课表请益
小弟目前20岁
练了约半年了
前半年基本上都在乱做
一周练六天 有时候七天
每次练都是把自己操的很累很累
每个器材都摸一遍 每次都练到完全力竭
一次的训练时间都两三个小时起跳的
搞得很累又没力 还以为这样就可以增肌减脂
直到最近测了inbody 发现身体都没什么成长
才惊觉要排一个合理的课表
https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在网络上找了许多课表安排方法后
我自己排了一个课表
以推拉腿为基准排的
星期一：背 二头 后三角
杠铃划船 4*6
引体向上 3*力竭
机械单手划船 4*12
二头弯举机器 3*8
单边斜版湾举 3*12
斜版垂式湾举 3*12
脸拉 4*12
星期二：胸肩 三头
杠铃胸推 3*6
杠铃上胸 3*6
drop滑轮下夹胸 3*12
滑轮上胸 3*12
哑铃肩推 5*8
机械侧平举 3*12
头颅粉碎者 3*8
Drop单边三头下拉 3*15
星期三：腿
深蹲 5*6
保加利亚分腿蹲 3*10
Drop腿屈伸 3*15
Drop股二头 3*12
星期四：背 二头
硬举 4*6
单手滑轮下拉 4*12
滑轮单边划船 3*1*
Drop斜版垂式湾举 3*12
杠铃二头湾举 3*10
Drop掌心旋转弯举 3*12
星期五：肩胸 三头
站姿哑铃肩推 . 5*5
哑铃肩飞鸟 3*8
滑轮交叉后三角 3*15
哑铃上胸推 3*8
哑铃下胸 3*8
单边夹胸 3*12
三头交叉下拉 3*12
单边三头下拉 3*15
星期六：腿
深蹲 3*8
Super腿推+哑铃相扑 3*8
罗马尼亚硬举 3*10
分腿蹲 3*10
渐进则是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload
重测1RM
一周下来训练组数 胸23组 背22组 腿26组
https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ
8wIAw/edit?usp=drivesdk
请问 这种排法可以吗?
我目前有在减脂 用碳循环方式
每周只有三 六 练腿日会吃高碳
减脂期课表是否只需要照平时训练呢
还是应该另外安排
如果目前课表合理
以后的课表安排则以此为基准
修改动作
不知是否可行？
新手求教各位巨巨
感激不尽