维持个位数低体脂的饮食原则
我维持这样的吃法已经差不多有十年了2008-2018大致上都是都这样的饮食模式
这是我今年1/26的体态（之前文章已经引用过了）哈！
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少量多餐的背后机制为何呢？
其实背后有一些科学的原理
https://i.imgur.com/0P0DGAI.jpg
多余的血糖转化脂肪：从这张图可以看到如果血糖值过高时身体会自然去将多余的糖份储
存成“脂肪”的动作，最重要的事情可以得知在饮食上我们要让每餐吃饭时血糖浓度不要
超过insulin(胰岛素）阀值。所以少量多餐就可以将整份餐点限制在较低的血糖值，但是
还要考虑摄取的食物转换成血糖的速度快慢，因此能吃全食物whole food是最好的，即使
是全食物的碳水化合物在与精致面包或面条比较时，GI血糖生成也较低。
总结：少量多餐可将血糖值尽量控制在Insulin阀值内，借由这样的方式身体让我们随时
有能量不会累积脂肪，同时也不会进入节能模式。
这边来看看早餐节食的问题
http://drhyman.com/blog/2014/12/04/easiest-thing-can-weight-loss-longevity/
一样是Dr. Hyman 的文章 文章节录一段
Want to Gain Weight? Skip Breakfast
The old proverb “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and supper l
ike a pauper” now has some scientific muscle behind it. Many of us think that
if we skip breakfast we will reduce our overall calorie intake for the day an
d lose weight.
Unfortunately, the opposite is true. Not eating breakfast means you will eat m
ore the rest of the day. One study among healthy lean women found skipping bre
akfast impairs insulin sensitivity and leads to weight gain1.
If you want further proof, look at sumo wrestlers, who never eat breakfast. Th
ey wake up, and the first thing they do is start exercising vigorously. This c
ombination of skipping breakfast and then training really hard for five hours
means that by the time they get to eat, they are starving. As a consequence, t
hey overeat.
Something very similar happens when you skip breakfast, work through lunch, an
d finally return home in the evening: you eat everything in sight. You feel st
uffed, sick, guilty, and regret ever entering the kitchen in the first place.
I see a definite pattern among patients who skip breakfast and then experience
evening hunger and cravings.
A recent study found that almost 3,000 people who lost an average of 70 pounds
and kept it off for six years ate breakfast regularly1. Only four percent of
people who never ate breakfast kept the weight off.
The only difference between the two groups was that the group who lost weight
ate breakfast and the other group did not. They both consumed the same number
of calories and the same types of food. It turns out that it’s not only the t
ype of calories you consume that determines losing weight and maintaining weig
ht loss, but the time of day you eat as well.
小结论
简单说文章提到矮小的日本人普遍体型娇小，但相扑选手为了增胖会刻意早上不吃并且同
时进行激烈地运动，相扑选手长期下来就变胖了。
文中最后一段刻意用两组人马两组摄取相同的热量，但是有一组有吃早餐另一组却是不吃
早餐并将早餐的份量转移到剩下的午、晚餐。结论是“不”吃早餐的组别普遍变胖，呼应
前面血糖值达到insulin阀值就启动脂肪累积模式。
https://i.imgur.com/MQf3ejB.jpg
碳水化合物普遍GI值较高，但越全食物的GI值越低，越精致的GI值越高。
https://i.imgur.com/R9yTcdv.jpg
值得注意的是，吐司/法式面包/面条 （女生很喜欢吃干面或三明治当作一餐）这类早餐/
午餐其实都会让你血糖值不稳定，进而导致累积出脂肪。
许多人都说不喝甜的，但其实吃白吐司等同喝糖份饮料伤害自己的身体。
https://i.imgur.com/2Xc8BpM.jpg
血糖生成指数：
从图中可以看到血糖生成指数越高的通常都是碳水化合物而且越精致的越快升高血糖，越
液态的生成指数越高。因此爱喝摇摇杯的人就要担心你的血糖值越不稳定，吃面类的人会
比吃饭的人更高因为面粉都是精致面粉，除了面粉精致后因为表面积大幅度提升，导致进
入消化系统中会快速地提高血糖，另外吃面类的人能够摄取的蔬菜和蛋白值都有限也导致
血糖的飙升。
https://i.imgur.com/5rFvWic.jpg
血糖生成capacity ：
我们每天的每一餐一定都会混合蔬菜、肉类、碳水化合物，还记得国中所学的水溶液混合
物的沸点会改变，因为水中添加粒子如盐巴、调味料后沸点会往上提升。所以血糖生成容
值GI capacity 也是如此，因此每一餐都尽量搭配蔬菜、肉类、油脂一起吃可以将血糖生
成容值(capacity )变大（热容的概念也都是如此，热容越大意谓着要上升1度所需花的热
量也比较大）。意味着当你血糖容值变大时，你吃进食物时血糖上升的速度会变慢。这样
可以尽量减少血糖值过高避免过多的血糖变成脂肪，同时也降低第二型糖尿病发生的风险
。
总结：因为工作的关系，一天常常吃4-5餐。
私人教练需要一大早6:30左右抵达公司先吃半份早餐才能马上执行等等上课动作、跳跃，
吃太多根本无法教学，教完1-2堂PT课就去吃剩下半份的早餐。中午往往因为公司的员工
餐厅难吃无比，就买份沙拉来吃，下午大约4:00-5:30吃个半份中式午晚餐（不得不吃公
司的！），然后晚上9:00再与妻子在外面吃热炒或自己料理的晚餐。
每餐只吃到6-7成饱，只有晚上的最后一餐会吃的尽兴一点。
注：有关饮食的习惯每个人都不一样，而且只要认真去找都可以找到上面原则的反例，只
是这套方式自己大约执行了10年。这10年来我也只维持着一年顶多跑步10次（没错就是1
年不超过10次），但相对维持个位数的体脂到现在过程中最高的体脂大约14%。
我2007刚退伍先去做业务员4年之后才踏入体适能业为了维持大学的体态，去寻找书籍和
方法用高效率和开心以及轻松的方式维持好体态，所以才找到Dr.Hyman 的饮食方法。但
最后还是要说这只是我个人的经验，绝非一定有效或是科学保证的饮食方式，只是书中的
论点和自己执行起来真的轻松应该也对健康有正面的帮助。