各位对不起我态度差，连问问题也问不清楚，让我们忘掉过去，话题就此打住
明天我要跑肌肥大的课表，饮食方面我爬过文知道要怎么吃，但应该是没办法马上全部改善，会慢慢改吃水煮，少碰炸炒重口味食物，多吃原型食物，份量适量，一天热量也会控制，会多摄取蛋白质
课表方面我以前也有发过文也有爬过文，但有些改变，以前一周只有三练现在则是一周五练
让我们忘记前面的课表重新开始，进健身房一般都会待150分钟，大约有20分都在拉筋伸展热身
课表的话我会按照 胸肩 背 腿 这样练
因为我不喜欢做同样的动作，所以都会变化动作，意思就是这礼拜做哑铃，下礼拜就变化用杠铃代替
还有就是我不会拿极限重量去做，除非目的要破PR，先别急着反驳，我去年买了一本叫麦克波罗伊的功能性训练圣经，它前面内容就有提到 重训的快慢 会影响到运动表现，也就是重训做快运动表现也会快，反之则变慢，所以拿极限重量会快不起来，像我哑铃单手卧推极限只能推35kg会拿30kg做快
提醒一下，这周刚练所以不会做太多组，下礼拜才会正式全力认真练
1
单手哑铃卧推 暖身10×2 正式8×6
(变化动作为手肘开的角度或两只手一上一下)
站立哑铃肩推 暖身10×2 正式5×5
(变化动作改成杠铃做，都没器材的话改史密斯机做肩推)
哑铃反向飞鸟 暖身10×1 正式8×5
滑轮脸拉 正式10×5
2
哑铃单手划船 暖身10×2 正式8×6
(变化动作用杠铃做)
坐姿下拉 暖身10×2 正式8×5
坐姿划船 正式8×5
有人建议用弹力带做引体向上，其实我是做过的但我觉得跟机器辅助引体向上机其实也没差多少，进步缓慢是真的但感觉还是有练到大圆肌跟背阔肌，握距会影响练的地方
3
休息
4
深蹲 暖身10×2 正式5×8
硬举 暖身5×2 正式5×5
腿推机 12×5
(变化用单脚做)
哑铃箭步蹲 分腿蹲
剩下两天其中一天做核心
另一天看要做功能性的项目还是练弱项，或是有氧，核心的部分之前做过好几次一个小时内就可以做好几组做到酸了(一轮3~4分钟)，剩下时间要做什么？
差不多就这样，如果还需补充我会再贴
感谢
更新我最肥的时期 102kg还104kg
http://i.imgur.com/Thzmr85.jpg
别说穿衣服看得出来很肥，连穿外套都看得出来很肥啊，还有那精美的双下巴
现在
http://i.imgur.com/vpIYdEW.jpg
作者:
rex1135 (是好人耶)
2019-04-30 13:16:00超想看哑铃卧推35的影片 我练了快两年才达到30而已 真的是太弱了
作者: neverpoop 2019-04-21 03:00:00
完全同意楼上
作者: neverpoop 2019-04-21 03:08:00
撇开你的没品态度跟垃圾文章不提，你那种身材哑铃推得起35公斤？可以po一下影片吗？
推明显....不想再骂你了 但你赶快把重量补上去每组用多少重量 不是只拿一个出来举例 这样才有用
基础的动作先掌握好~不要搞一些变化式~单手单脚推?
认真说，不要急着做什么变化式，先提升训练品质。训练品质好的训练，做一个小时就会累到完全没力
作者:
MagicYif (MagicYif)
2019-04-21 05:28:00待两个半小时要冲三小 组间两分钟够了吧 一个半就够累
哎唷，人家有读完功能性圣经，其实他是好意，假问真教学，教教凡夫俗子的版友什么叫快肌、慢肌啦。他说他不喜欢做同样的动作，喜欢变化动作，是为了肌肉混淆，这些都是高端的健身技巧，所以他没有讲解得很清楚，因为反正这边只会肌肥也听不懂啦～根据前面的说词跟态度，这篇大概就是这样翻译啦。我连肌肥都不懂，继续去舒肥了
变化要看情况耶 就找适合的动作 适合自己的动作就会留下来 而且练的地方也不同举例来说哑铃卧推手肘贴近身体就会动用比较多三头 45°就会比较吃胸我三月份从小健身房转到莴苣，一堆器材想试试看XD
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-21 07:53:00我只觉得你还不会走就想要跑。 人家提醒你了你还是觉得自己没问题。 版上功能性训练的人不是没有啊...在健身房待的时间不是重点，训练品质跟训练量才是重点
健身半年推到30有很夸张吗...没办法两手30kg，单手可以深蹲95KG 硬举100kg(六角杠可以更重)可惜莴苣没六角杠QQ楼上提醒我不要先做变化我可以接受啊，只是还是要先找适合的动作吧 要试试看才知道 像我一开始接触杠铃卧推就觉得不行了热身 拉筋 伸展 重训完收操 加上洗澡应该很容易超过一个小时吧 晚上六点到 回去我看时钟差不多八点半
作者:
arnys (我不要当学弟)
2019-04-21 08:31:00动作跟训练品质呢 ? 还没跑完几次就上来键盘健检有意义吗
去年到今年二月就有跑过了，说得我完全没练过一样... 品质是指练完常常酸跟无力吗？还是你要过来看？话说有人可以补充一下后两天可以做什么吗？再说一次变化动作要看情况 主要还是以适合的动作 或者内文有说没器材的情况下品质的话我都是自己一人做，感受度是有，过程就是有练到的感觉目前最大问题还是在饮食会慢慢改
作者: tp61i6tl (阿超) 2019-04-21 09:26:00
健身半年还在找适合的动作……你有在认真练吗？
哑铃35....小弟杠铃1rm 100kg 哑铃单边最多30就拿不上去了。。。。
回楼上，试着手肘靠近身体，会吃到三头，45度我也没办法30kg不过既然大家都说不可能30那应该就不行吧 之前去的健身房设备有比较旧 我是没在注意重量就是了 都用当天感觉再推
作者: caresomes (Nasty Boy) 2019-04-21 14:15:00
哑铃单边35...你知道能这样搞的人有多巨吗？除非你常威转世，你的身材绝对不可能这样顺推好嘛
35kg还是lb要看清楚呀~ 补影片上来打大家脸啊
嘉哥，而且他是很大一杯半瓶水，你只要稍微问深入一点，他就装没看到，然后呛大家没讲不代表他没练，真的颇呵。不一定要很巨才能让人佩服，但也要真的有两把刷子讲得出东西啊...
你们是在这里讨论哑铃瑕疵还是讨论菜单= = 我去莴苣还没练过肌肥我哪知道会差这么多然后反问我干嘛？跟我问的有关系吗？我问A你回B，问减脂你回功能性，问肌肥你回不相干的东西，这跟眼睛干不干有关系？说真的你要讨论可以私信我讨论，我会认真回，你回在回文我不一定看得到，然后也文不对题我不知道怎么回答
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-04-21 15:31:00认真回...你要不要卧推、肩推、硬举、深蹲拆成4天当主项
走自己的节奏，别被影响了！健身是跟自己的过去比，不是跟别人比。能分享体态已经算很有勇气了，别人出张嘴的答非所问的，只是来找个乐子而已，就当聊天认识路人吧～
今天练胸肩觉得还勉强ok，推24KG就差不多了，有练的部位都非常酸，后束用cable感觉比哑铃做反向飞鸟还更有感受度深蹲跟硬举的确是该拆开来，深蹲完接硬举就没什么力了，后面还要腿推
作者: Rum8137 2019-04-21 16:19:00
又一篇
你很棒了 这样太壮 多吃一点你这样35公斤我不信呵呵呵
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-04-21 18:15:0035公斤的哑铃对我来说很吃力啦，大概能推8下左右，但我杠铃卧推1rm 126公斤，不知你杠铃能推多少
作者:
MMNICE (我要快乐)
2019-04-21 19:31:00这身材能单手推35真的是天生神力，大大要不要考虑认真练一下去比赛
作者:
wj1009 (wj1009)
2019-04-21 20:25:00认真回，别理酸民，应该是你教他们才对
作者: dianwei6599 2019-04-22 11:16:00
应该是公斤和磅搞错吧
作者:
s82223 (阿晔)
2019-04-24 10:11:00你需要的是不要想这么多，努力练，专注感受度，还有不要一直上来发废文
作者: MosesMalone (我4马龙) 2019-04-24 11:04:00
= =你一直附图到底是想証明什么啊
作者: easonljt (easonljt) 2019-04-25 00:26:00
很抱歉 现在看起来还是很肥