下，不断增加的训练容量
3.仔细观察的耐心和持续的毅力
起始 2019/2/11 111kg 人生感觉没有希望 不爱照相看镜子厌恶 2/24报名健身房
长相不帅遮个眼
https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山
2019/3/07 108kg 第一次 inbody 体脂肪34% 赞叹!可惜没留档案
2019/5/27 97kg 瘦得多了 但身材好像还没什么大改变
https://imgur.com/4QzQraX 大减脂了13% 当下有点泛泪
2019/07-08/? https://imgur.com/CRgYapT 开始满多人说我身材明显改变了
2020/01/11 94kg
https://imgur.com/n4CCdYl 过年前减一波 等著过年花
现况 02/21 97kg
https://imgur.com/volZ3do 过年同地点爬山
https://imgur.com/duZlUoL 过年狂吃十天后 变胖很快吧!
帮自己辩解当时刚吃饱喝足 干
所以觉得有满多心得可以分享给新手，尤其是饮食。
除了总热量以外，更了解自己身体对各种营养素的反应，才是能不能突破的要点
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到这部影片算启发我很多
每个人对碳水、蛋白质、脂肪的摄取比例都不同，没有一个可以概括的公式。
但前期我觉得很简单，ffmi渐高后真的会变得很难!
1.C P F组成不同，TDEE绝对会不同。
每个人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能确实执行的饮食。
我自己TDEE大概3300，
碳水 500 蛋白质 200 脂肪 60 总热量3300(我会很明显慢慢肿起来)
碳水 250 蛋白质 300 脂肪 120 总热量3280(可以维持体重)
其实大部分所谓容易吃胖(肉底的皮下有水)，
碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就变假的，一个月增重5KG对我很简单。
我的食量一天吃600碳水都轻松，毕竟当胖子时每餐都吃三碗饭的!
但我一个健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
跟前文作者一样179，觉得自己猛吃了，练了两年61才变66，还是瘦。
这半年照着上述方法找到自己的增肌营养素比例，找到维持的TDEE后
再另外增餐，其实他也就增加一份练后增肥乳清200CAL和一包无糖坚果200CAL
这半年来已经成长成179/73/15%(个人目测) 身材好看多了
所以要有耐心地找到适合自己的营养摄取，我7-9月也是减脂卡关16-18%左右
热量一减再减，减到2200卡都没有明显进步，饿到发昏了。
直到调整到碳水150内 蛋白质300 脂肪60-80 12月底终于减到13.4%
但过年荒唐十天马上弹回四公斤，来到16%，再继续努力，准备五月底夏天可以裸体。
2.初阶者常会执著一些细节，好像一餐乱吃就完蛋了，一定要照大神的训练课表才会进步。
搞得生活很难过下去，这是我切身经验，
我出门带磅秤，热量按计算机，不跟家人朋友一起吃饭，不断找大神询问，
后来才知道只要做到几件事，一定能进步。
一.你的训练动作一定要正确，训练量才能安全的不断提升，
所以我满建议经济许可，初学者该请教练，再雷也没比乱做错还雷。
二.没有人是为健身而生的，健身是为了生活更好、更自信
饮食不只是生存，也是生活的乐趣
我每周末都会随意吃好吃的一天，不要暴饮暴食，不会影响太大
个人非常爱喝酒，一周大概喝个五天烈酒，一次200-400cc威士忌
但只要有喝酒我就会减少600卡摄取，实验结果不会变胖。
三.风雨无阻的训练计画，这365天我没有训练的应该只有10天内，
每次都会练到我没力才会回家。
彻夜没睡我还是会去，加班到深夜我还是会去，喝完酒我微醺著还是会去。
早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，发疯时候我就去两次。
以上 算是一年来的饮食心得分享，也分享自己的小小成果。
作者:
john52795 (SilverGuardian)
2020-02-25 22:40:00超巨
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-02-25 22:51:00干 好巨
作者: GLOCK18 (请嘘我) 2020-02-25 23:04:00
好猛
作者: ray2510 (睿) 2020-02-25 23:08:00
一年真的猛
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-02-25 23:18:00一年 好猛==
作者: ysz0000 (建林) 2020-02-25 23:19:00
很厉害欸 大成功 恭喜你！
作者:
j3024133 (半‧台南人)
2020-02-25 23:26:00一年这样真的很强，你根本天选之人吧
作者:
rock8655 (天上有颗星)
2020-02-25 23:26:00太壮啦
作者:
v7677 (VonRandoll)
2020-02-25 23:30:00作者:
wsx297 (金发哈姬)
2020-02-25 23:41:00太扯了啦
你刚练的骨骼肌应该比50%自然的人极限还高....
肥子爬山那张拍的很有个性。为何胖胖的时候感觉比较憨厚可爱，壮了之后变得比较精明的感觉？变身前后个性有变吗？
作者: Kimmidt (欣欣向荣荣告白) 2020-02-25 23:59:00
胖的人果然都很有本钱练身材，不过应该本身就有不错的底子了
作者:
vendee (外面好危险)
2020-02-26 00:01:00厉害，还喝这么多酒还能一年精进
作者: drinkjuice81 (Idea) 2020-02-26 00:01:00
厉害啦
作者:
DarenR (DarenR)
2020-02-26 00:05:00不过这个健身强度与频率，真猛
作者: xversaille (.) 2020-02-26 00:09:00
......
推，个人也是觉得饮食不用过于斤斤计较，训练强度高比较实际
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-02-26 00:27:00好文好猛
作者:
gaisu (Jason)
2020-02-26 00:30:00超猛
作者:
w10703 (Mr.dadado)
2020-02-26 00:30:00一年就练成这样好猛
作者:
nmjkluiop (nmjkluiop)
2020-02-26 00:32:00我喜欢那个中指
作者:
ethen008 (样本跟样本)
2020-02-26 00:43:00谢谢分享，也爱喝
作者: afd98756 (Ivan) 2020-02-26 00:49:00
天选之材！
作者: eric5321 (ee3eric) 2020-02-26 00:53:00
好猛....
作者:
BUE (BUEe)
2020-02-26 01:06:00我练了两年到底在干嘛......太猛了
作者: jeff007 (000) 2020-02-26 01:16:00
2个月可以减16kg脂肪 增5kg肌肉真天选之人，本肥练一年脂肪减不到5斤帮QQ
作者:
CKNTUErnie (德田田馥甄)
2020-02-26 01:30:00哇赛
作者:
Audien (Audien168421)
2020-02-26 02:07:00一年这样太不公平了= =
作者:
teamox9 (努力、奋斗、救人生)
2020-02-26 02:37:00猛啊！
作者:
waynelee (Wayne Lee)
2020-02-26 05:41:00太强了...
作者: iansong 2020-02-26 06:24:00
励志！
作者:
audi1005 (totot)
2020-02-26 06:26:00厉害
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2020-02-26 06:28:00好强啊 让人敬佩
这骨骼肌量真恐怖...想问求学期间有参加什么运动校队吗？
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2020-02-26 06:36:00推文是不是有人有五开头的骨骼肌啊..
作者:
only0307 (塔史亮晶晶)
2020-02-26 07:27:00推推 猛
作者:
Edan (对抗歧视人人有责)
2020-02-26 07:29:00帅啦帅啦
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2020-02-26 07:35:00每个胖子都是潜力股
作者:
ssabjm 2020-02-26 08:00:00羡慕
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃吗)
2020-02-26 08:09:00练一年FFMI达26百年难得一见练武奇材
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2020-02-26 08:16:00瘦好快 夸张
作者:
kai931 (凯哥)
2020-02-26 08:35:00太粗了吧
作者: wetland (dox) 2020-02-26 08:37:00
羡慕胖子啦 哭
作者: jim543000 (玄黄无极) 2020-02-26 08:39:00
好猛哦 不过你可能天生肌肉就比较多
作者:
OKTCS (加油 好吗)
2020-02-26 08:39:00应该真的是都很认真练 效率高看太多人 在健身房2小时 真正练的时间不到半小时
作者:
addt0089 (Devil May Cry)
2020-02-26 08:40:00猛哥
作者: jim543000 (玄黄无极) 2020-02-26 08:40:00
这跟认真没关系了 肌肉生长速度是天生的 不然就只有暗黑法
作者:
Spiezio (过太爽)
2020-02-26 08:42:00厉害！
作者: bonus7y 2020-02-26 08:46:00
天选之人 羡慕OAO
作者:
sumton (CHCH)
2020-02-26 08:51:00我也看过在健身房休息时间超长也没练什么鸟但体态肌肉量都屌打苦练的人...认真体悟到这世界是不公平的QQ
胖子只要肯练就会巨，看这推数，比起上一篇真是...
作者:
swt0619 (wayne)
2020-02-26 09:58:00大只瘦下来 稍微练一下就是有型
作者:
kreis414 (kreisyeh)
2020-02-26 10:21:00太强ㄌ......
作者:
ATGC (往外走)
2020-02-26 10:35:00这个肌肉增长速度超狂
作者:
kogreece (Kenji Black)
2020-02-26 10:46:00有潜力，好好练，明年应该很猛
作者: kevin926 2020-02-26 10:48:00
能吃就是福
作者:
longya (嗯)
2020-02-26 11:00:00二月到7月这样…天生神力吗
作者:
DWR (罗杰)
2020-02-26 11:11:00这种初始肌肉量 应该就打啪一堆练个两年的Q.Q看到推文去a了一下 最早是2018/08送了杠铃跟100kg杠片 应该不能说是完全新手吧
作者: xasuev 2020-02-26 11:21:00
超壮 推
作者:
acesslai (acess)
2020-02-26 11:49:00难过，我都练不壮
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2020-02-26 11:51:00规律练个一年就知道上限大概在那了 基因真的无解Zzz
作者: n64tw (APTX-4869) 2020-02-26 12:34:00
猛
看了推文a了下，原Po好像有游泳打篮球习惯(2016～2019)，当时这体重很厉害捏!
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-02-26 13:08:00不管他以前有什么其他运动，他这一年来只休10天，每次都操到极限，这个精神力可不是开玩笑的，又加上饮食计划有认真规划，可以练成这么赞，也是刚好而已，没有对不起他的努力。基因再好，不认真练和控制饮食也是一样肥
作者:
lelu (乐路)
2020-02-26 13:11:00原波练很大啊一年只休10天没错练到力竭……每天练到力竭。饮食也很严格，真的是努力有回报
作者: needshe520 (小明无所不在) 2020-02-26 13:14:00
厉害了
作者:
lelu (乐路)
2020-02-26 13:15:00是说这个饮酒量已经是标准边缘了吧不对这是一周50单位，已经过量了
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-02-26 13:22:00本肥也是百公斤级肥宅，看到这么神的样板真的很励志。
作者: hao8124 (hao) 2020-02-26 13:23:00
真的是怎么付出身体怎么回馈像原po的精神与毅力学习
作者:
kk520you (salmonkiller)
2020-02-26 13:25:00跪了
作者:
OKTCS (加油 好吗)
2020-02-26 13:30:00最好跟认真没关系 讲得好像原PO 天生就一直长肌肉= =
作者: jeff007 (000) 2020-02-26 13:30:00
两个月内相当每天增加83g的肌肉量
作者:
OKTCS (加油 好吗)
2020-02-26 13:33:00一年只休10天 严格控制饮食 这2点版上90%的人都做不到
作者:
hesa888 (斐利奇亚)
2020-02-26 13:58:00也大帅QQQ
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2020-02-26 14:02:00厉害
作者:
yoho (竹密何妨流水过)
2020-02-26 14:07:00推
作者:
man30cm (坚持)
2020-02-26 14:13:00推一个，真要的认真练+吃才能成功。
作者: jim543000 (玄黄无极) 2020-02-26 14:18:00
不然你来试试看 一年休十天能不能练成这样
作者:
faway ( )
2020-02-26 14:18:00好巨喔
作者:
sorsu (欸)
2020-02-26 14:20:00请问大大您这样由胖变瘦TDEE是吃到什么水准呢？有配有氧吗？谢谢！
作者: jim543000 (玄黄无极) 2020-02-26 14:22:00
这是天生基因好 我看一般人力竭周休一天大概三个月肌肉就崩溃了
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-02-26 14:31:00神
作者:
eq0eq (安猪)
2020-02-26 14:54:00超励志
作者: Seaware (Seaware) 2020-02-26 15:04:00
很猛，感觉练前肌肉就不少
作者:
EndeNeu (Blixa)
2020-02-26 15:05:00巨
作者:
BORAIN (EDWWW)
2020-02-26 15:22:00推毅力
作者:
ills (为何好人不会有好报)
2020-02-26 15:54:00真的超巨!
作者:
ES699AP (人多必有白痴)
2020-02-26 16:00:00好粗喔
奇怪，不是说一直练不休息，肌肉会成反效果吗？怎么跟这篇文的主人相反...
作者:
lurara (鲁拉拉)
2020-02-26 17:07:00蛋白质摄取300g，等于一天要吃12片排吧
365天只休息10天，这要怎么精算?单纯讨教，不是笔战
作者:
lurara (鲁拉拉)
2020-02-26 17:26:00乳清当水喝
作者: acegikmp (阿超) 2020-02-26 17:32:00
超恢复力
作者: ptt411012 (批踢踢柯震东) 2020-02-26 17:44:00
太猛了吧
原Po 有这样的毅力坚持确实让人佩服 但根据之前的文章楼主接触重训应该三年以上了 前期应该都以增肌为主所以有一定的肌肉量 而进入健身房后目标转为健美身材 所以花了一年的时间减脂 不晓得小弟的猜测有没有误
作者:
xxb (好热)
2020-02-26 18:08:00真D巨
作者: s8900117 (bat) 2020-02-26 18:08:00
好大==
作者: GGdong (GGdong) 2020-02-26 19:06:00
一年练成这样真的猛
作者:
Wall62 2020-02-26 19:53:00好猛
作者:
Mr23 (瓦旦)
2020-02-26 20:03:00推！
作者:
Edouard (艾德华)
2020-02-26 20:14:00毅力惊人
作者:
beams156 (beams)
2020-02-26 20:43:00好猛
突然觉得原po只有最后一张inbody有拍出时间，会不会其实练了蛮久的？实在惊人到有点怀疑，连两位胖子练个一两年ffmi就26上下，连潜力也这么高？胖子真的都这么猛？
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-02-26 22:18:00胖子确实比较有潜力喔，本肥胖的时候跟本文原PO身体条件差不多，觉得所言不假。只能说他基因有潜力加上够努力练和有能力控制饮食加上不断学习，这不就是肌肉板强调的吗？本肥去年多次私信向这位强者请益训练课表和饮食，受益良多，依照他的回复内容精细程度可以感觉他超用心。
一般坐办公室的上班族还有关于中指 我去哪儿都一直比中指
作者: Tim960725 (timCTA) 2020-02-26 23:57:00
干 好夸张
作者:
jiro0718 (miles)
2020-02-27 00:06:00一年只休10天，每天都狂操，这个意志力配这样的身材刚刚好，太励志了
作者:
d86249 (金羊)
2020-02-27 03:45:00我觉得练一年就这样太猛了==
作者:
BUMAS (中年人)
2020-02-27 10:25:00我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6原po的身高也跟我差不多，只是我没有他的毅力..
所以不让自己的体重乱浮动很重要，这是寻找自身TDEE的主要指标然后才考虑增餐，一直以为C一定要吃破400增肌效果才会好，长姿势了！赞赞
作者:
swt0619 (wayne)
2020-02-27 11:25:00谢谢分享...一周三练我都快往生了><
作者:
Edouard (艾德华)
2020-02-27 13:52:00不推不行
作者:
fix78 2020-02-27 15:07:00一年就这样，屌打一堆人
作者:
yuinami (yuinami)
2020-02-27 18:49:00太神了吧6666
作者:
lapentti (lapentti)
2020-02-27 18:51:00胖子真的比瘦子容易变大只
作者:
BUMAS (中年人)
2020-02-27 19:50:00胖子通常吸收好食量大吧
作者:
Tsubasa98 (Eason~μ'sic Forever)
2020-02-27 23:40:00神
作者:
Fist1001 (更生仁波切)
2020-02-28 02:33:00超猛....
作者: asiapu 2020-02-29 06:19:00
太强了