各位蹲举300g的大大好，
小弟今年30,目前健身总年资应该4年左右
刚开始毫无头绪，只知道拿哑铃练握推、之后就练全身一整套，然后每天都练...
后来跟一位教练闲聊时才知道课表、周期性的重要性，开始了所谓的健美式课表
像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿这样的练法。
其中后来也跑过stronglift5x5，后来又再度轮回健美式课表
然后从前年年底开始我开始跑Madcow 5x5, 目前大概成绩是:
自由杠握推 状况好无人帮补 100kg*8
自由杠硬举 相扑no Wraps,belt on-160kg, wraps and belt on -180kg(1RM)
自由杠深蹲 腰带护膝on - 170kg*3-4, 或是1RM 180kg
杠铃划船 无拉力带 90kg*6
军事肩推 55kg*5... (极弱)
由于跑了这课表大概三次(当有某一项达到12周时我就重测1RM 重新开始跑)
所以希望能够改变课表、改变体型
目前体重88kg, 体脂应该18-20% 肉量至少40(非常久没有量)
但是体型变化似乎不大 (因为我练完这几项就走人了 除了三头等重要的周末会练)
所以希望有结合健力、健美的课表 能让我今年至少达到深蹲硬举都200kg的期待
网络上查了许久，似乎Wendler 的 Beyond 5/3/1是个不错的课表，但是我的Concern
是在于它只重视四项 杠铃划船变成辅助，然后似乎太过偏于健力了
(然后真正的辅助似乎很少练)
看了国外youtuber 像是silent mike, Omarisuf 他们都是力量非常强，体型也是
我很想达到的类型，在某些影片中提到可以有这样的案例:
譬如某一天练胸 那一开始先握推大重量，结束后去练次要(譬如上胸或是夹胸)
然后再练辅助(三头) 最后再用一些机械式的去跑15RM的动作练习肌耐力
想请问这样的话 那些大重量的重量该如何安排呢?
请各位巨巨们不吝指教!