[问题] 一周5次课表请益

楼主: e63072001 (e63072001)   2018-03-21 21:43:44
最近重新安排了课表,想请各位巨巨帮忙,给我点建议
一个星期能练5次,1次大概1小时10分钟
一星期7天分别为:推、拉、腿、休息、上半身、下半身、休息
前三天为较大重量,后两天为较低重量
第一天(推):
卧推: 4组 6下
肩推: 4组 6下
上斜卧推: 3组 6下
dips: 3组 6下
哑铃飞鸟: 3组 6下
第二天(拉):
杠铃划船: 4组 6下
滑轮下拉: 4组 6下
坐姿滑轮划船: 3组 6下
杠铃耸肩: 3组 6下
face pull: 3组 12下
第三天(腿):
深蹲: 7组 6下
罗马尼亚硬举: 4组 6下
单腿腿推: 3组 6下
第四天(上半身):
卧推: 4组 10下
肩推: 4组 10下
机械飞鸟: 3组 10下
滑轮下拉: 4组 10下
单手滑轮划船: 4组 10下
face pull 3组 10下
第五天(下半身):
深蹲: 7组 10下
罗马尼亚硬举: 4组 10下
单腿腿推: 3组 10下
杠铃耸肩: 3组 10下
我这样安排的想法是,前三天可以把全身都训练过一次
着重在比较大重量,然后休息一天
接着后两天各排上半身和下半身
做比较小重量多次数来维持训练量
这样可以每个部位一星期都训练到两次
想请各位巨巨帮我看一下我安排的课表有没有什么地方需要改进?
感谢各位!
作者: curtismaniac (CTSC)   2018-03-21 21:55:00
我没细看你的 但我们的训练日子一样 或许你可以参考 我是胸背 肩腿 二三头 休 背胸 腿肩 休 然后每次都是2个+2个动作六组 前面的动作做自由做重 后面两个动作做15rm左右的机械 最后一组dropset
作者: xm3fu0 (吕喝喝)   2018-03-21 22:01:00
相对强度好好抓一下 不然吃不完还容易受伤https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519544288.A.F37.https://goo.gl/E2z5Nc 个人建议抓在相对强度80-85% 两个动作都这种强度真的满高的
作者: Mirumodepon (Mirumodepon)   2018-03-21 23:13:00
为何耸肩算下半身?
作者: bookticket (XD)   2018-03-21 23:56:00
应该是练小腿的那个动作 不是练肩的动作
作者: cola0205 (可乐)   2018-03-22 09:57:00
我个人推会排成 卧推→上斜→飞鸟→Dips→10rm以上肩推原本的排法很考验肩的肌耐力 对后面动作品质应该会影响
作者: akers ( ant)   2018-03-23 13:28:00
背部训练量不平衡

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