※ 引述《pipimj (屁屁学姐)》之铭言：
: 各位巨巨大家好~
: 小妹我目前人在国外唸书
: 刚好住的宿舍房间门口就是健身房
: 所以从一个月前开始勉励自己维持健身的习惯
: 目前一个月的结果是平均一个礼拜去了3-4次
: 这个健身房很小器材也少(以下边讲到边附图)
: 但对健身菜鸟来说已堪用
: 我几乎是进去每个器械都做一轮
: 我的基本资料：
: 身高体重160/50
: 体脂应该在20-23之间
: 以下是我的菜单：
: 1.跑步机(20分钟)
: 快走(速度5.5)：5分钟
: 跑步(速度9.5)：10分钟
: 快走(速度5.5)：5分钟
: 我把这个当作热身，跑完差不多身体热了
: https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg
: 2.坐姿下拉跟划船机
: (小妹我体力算差的目前都只能做最小重量11kg)
: 划船：3组12下，组间休息10秒
: 坐姿下拉往前往后：各3组12下，组间休息10秒
: 我知道10秒好像稍微过短应该要到1分钟以上...
: 但很怕休息时被以为在霸占器材QAQ
: https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg
: 3.腿屈伸&腿弯举
: 腿屈伸：16kg，3组20下，组间休息到不酸就继续
: 腿弯举：20kg或25kg(看当天状态)，3组20下，组间休息到不酸就继续
: https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg
: 4.滑轮机(就是在坐姿下拉旁边那个~)
: 这个我是插销在1
: -先做滑轮下拉3组12下，组间休息10秒（通常最后一组的最后三下会代偿）
: （动作长这样）
: https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg
: -接下来做左右二头肌拉伸，3组12下，组间休息10秒
: -绳索飞鸟：3组12下，组间休息10秒（这个动作我是看金X狼学的，目前一个月身体最
有
: 感是这个部位的肌群）
: 5.划船机
: 是新的器材图片里没有
: 因为前面上半身很酸了就去划船机xd
: 我是设定划500m的距离
: 6.深蹲
: 我还没有负重，是拿滑轮机可以拆换的一条杠来假装平衡(?)
: 上个礼拜看馆长的深蹲救台湾影片才惊觉之前自己都做错了QAQ
: 改了姿势以后很有感xd
: 我这个是3组15下
: 7.哑铃
: 一边2.5kg做二头跟三头的拉伸
: 动作是看Jeff Cavaliere的影片拿几个出来练
: 8.腹肌训练
: 这个我视为修炼，也是看Jeff Cavaliere的“连续22天的腹肌训练计画”影片每次都做
: —————————
: 最后就是收操拉筋时间～
: 不好意思写了这么多...
: 因为是超级菜鸟，所以很多不懂的都是看水管影片学
: 以上的训练内容每次做完差不多一个半小时
: 饮食方面我蛮克制的
: 早餐通常是燕麦
: 午餐晚餐鸡胸肉或牛肉鲑鱼补充蛋白质搭配叶菜类
: 但这一年可能无法做到精算营养素的程度
: 而且我食量很大...每次吃完都很饱但是真的是很饿...
: (希望回台湾能精进这一块)
: 下图是我吃的菜色长的样子
: https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg
: 然后以下附图是一个月来的样子...伤眼慎入...
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: https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg
: 请各位大大鞭我><
: 我的缺点应该是做什么事情都求快（组间休息...）
: 然后也倾向做重量而不是有氧（因为有氧要花很长时间在同一个动作上）
: 谢谢各位!
: 如果有用语不精确或观念大错误的请鞭我><
: 我也知道才一个月看不出什么东西
: 但希望不要错在起跑点
: 也希望一年后士林天母附近赶快开个健身房啊啊啊不想去莴苣QAQ
同样是女生
来分享一下我的菜单XD 给你参考 个人觉得蛮有效的
练了半年 Pull Up可以连续拉7-8下
上腹肌部位也很明显的四块肌
深蹲最大重量目前是77kg
之前练硬举有受伤，所以休息一阵子
162cm 61kg
体脂计量 约18-20%
腿部训练 以下这些会分成两次做 我都做15下 6组 重量通常都是让我做到六组力竭为止
因为主要是想瘦腿，所以我采取多次数
腿后侧 Leg Curl
Machine Leg Press
大腿内侧
大腿外侧
臀部+腿后侧 lying Leg Curl