※ 引述《Travel312 (崔弗)》之铭言：
: 一开始碰固定重量的重训器材
: 做完隔天起来会肌肉酸痛
: 坚持了一段时间后
: 肌肉似乎适应了该重量
: 只有刚做完重训会酸痛一阵子
: 到了晚上或隔天就完全没感觉
: 到了这个阶段
: 是否该考虑增加重训的重量和练的次数？
: 毕竟如果无法破坏肌肉纤维
: 蛋白质吃进去也补不了，增不了肌肉啊～
应该不少人都听过一个名词
渐进式超负荷Progressive Overload
但排课表时怎么样才能达到适当的超负荷
而不会让自己太轻松或操坏自己呢?
以下为影片整理
https://youtu.be/1CM7wI3k7KI
Prilepin's Chart
这是一个运动科学专家从苏联举重选手训练课表中
研究出某强度下最适合的每组反复次数和总次数
表格如下
https://i.imgur.com/myRezNn.jpg
以肌力训练而言 实际强度至少要达到70%
这里又衍伸出两个名词
实际强度Actual Intensity
假设训练当下使用的重量85kg最多只能做6下(即6RM) 根据表格推算1RM为100kg
那么他的实际强度就是85%1RM
https://i.imgur.com/ZTgYjhh.jpg
相对强度Relative Intensity
延续上面的例子 假设我要做4组6下 没人帮补的情况 不可能完成每组都85%1RM的重量
因为以这个重量做6下 其相对强度为85%/85%=100%
但若以70%1RM的重量完成6下 其相对强度为70%/85%=82%
渐进式超负荷 我们希望超负荷的是相对强度而不是实际强度
每周增加的相对强度最多5%
随着强度提升 训练量也要下降
(线性课表每周增加相同比例的实际强度 是一种每周大幅增加相对强度的课表 影片4:03
有讲解
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现在试着设计一个每周增加相对强度的课表
第一周
我们根据Prilepin's Chart 使用实际强度70%做4组6下
而这周的相对强度为82%
第二周
我们将相对强度提升到85%
这次一样做4组6下 所以应该要使用的实际强度为85%*85%=72%
第三周
上面讲到 强度提升 训练量要下降
所以这周我们就做4组5下 (5RM=87%1RM)
相对强度再提升到88%
应使用的实际强度为87%*88%=76.5%
(这里假设一个错误的示范 影片5:30
若我依等差提升实际强度到74%
得到的相对强度为74%/87%=85%
则本周的相对强度并没有提升 也就没达到渐进式负荷的效果)
https://i.imgur.com/d68M6ZM.jpg
第四周
减量训练Deload
第五周
测试最大肌力1RM test
不一定要确实测出最大肌力
可用一些公式或对照表推算
最后得到的课表如下
https://i.imgur.com/vYgwoUS.jpg