各位好:
以下文长
包含自己截止目前的状况及想修正询问等等的问题事宜
希望各位不吝给予指导鞭策
前情提要:
从小就喜欢吃垃圾食物
炸的烤的洋芋片brbrbr 反正高热量通通来者不拒 也没在注意身材
所以一直到当完兵都蛮肉的(特别是肚子那圈)
当兵完准备工作前的身高约176公分 体重约78公斤
服役期间无意间有有测过体脂大概26
开始工作后深刻体会如此十分不健康(还是很常把炸物例如鸡排盐酥鸡当晚餐吃..)
所以下定决心要开始减重减脂大作战
从101年退伍开始改变整个习惯
到104年3月体重压回66公斤
当时康是美测的数据如下:
身高:176
体重:66
体脂:17.X
内脏脂:4
基代:15XX
当时的期间的饮食状况大致如下:
星期1到5
早餐:超商的500CC无糖豆浆x1瓶+15元的那种巧克力面包(5粒装)
中午:4样菜(不限定,通常是2样青菜+豆腐+一小块饼)
中午吃完后因为工作地点有提供运动的空间，会打台球1小时
(有请教练教 是认真打会飙汗 不是打休闲随便挥一挥拍子那种)
晚上:正常吃
(便当或是自助餐,尽量肉类青菜蛋类都会摄取,肉类尽量避开炸的,以煎或卤为主)
(白饭为半碗)
中午到下午期间如果肚子有饿意会吃几片饼干充饥
晚上吃完饭后到睡前就尽可能不吃其它东西
接着104年6月到康是美再量了一次体脂,数据如下
身高:176
体重:59
体脂:12.8
内脏脂:3
实际年龄26岁
基代15XX(将近1600)
这几个月中间因为台球比赛有集训
所以一到五平日会多留两个晚上再打1-1.5小时(更激烈 喷更多汗)
另外之前那段时间因为体重虽然有降 但是苦于肚子都觉得很难完全瘦下来
所以买了台洛克马健腹器
每天早上起来先做100下再去上班
晚上吃完饭后1小时再做150-200下，等于一天约250-300下左右
其余饮食都同上述没有特别改变
现在是肚子小腹有很明显的消下去
个人觉得上面已经是恶梦的开始，因为疑似已经动多吃仙女餐了...
105年换工作后(银行业，几乎是坐满8小时)，中午少了打球的运动习惯
因此改为几乎天天晚上慢跑(大概半小时~40分)(总长应该只有3点多公里)
是去大学校园操场跑的
因为怕运动量下降+换工作后几乎整天8小时坐办公室会一直胖
所以初期改成中午吃地瓜(有时候吃冰地瓜，有时候吃蒸地瓜)或是馒头一粒当淀粉
在配一些自己用电锅做的卤味或是前一天去自助餐店包的菜(青菜/蛋/豆腐等等)
晚上就吃自助餐(尽量均衡，肉也是不夹炸类)(饭吃小碗的)
另外105年底刚好有找到可以免费测inbody的地方
所以测了一下 数据如下:
身高:176
体重:54
骨骼肌重:26.2kg(正常范围:29.2~35.7)
体脂肪重:5.9kg(正常范围:8.2~16.4)
身体总水量:35kg(38.3~46.8)
蛋白质重:9.4kg(10.3~12.6)
除脂体重:47.6kg(49.7~62)
体脂肪率:11.1(正常范围:10~20)
基代:1397(正常范围:1254~1451)
部位别肌肉量:左上不足/右上正常/左下和右下都是高
部位别脂肪量:整体都是不足
ICW:21.6kg
ECW:13.4kg
量完后时序进入冬天
冬天因为天冷加上工作又比较累，常常一回去就懒得出门运动
再加上冬天又比较冷 肚子超容易饿
常常每两个礼拜就放纵自己吃吃到饱...(主要是吃烧肉，都是嗑牛肉为主)
然后吃吃到饱偏偏又很想吃甜点 所以冰淇淋有时候一不克制就吃了10球左右..
因此105年底左右的时候平常的吃法改成
早餐:热无糖豆浆+喜瑞尔玉米片+营养口粮2片或苏打饼一小包
中午:黑芝麻糊(冲泡无糖的)+葡萄干+捷森麦片+自助餐的几样青菜+水果
晚餐:大部分和中午一样不过会用电锅蒸颗蛋，不然就有时候去吃自助餐
然后几乎很常把水果当充饥的来补充
主要是午餐和晚餐各一根香蕉和各一颗苹果(偶尔吃芭乐)和奇异果
因为我超爱吃凤梨，有时候甚至餐间可以一次吃掉两颗...
后来才知道凤梨应该算高GI的水果
年底天气冷常常懒得出门跑步
所以索性买了一台不贵的电动跑步机放室内跑
基本上还是尽量维持跑半小时以上
不过有时下班晚了累了 吃完东西也不想动了 就变成2天甚至3天才跑一次
底下从106年开始到今天:
106年初从淘宝买了一台有品picooc的体脂秤，来做每天的监控
一直到9月还是一样维持之前的饮食(蛋白质一样算严重不足..)和每天慢跑的习惯
但是因为10月开始白天除了工作外
晚上下班后接着念在职专班(下课约9点半，回到家约10点)
坐着的时间更长，运动的时间更少
10月底用上面体脂计量的数据如下:(照片也请参考 骨瘦如柴的那张)
(体脂计应该没有很准，但过去这一年多我都是用这台在做量测
都是固定早上起床量，仅供参考)
蛋白质:15.5%(不足)
体重:54.3公斤
去脂体重:47.7公斤
肌肉重:45.1公斤
体脂:12.2%
脂肪重:6.6公斤
内脂:1
基代:1399
11月底数据如下:
蛋白质:15.5%(不足)
体重:56.4公斤
去脂体重:48.8公斤
肌肉重:46.2公斤
体脂:13.4%
脂肪重:7.6公斤
内脂:1
基代:1424
12月底数据如下:
蛋白质:15.7%(不足)
体重:58.3公斤
去脂体重:50.1公斤
肌肉重:47.5公斤
体脂:14.0%
脂肪重:7.6公斤
内脂:2
基代:1453
从10月开始因为白天工作+晚上上课
中午没有午休的情形下
跑步有氧的习惯已经严重中断
变成约3天跑一次，甚至一个礼拜只跑2天
一次的跑距大概也都是维持5公里左右
个人觉得运动频率降低加上身体好像长期已经习惯这个强度再加上肌肉量不足
因此到12月底这段期间不管怎么跑都不见体态改善
甚至已经开始反弹了
因此从去年底开始索性把体脂计先丢一边，不再每天发了狂似的量体重
弄了一台多功能重训机(如图)加上一台多功能重训椅及一对总重40公斤的可调式哑铃
开始希望增肌来做些改善
这段期间的饮食也不知道是不是之前长期饿得有点夸张
开始吃的不太忌口(没恢复吃垃圾食物)，也没特别用APP算热量...
底下是大概的饮食:
早餐:无糖豆浆+燕麦片
午餐:饭前先一杯乳清+无糖豆浆
之后再吃自己弄得便当:自制卤味(豆干/海带)(只加卤包和一点点酱油提味)
+3样自助餐店的青菜+2颗水煮蛋+半包蒸的鸡胸肉
+一颗半的六张犁大馒头+2~3份水果(芭乐/苹果/番茄为主)
晚餐:学校附近的自助餐店解决(夹很多蛋和豆干和青菜，没吃淀粉类)
因为几乎天天有课，回住处真的很累，而且也不算早
有时候累到不行就直接躺平
如果精神还行的话，平常每天大概做的就是夹胸(一开始只能做三片杠片，现在已经有
进步到四片)(大概做满100下)
滑轮下拉(四片杠片100下)
哑铃握推(左右各10公斤，15下*5组)
哑铃划船(左右各10公斤，15下*4组)
哑铃飞鸟(左右各7公斤，15下*5组)
几乎主要都是练肩和胸为主，腿部和深蹲还有腹部几乎很少练
底下是今天早上量的数据(加上照片，虽然我知道看起来体脂应该不止数据的这样):
蛋白质:16.0%
体重:63.8公斤
去脂体重:54.2公斤
肌肉重:51.4公斤
体脂:15.0%
脂肪重:9.6公斤
内脂:3
基代:1541
今天早上量完后觉得这段期间的重训效果好像几乎很有限
甚至根本就是复胖
不知道是不是新手做的重量太轻?还是组数太少?或是都没有继续维持有氧?
现在的体态几乎已经回到当初一开始减肥前(104年3月)的状态...
而且也不知道是否这段时间馒头或碳水量吃太多(全麦和五谷的)
或是跟工作上课后久坐有关
腰围大腿变得很紧，原先腰围约29腰，现在大概变成30腰左右
去年的裤子几乎拉到大腿那边就穿不上去
想请教各位我现在应该继续维持重训就好?
还是又要开始减脂?
因为新手重训都练胸和肩
感觉有比较厚实一些
如果维持重训是建议再加大重量做次数少一点?
或是维持现在这样重量刚好组次数加多?
另外碳水的量是不是应该要再减少?蛋白质和乳清在多拉上去一些?
现在有考虑早餐换掉，午餐都各再加上自制的希腊优格配上好事多的冷冻蓝莓
再冲一些蛋白质的量
不过工作加上上课~真的很让人身心俱疲阿~
平常晚上有时练了会到半夜1点左右才睡
感觉熬夜也是不良影响因素之一
以上落落长打了一大堆，希望各位能不吝指教
因为我知道之前看似疯狂的行为饮食早晚要出来还的...
有需要哪边补充再请不吝告知
谢谢各位的耐心阅读
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