假如你已经练了两个月，重量也都习惯了
建议你在重量的训练部分加强两倍
也就是菜单一样，但是胸背同一天练
这样一周就有两天是胸背了
腿的话一次也可以增加量到1.5~2倍的组数
一周也有两次腿了
再加一天是二三头及肩膀
腹肌天天做大概300下
其实时间允许的话重训完有氧做个45分钟，一周跑个五天
不需要是强度很高的有氧，例如跑步机跑个12 km/hr 45分钟阿
一开始可以先用11 km/Hr试试
这样乍听之下很辛苦对不对
但是三个月后，整个体脂和肌肉会有超级大的进步
之后就稳了
还有吃喔，也可以做一些适度的调整
其实淀粉再怎么少吃还是不能不吃
我无意间发现其实可以用马铃薯取代白饭的吃法
同样重量的饭和马铃薯，马铃薯的热量比白饭低30%以上
煮法很简单，整颗微波也能吃
或是切成碎末，然后放入电锅，像煮米一样加水
跟煮饭一样之后就变成马铃薯泥了
一样是盛饭到碗哩，那就比照一样的量盛到碗里
其实也配其他菜色，蛮好吃的啊
而且容易饱是真的，又多了附加的价值
※ 引述《qwe223244306 (GaryHsiao)》之铭言：
: 各位大大
: 小弟最近开始重训
: 身高178 体重86 体脂24.0
: 到目前已经两个月左右了
: 每个礼拜重训五天左右
: 饮食方面也有在控制
: 一天大概吃到tdee-500
: 大概2300左右
: 蛋白质每天也有吃到150g
: 从开始重训到现在虽然减了3公斤
: 但是体脂却完全没有下降
: 重训的菜单是
: 一，胸：杠铃卧推 12*4
: 哑铃卧推 12*4
: 机械飞鸟夹胸12*4
: cable飞鸟(上胸)12*4
: cable飞鸟(上胸)12*4
: 二，休息
: 三，背：辅助引体向上12*4
: 划船12*4
: cable坐姿划船12*4
: 滑轮宽握下拉12*4
: 飞鸟夹背12*4
: 四，休息
: 五，腿：深蹲12*5
: 腿推举12*5
: 坐姿大腿伸张12*5
: 六，胸：动作相同
: 日，背：动作相同
: 重量都会逐渐增加
: 可是两个月来体脂都没有降
: 想请问各位大大有哪边需要改变或加强吗QQ