楼主:
Kimg (Kimg)
2017-07-23 09:17:04这个课表是参考了bill star的力量训练
再加上一些辅助肌群的肌肥大
并配合碳水循环的课表
希望板上高手能帮忙看一下有没有什么太多什么太少
(1)高碳日：一三五
(2)3*6 ＝3组6下
(3)胸推都是用杠铃
一：
平胸推 3x6
上胸推 3x6
三头窄握推 3x10
三头粗绳下拉 3x10
深蹲 3x10 5x5
二：
滑轮垂直下拉 2x12 1x4
引体向上 2x8
水平拉cabel 2x10
水平拉哑铃 2x6
斜拉哑铃 2x6
后三角反向飞鸟 3x10
二头弯举 3x8
二头 3 dropsets
三：
军事肩推（杠铃肩推） 3x6
上胸推 3x6
平胸推 3x6
硬举 5x5
深蹲 5x5
斜方杠铃耸肩 3x8
四：
休
五：
水平拉哑铃 2x12
斜拉哑铃 2x12
引体向上 2x8
二头弯举 2x8
二头 2 dropsets
硬举 5x5
深蹲 5x5
六：
肩推 3x6
前平举 2x12
侧平举 2x12
斜方杠铃耸肩 3x8
三头窄握推 3x10
三头粗绳下拉 3x10
三头推哑铃 3x10
上胸推 3x6
日：
引体向上 3x8
水平拉哑铃 2x6
斜拉哑铃 2x6
短杠下推（这个我不知道是什么名词 练背的） 3x10
后三角反向飞鸟 2x10
二头 3x8
二头 3 dropsets
下背伸展 2x12
下背罗马椅 3x10
另外还想问
关于背部肌群的热身大概要热身几组啊
（1rm多少趴以下才算热身啊？ 70%?）
因为之前看到威力大的文章说背部一个礼拜控制在25组内
我这样三天都只练背一点点就已经27组了
谢谢各位强者
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2017-07-23 09:47:00高碳日太多 胸肌休息时间不够 如果你总要练6RM 休息48小时够吗
作者:
Leftree (KODTP)
2017-07-23 10:09:00短杠下推？求解+1
作者:
Jiummay (Jim Lin)
2017-07-23 10:47:00不太了解为啥上身跟下身要混在一起？ 会有帮助吗？
感觉练太多惹 如果想线性增加重量 深蹲18组硬举10组应该很难让身体完全回复
作者:
nmjkluiop (nmjkluiop)
2017-07-23 12:26:00如果想特别练腿 可以混著练吗
力量训练练全身是主流啊，只是原po这样训练量太多了力量训练有名的课表一半是上下上下，一半是全全全
作者:
suhow (豪好)
2017-07-23 15:26:00去找教练
试试看吧，看得出来满有逻辑，不超过最大可回复量就好
建议要有杠铃划船 很重要的动作正手握 当作硬举的辅助训练