各位蹲举300g的大大好，
小弟今年30,目前健身总年资应该4年左右
刚开始毫无头绪，只知道拿哑铃练握推、之后就练全身一整套，然后每天都练...
后来跟一位教练闲聊时才知道课表、周期性的重要性，开始了所谓的健美式课表
像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿这样的练法。
其中后来也跑过stronglift5x5，后来又再度轮回健美式课表
然后从前年年底开始我开始跑Madcow 5x5, 目前大概成绩是:
自由杠握推 状况好无人帮补 100kg*8
自由杠硬举 相扑no Wraps,belt on-160kg, wraps and belt on -180kg(1RM)
自由杠深蹲 腰带护膝on - 170kg*3-4, 或是1RM 180kg
杠铃划船 无拉力带 90kg*6
军事肩推 55kg*5... (极弱)
由于跑了这课表大概三次(当有某一项达到12周时我就重测1RM 重新开始跑)
所以希望能够改变课表、改变体型
目前体重88kg, 体脂应该18-20% 肉量至少40(非常久没有量)
但是体型变化似乎不大 (因为我练完这几项就走人了 除了三头等重要的周末会练)
所以希望有结合健力、健美的课表 能让我今年至少达到深蹲硬举都200kg的期待
网络上查了许久，似乎Wendler 的 Beyond 5/3/1是个不错的课表，但是我的Concern
是在于它只重视四项 杠铃划船变成辅助，然后似乎太过偏于健力了
(然后真正的辅助似乎很少练)
看了国外youtuber 像是silent mike, Omarisuf 他们都是力量非常强，体型也是
我很想达到的类型，在某些影片中提到可以有这样的案例:
譬如某一天练胸 那一开始先握推大重量，结束后去练次要(譬如上胸或是夹胸)
然后再练辅助(三头) 最后再用一些机械式的去跑15RM的动作练习肌耐力
想请问这样的话 那些大重量的重量该如何安排呢?
请各位巨巨们不吝指教!
其实你都知道了 缺的就是持续去做？体型还是以吃为主吧
作者:
CSSun (CSSun)
2018-04-23 23:29:00蹲举300g XDD
作者: arms6806 (三月) 2018-04-23 23:34:00
馆长就是这样吧
作者:
lgcfly (pitsberg)
2018-04-23 23:41:00powerbuilding is a joke
作者:
cloning (南部台客)
2018-04-23 23:51:00Sheiko?
Matt ogus753531加smolv的powerbuilding综合版
作者:
lgcfly (pitsberg)
2018-04-24 00:29:00kizen好像是omar他们那几个youtuber弄的？
作者:
lgcfly (pitsberg)
2018-04-24 01:01:00看到no trap我也愣一下，是no wraps吗？
作者: ademgu (][v][EGADET][-][) 2018-04-24 01:31:00
strapsCandito Training HQ 你google一下
作者: hornet01 2018-04-24 01:55:00
Hybrid performance method
作者:
takeoh (takeo)
2018-04-24 02:11:00ogus753 tao哥有跑
作者:
isley196 (冲动是魔鬼)
2018-04-24 03:20:00试试Cube method国外很多这种课表的review 可以看看你想要什么事实上每种课表都有他硬的地方可以每种都跑看看
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2018-04-24 10:09:00Omarisuf有推powerbuilding力量健美型的菜单Silent mike是玩西岸出来的 本来就会又强又壮马尾哥大概是主项跑完再加bro split跟西岸的差别是 西岸辅助跟肌肥大很多主项很少 马尾哥的主项很多 西岸的主项少是因为经验够多了 所以新手不太适合
作者:
isley196 (冲动是魔鬼)
2018-04-24 10:39:00其实大课表主要是让你跑大多关节动作 其他的辅助训练可以自己决定要什么
作者:
cloning (南部台客)
2018-04-24 22:49:00Sheiko教出一堆世界健力冠军 比一些阿萨布鲁好吧