常常在板上可以看到有人询问当握力跟不上硬举的重量时，是否应该使用握力带来辅助
可见握力在阻力训练中也是相当重要的一环，今天想借由这篇来简单介绍各种不同的握
力训练方式，以及你为什么应该将握力加入训练菜单
握力训练的目的与好处
作为上肢的远端，手部为许多运动的动力链终点，发自腿部及体干的强大力量转移至手
部，握力在此时显得相当重要
稳固的握力能将力量尽量完整地传递至球拍或丢掷物如棒球等
例如：强大的握力可以避免在击球时球拍于手中弹震，减少了击球的力道
又或者，在接触性的运动如柔道或角力等需要抓住对手的动作，握力也是相当重要的一环
握力在许多人的训练中往往被忽略，使得手部成为整个动力链中的弱点，空有强壮的身体
这样就有如一部高性能跑车却搭配着磨平的轮胎 - Quote from Richard Sorin
引擎产生的强大马力无法传递到轮胎上，驱动跑车向前加速
反过来说，虽然握力训练并不会是训练计画的第一顺位，但适当地将握力训练加入课表
作为辅助性训练，可以显著增加主项运动的表现
握力分类：三种握力型态
握力的形式大致可以分为三种，但大部分的运动或动作通常是不同形式的握力组合，或是
由一种形式转移至另一种形式
1). Crushing 手指对掌部，挤压物品、强而有力的握手
或者：https://i.imgur.com/B7kIQGc.jpg
2). Pinching 大拇指对各手指，手指之间夹取、捏住物品的能力，进行较精确动作时
所需要的动作：https://i.imgur.com/GAsrVzP.jpg
3). Supporting 持重持续一段时间，陪女朋友逛街在后面提包包所需要的握力
或是当你遇上这种状况时：https://i.imgur.com/kquMl12.png
握力训练方式
握力训练的方式并不需要特殊的器材，在健身房内常见的器材上加上一点变化便可以进行
许多不同的训练，依照需求可以分为最大肌力及肌耐力两种不同训练方向
1). Crushing 挤压力的训练，增加物体的直径就可以提高握力的需求，这种训练方式被
称为 Fat Grip Training ，研究显示在为期八周的训练中，高尔夫球选手利用 Fat Grip
训练法可以显著增加运动表现包含击球速度、击球距离以及握力
常见的器材除了 握径为 2吋的 Fat bar外，也有单纯在杠上加上套子的 Fat Gripz
https://i.imgur.com/S8ge2Gj.jpg
https://i.imgur.com/MAz9r1h.jpg
可以选择，但不用这些器材也有简单的方法可以利用：在握把上缠上毛巾
除了握径增加，毛巾的不稳定表面也可以带来相当可观的握力需求刺激
不稳定的表面需要更高的稳定能力，因此征招更多腕伸肌群来帮助稳定手腕
只要利用这个方法加入平常的训练中即可帮助训练握力
缠在杠铃上：屈体划船、杠铃反向划船 or 地雷管变化型等
缠在哑铃上：单臂屈体划船
缠在单杠上：引体向上等
缠在壶铃上：荡壶铃、壶铃前举等
如上，透过简单的方式可以增加各种多样的训练方式
2). Pinching 针对有手指对手指间精确握力需求类型的运动，例如棒球投手、攀岩
手指间强劲的捏压力对于前臂肌腱造成的压力又比挤压握力高许多
仅透过手指持重即是一项相当简单且有效的训练方式
以手指将两片相同重量的杠片捏在一起
https://i.imgur.com/0jc2b8s.jpg
或单手、双手捏压杠片
而针对特定需求，也可以在捏压杠片时轮流将特定手指收起，减少使用的手指数量
增加训练刺激，而选择杠片尽量以没有沟槽可以勾住的举重杠片为佳
利用六角形或圆形的哑铃也可以进行类似的训练
https://i.imgur.com/bwDmIk7.jpg
https://i.imgur.com/H4Vvq4P.jpg
当更加进阶后也可以进行翻杠片的训练
翻杠片为 Task-oriented 的动态训练方式，除了握力以外也加入了手眼协调的元素
单手或双手都可以，除了单人进行以外，也可以与伙伴互相抛掷增加训练的乐趣
3). Supporting 持重持续一段长时间为肌耐力及等长收缩的训练，除了运动需求外
在一般生活中常见的活动也是很重要的握力形式，农夫走路即为此握力形式最常见的训练
方式，透过持重物移动一定之距离除了握力外也能刺激到核心侧向稳定的能力
训练器材也可以很多样，六角杠、哑铃、壶铃，或特殊设计的农夫走路杠
训练方式除了较刺激核心的行李箱式单侧持重，也可以选择双侧持重
悬吊在单杠上也是一种方式，并且可以加上许多变化 (ex. Fat bar, Towel)
另外还有在 MBSC System 中相当推崇的壶铃变化式
壶铃底朝上式、壶铃侧握，这几种方式加入了不稳定的元素，将重量持拿在肩膀或过头
除了大量增加握力的需求外，同时也能刺激肩关节周遭稳定肌群的活性，作为较进阶的
训练动作是很棒的选择，若没有壶铃，选择有握把的手拿杠片也能达到类似的效果
4). Others 若是要针对伸肌的部分做训练，也可以将橡皮筋套在手指指节末端做手张开
的训练；若在训练后感到酸痛，也可以拿一颗高尔夫球在掌平面上滚动，达到滚筒按摩的
效果
训练课表安排
握力训练可以做为补充、辅助性动作加入平常的训练课表中，在主项动作结束后再加入
两组降重针对握力的相同动作作为 Drop sets 即可达到刺激握力增长的效果
例如：在主项哑铃划船结束后，将哑铃缠上毛巾再进行两组降重的哑铃划船
而特别针对握力的动作则可以安排在整套训练的最后面来执行，避免过早消耗握力
影响了主项的训练效果
常见的错误为持续进行同样的握力训练动作，太多组太多下，在将握力训练加入课表时
需要仔细评估自己的主项运动需要的是肌耐力还是肌力(爆发力)，大部分运动需要的是
后者，而进行过长的握力训练并不利肌力增长，反而造成反效果
前臂肌群并不是大肌群，很容易过度训练，只需要给予适当的刺激就能有效果
训练时，组间好好休息，执行动作时则给予强大且快速的刺激会是较佳的方式
三到五组、三到五反复，一周一至三次是较建议的训练量
并且应该常常更换动作，给予不同维度的刺激
以上，简单介绍握力训练方式，希望能对新手起到帮助