各位对不起我态度差，连问问题也问不清楚，让我们忘掉过去，话题就此打住
明天我要跑肌肥大的课表，饮食方面我爬过文知道要怎么吃，但应该是没办法马上全部改善，会慢慢改吃水煮，少碰炸炒重口味食物，多吃原型食物，份量适量，一天热量也会控制，会多摄取蛋白质
课表方面我以前也有发过文也有爬过文，但有些改变，以前一周只有三练现在则是一周五练
让我们忘记前面的课表重新开始，进健身房一般都会待150分钟，大约有20分都在拉筋伸展热身
课表的话我会按照 胸肩 背 腿 这样练
因为我不喜欢做同样的动作，所以都会变化动作，意思就是这礼拜做哑铃，下礼拜就变化用杠铃代替
还有就是我不会拿极限重量去做，除非目的要破PR，先别急着反驳，我去年买了一本叫麦克波罗伊的功能性训练圣经，它前面内容就有提到 重训的快慢 会影响到运动表现，也就是重训做快运动表现也会快，反之则变慢，所以拿极限重量会快不起来，像我哑铃单手卧推极限只能推35kg会拿30kg做快
提醒一下，这周刚练所以不会做太多组，下礼拜才会正式全力认真练
1
单手哑铃卧推 暖身10×2 正式8×6
(变化动作为手肘开的角度或两只手一上一下)
站立哑铃肩推 暖身10×2 正式5×5
(变化动作改成杠铃做，都没器材的话改史密斯机做肩推)
哑铃反向飞鸟 暖身10×1 正式8×5
滑轮脸拉 正式10×5
2
哑铃单手划船 暖身10×2 正式8×6
(变化动作用杠铃做)
坐姿下拉 暖身10×2 正式8×5
坐姿划船 正式8×5
有人建议用弹力带做引体向上，其实我是做过的但我觉得跟机器辅助引体向上机其实也没差多少，进步缓慢是真的但感觉还是有练到大圆肌跟背阔肌，握距会影响练的地方
3
休息
4
深蹲 暖身10×2 正式5×8
硬举 暖身5×2 正式5×5
腿推机 12×5
(变化用单脚做)
哑铃箭步蹲 分腿蹲
剩下两天其中一天做核心
另一天看要做功能性的项目还是练弱项，或是有氧，核心的部分之前做过好几次一个小时内就可以做好几组做到酸了(一轮3~4分钟)，剩下时间要做什么？
差不多就这样，如果还需补充我会再贴
感谢
更新我最肥的时期 102kg还104kg
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别说穿衣服看得出来很肥，连穿外套都看得出来很肥啊，还有那精美的双下巴
现在
http://i.imgur.com/vpIYdEW.jpg