板上各位巨巨好，鲁爸今年三十有二，为了让女儿长大以后不要有个肥宅老爸，开始迈入
健身之路，本身有潜水爬文过一段时间，研拟了一份菜单，望各位巨巨先进们指点轻鞭，
非常感谢。
本身由于工作跟家庭因素(陪女儿很重要XD)，故采取的是徒手训练，；
网上参考了Cobra的徒手训练三日菜单觉得十分适合自己的情况，故配合饮食安排了以下
菜单，由于初学乍练，看过了板上先进们的菜单后，深恐可能对自己会太优待了些，故发
此文想请板上巨巨先进们指点一二。
本鲁身高170，体重部分79kg
饮食部分，查过TDEE减脂所需热量是1736，故饮食部分如下安排。
早餐:
无糖豆浆*1
茶叶蛋*1
香蕉*1
苹果*1~2片
午餐:
便当店饭浇一点肉汁+三样蔬菜
or
subway火鸡堡只加黄芥末酱
晚餐:
蒸鸡胸/鸡腿肉300G(有用些许酱油胡椒盐蒜头醃过)，配上便当店蔬菜*3-4样
or
偶尔煎牛排配蔬菜来吃。
倘若热量仍不足的部分由无糖豆浆补上，日后考虑购入乳清蛋白补不足的蛋白质部分&热
量。
健身运动部分如下(太久没运动请轻鞭，汗)
礼拜一:
暖身开合跳*100，cobra教学的徒手单杠训练约40min(抱歉太菜实在记不清楚练的肌肉部
位名称QQ)，收操拉筋后回家再踩椭圆机10~15min当缓和。
礼拜二:
休息
礼拜三:
暖身开合跳*100，自家徒手伏地挺身训练+恐怖的三角肌转转...等，约40min，收操拉筋
后踩椭圆机10~15min缓和。
礼拜四:
休息
礼拜五:
椭圆机踩10分钟暖身，自家徒手下半身深蹲等训练约30-40min，由于下半身训练完就快废
了，故不踩椭圆机缓和了囧。
礼拜六:
休息
礼拜天:
有氧踩椭圆机40分钟。
以上是小鲁爸目前给自己内建的饮食/健身部分菜单，还望板上各位巨巨先进们能拨空指
点其不足的部分，非常非常感谢。
以上，祝板上各位巨巨们各个肌肌ininder
ps:手机排版，伤眼抱歉QQ