依照我到处爬文的心得和自身经验来回答,很可能有错,非常欢迎指正
※ 引述《baba5566 (一切随风)》之铭言:
: 大家好,我是刚踏入健身世界的新手,我自己也在PTT跟youtube有爬文
: 但是心中仍有疑惑想请教各位巨巨们
: 问题1:减脂减重过程中,较提倡减碳水化合物?
: 我目前把饮料、零食戒掉了,含糖饮料真的是减重的一大杀手,我看很多
: 健身饮食的youtube,一直提倡饭量减半,可以减少碳水化合物的摄取,
: 进而减少TDEE,但是我想问
: 为啥视频都一直提倡减碳水、脂肪摄取就维持,碳水1克才4大卡,
: 脂肪1克提供9大卡,为何不提倡减脂肪重要性大于碳水化合物?
首先,你会被嘘视频( ・ω・`)
推测原因是易懂又好执行
对于外食族来讲,少吃一半的饭比起请店员少加美乃滋、在朋友面前尴尬的去皮、把肥肉吐掉等等减少脂肪摄取的手段简单多了,也比较不影响美味程度,而成果也是非常粗暴有感的一餐降低100~150卡,比起劝你做你不一定会做的事情,干脆直接教一招大部分人都能办到又效果显著的事。
不过减少脂肪摄取的确可以降很多热量,你去看看牛五花跟牛后腿肉的热量差别就懂了...
那些Youtuber教的也没有错,可以说是懒人包,如果懒得思考懒得算,只要按照本来的饮食习惯,但午晚餐饭量减半就确实会瘦。至于没吃饱?忍着呗,不动脑总要付出点代价吧~
但如果你愿意多了解食物,一样的热量你可以吃得更饱。
: 问题2:晚上减碳水化合物摄取
: 如果晚上减碳水化合物摄取,可能睡觉会比较容易肚子饿,会影响到睡眠品质
: ,良好睡眠也是健身的一大关键,可是为啥视频都说晚上要好好减碳水?
: 是因为晚上过后活动变少,希望不要累积太多热量是吧?
曾经有一个说法很流行:晚上吃东西比较会胖,但实际上真正重要的是总热量摄取
所以不必刻意晚上少碳水,只要整天的总热量比tdee低就会瘦
不过有些人的体质晚上吃碳水隔天会很容易水肿,如果会在意就晚上少吃点碳水,尤其是精致碳水。不过只是水肿又不是长脂肪,不在意丑惹点的话就真的没差。
: 问题3:能否改成中午减少碳水化合物摄取?
: 如问题2所示,只要一天内能够减少碳水化合物摄取,也是多多益善,如果改成
: 中午减少碳水化合物摄取,避免因为晚上肚子饿,影响睡眠品质
可
: 问题4:减脂过程中,克服饥饿感
: youtube视频是说,在减脂的过程中,每个人一定会有饥饿感,这是一定的,
: 要给自己心理建设,我是想,如果用柳丁(我爱吃柳丁)代替我晚上少吃碳水化合物的
: 饥饿感,不知可否?
你吃的如果都是原型食物的话,要饿到真的很难...
半斤鸡胸肉热量不到400卡,你试试看饱不饱
一个简单的饮食计画:
假设你控制在一天摄取2000卡,早餐乳清泡100g燕麦共500卡,晚餐300g水煮鸡胸肉加烫青菜加半碗饭算550卡,午餐外食吃个排骨便当,配菜选青菜,不要选杂七杂八的东西,700卡,那你还有250卡,既有吃饱还可以吃4颗柳丁,开心不开心
这只是举例,你也可以拿两颗柳丁的额度去调味晚餐,你也可以跳过某餐,其他餐吃丰盛点,大原则就是订好一日总热量并遵守。那你很想吃鸡排、巧克力、薯条能吃吗?都可以啊,技巧就是先查明热量,然后算一下要怎么让蛋白质摄取达标,最后就开始挖东墙补西墙,热量真的要爆了就乖乖吃原型食物就好。
: 问题5:蛋白质摄取不敢估的100%准,多估比少估好?
: 我自己有算TDEE,大概一天要摄取100克蛋白质,我自己也有去查食物的蛋白质克数
: ,也有买乳清蛋白,但是我不可能把蛋白质摄取的克数,估的100%准,毕竟有时候
: 胃口好一些稍微多吃而不自觉,或是.....其他因素,所以我蛋白质的摄取量
: 宁可稍微多估,也不要少估吧?
充足的蛋白质摄取对于增肌有很大的必要性,对于减脂及减脂时肌肉量的保持有很大的重要性,建议你宁愿少估也不要多估。
不过一般新手通常担心的是热量算不准吧,你的思路蛮清奇的xd
对惹,人体是很会跟你爱美的心唱反调的,你一直保持热量赤字,身体就会慢慢试着找到出路,然后他就会慢慢降低你的基础代谢,最后减肥就会停滞,一般解决方法就是:
1.减脂期间不要超过三个月
三个月之后看要跑增肌还是吃到tdee一段时间来拉回降低的bmr
2.一周一两餐违反你的减肥计画,确实吃到tdee,或是超过tdee一点
这在实质上可以拉回一些你降低的bmr,在精神上可以给你满足感让你继续面对接下来的减肥,也让你的社交不会发生问题,看啊~你有额度可以去饭局,不用全部按照计画来呢!
不过也不要超过太多...我曾经每周都安排cheat day,然后放飞自己一天狂吃4.5000卡,例如寿喜烧吃了十盘肉之后再去吃抠斯动,回家路上再买几包零食跟饮料,两个月后没什么改变的身材跟体重证明了cheat day似乎还是要有个底线qq