各位板上大哥大姐，先辈好。小弟想请问各位一些小问题，先感谢各位进来看。抱歉文章有点长我中间有分割线...不好意思
小弟身高177，先放上身材图（有伤眼不好意思）和数据。
https://i.imgur.com/CnOlwMp.jpg
https://i.imgur.com/zgfaKAU.jpg
https://i.imgur.com/x7xK77r.jpg
——————以下是减肥历程—————
我大概2015开始减肥，但当时只知道大量有氧和不吃东西（脚踏车和跑步）后来确实瘦了，但瘦的真的很不怎么样（右边那张）
https://i.imgur.com/RjJbYYG.jpg
后来在2016年底狂胖完全放弃自我，在2017年1月中做了第一次的inbody，体脂肪回到26.2%，于是我又开始振作起来，“稍微”克制饮食，并且又开始跑步。每天都跑10公里，之后在2017的五月左右，我加入了莴苣，当时那张inbody没给我但大概记得是24%体脂肪
后来开始在莴苣后，没有请教练，一直拜读板上文章和看网络视频教程，努力的自己研究。然后一直受伤，老实说我当时也根本不知道我在练什么，一直跑中医推拿。都是背肌和脖子靠肩膀处受伤
直到8月左右我才开始比较..有觉得稍微知道了课表安排，和动作重点..但还是初学状况，于是测了第二次的inbody，体脂肪21.6，骨骼肌35.2
后来在2018开始，我开始懂得减少精致淀粉，含糖饮料我在2015后本来就没喝。午餐晚餐自己带，早餐店的东西没吃了。再也不喝最爱的拿铁咖啡了，每天早晚都运动，目标很希望...希望能像美国队长身材一样....
——————以下是发文重点—————
然后昨天（7/21）量了inbody发现体脂肪降了，但完全骨骼肌没有增加....一样35.2......等于完全没进步.......的样子，老实说打击蛮大的。
@@因此想请教各位板上的大人们，现在不知道该怎么继续比较好（如果以能成为美国队长理想身材的...的60%好了..）
1，提升重量训练的强度来降低体脂肪又增肌？
因为其实练这段时间来卧推才从杠铃20增加到45...深蹲也没进步什么。怀疑是不是练太轻了？因为都单练没人支援，没有把自己逼到极限，让增加肌肉后自然身体降低体脂肪？
2，加强有氧训练频率和强度，先专注体脂肪减少再说？
有一个一起练的朋友跟我说一周应该要有一天超级有氧日，有氧到极限让自己完全累趴，然后等瘦体脂肪到12%再来想增肌的事情？
以下提出我的运动菜单给各位大人评估
——————以下是运动内容—————
以前刚开始都是清晨去重训，但发现效果不好因为身体出力状况很差，所以后来改成早上有氧晚上重训，然后一天一杯ON两匙，早上练完喝，不吃早餐顶多一个蛋。然后午晚餐各半碗糙米，大量青菜和跟半碗肉
平均都是早上上班前有氧运动两种各10-15分钟，下班后重量训练，晚上没有重量训练的日子则也是有氧运动，重训每个动作6-10下各四组
然后课表大概在2018确定下来如以下，目前重量都很鲁...名称不敢非常确定不好意思
每周五次重量训练：
一“胸肌+二头+腹肌”
上斜卧推杠铃40-45公斤
拉绳夹胸，前胸
拉绳夹胸，下胸
上斜卧推哑铃40公斤
二头短杠弯举25公斤
垂式弯举左右各12公斤
坐在板子上集中弯举12公斤
下斜抱15公斤杠片仰卧起坐
二：肩膀三角+连着脖子的那地方+腹肌
低位滑轮侧平举
哑铃双手侧平举8-10公斤
哑铃肩上推举各16-18公斤
双手杠片前平举10公斤
哑铃阿诺德推举各14公斤
长杠耸肩40公斤
吊姿举腿
三：下肢+腹肌
杠铃深蹲40-50公斤
仰卧腿推110-120公斤
腿部伸展好像75-85LB
双手哑铃跨步蹲各16公斤
滑轮后踢25公斤左右
坐姿提踵50公斤
趴着把后腿勾上来50公斤
卧姿抬腿慢慢放下
四：前臂+腹肌
两手哑铃前臂旋转10公斤
平放手腕举起哑铃10公斤
站姿背后手腕弯举25公斤短杠
吊姿举腿
卧姿抬腿慢慢放下
机械式旋转腰
机械卷腹
五：背肌+三头+腹肌
宽距单杠这只能5下四组
滑轮下拉约50公斤
坐姿划船50公斤
单手划船16公斤
三头单手往后伸展12公斤
卧姿三头伸展20公斤
双绳滑轮下压18公斤
吊姿举腿
背部伸展15公斤杠片
然后每周会有两天纯有氧+七分钟运动。有氧运动大部分是室内飞轮，慢跑，爬楼梯机器。通常会安排在练腿日的第二天因为全身酸痛根本无法做什么重训。而有氧都在单项10-15分钟左右
——————以上是运动内容—————
以上，真的不好意思首次发文+手机排版，页面可能不太工整，不好意思。先感谢各位帮忙看文章了，也祝福各位都能练到理想的体态！也非常感谢能够给予我意见的朋友们，小弟会很珍惜各位宝贵的意见的！！拜托拜托～