键盘诊断一下，参考就好
※ 引述《sticktight (棒棒都打狗)》之铭言：
: 小鲁从接触重训到现在算一算有三年了
: 当初是因为打球跳不高开始想训练跳跃力
: 觉得自己进步幅度太小
: 想请教各位前辈
: 目前176/77
: 体指19.6
: 1rm
: 握推70
: 深蹲100
: 硬举110
: 分三部分轮流练
分位训练是ok的，最普遍的练法
: part1 腿+肩
: 深蹲:40*10/60*10/70*8/70*7/80*4
: 腿推:100*10*2/150*8*3
: 肩推: 20*10*3/30*5*2
: 侧平举:7.5*10*2/10*10*3
假设单位都是公斤的话，肩相对起来好像特别发达？
: part 2 胸
: 胸推40*10/50*10*2/55*6/60*4
: 斜推40*10/50*5*3/40*8
: dip:自身体重5*5
dip练5*5是有点太虾了…
: 夹胸:35*10/45*10*2/55*8*2
: part 3 背
: 硬举 60*10/70*8/80*8*3
: 哑铃划船:17.5*10/25*10*4
: 机械划船: 35*10*2/50*10*3
: 二头跟三头结束前都会做个三组
: 我觉得握推的部分特别弱
: 练著么久连60都还不能做满
: 求各位隔空指导
: 谢谢
其实一个主项动作做三到五组是ok的，但是前提是把“热身组”和“适应组”扣掉做三到
五组。如果把热身组跟适应组都加进去的话，应该八到十组是很正常的。
以深蹲为例，我先假设你做最重的重量的RM数是对的。那么你做到80的时候是4RM，推算
起来，1RM大概是90~95。
用90来算好了，那你的70%1RM就是63公斤
可是你看你的前两组：40*10 / 60*10
40连50%都不到，可以算热身组了；
60将近70%，可以算它是热身组，也可以当作是轻重量的适应组；
也就是说，你真正的训练，是从第三组开始的。
70公斤，大概是你的80% 1 RM，这部分是ok的
然后80大概是你的90% 1RM了，做4下也ok。
所以，其实你的训练最大的问题，是“训练量”太少
深蹲来说，你其实只训练了3组。
如果你真的想跑的是力量课表的话，
最多人跑的5*5，以你的重量来说，大概就是抓75公斤左右，做5*5。
而你事实上只跑了三组而已。
所以才会有人说，金字塔是最没有效率的练法；其实应该要说，如果你真的要跑金字塔，
你不该在轻中重量做太多组，浪费太多力气，到高重量的时候，反而没有力气了。
不过说实话，你的金字塔好像也没跑太多组…
所以课表还是要稍微规画一下，自己大概推估一下1RM，然后找70 % 以上的重量，做个5
组。
真的懒得算，那用金字塔慢慢上去，至少也跑个8到10组才对…
整体看起来，肩膀的训练量相对合理一点，但是训练量绝对还可以更高。
等到你真的训练了高强度以后，你会发现过一阵子，你的身体会过于疲劳，
这时就要开始研究你身体周期大概如何，规画周期课表…
总之，我想就是你对自己太好，训练量太低了。
重训是一个你做完会应该会精神清爽、而不是练完会想要死、怀疑人生的运动，
所以适当的重量是很重要的，尤其太频繁的大重量训练很容易造成运动伤害。
不过你的课表，怎么想运动量都是不够的。
dip 跑5*5，我还是真心觉得太虾了…

我看健身房一堆dips一下都做不太起来的

嗯，对我来说，dip这种类似街健、体操的动作，应该做肌耐力训练或健美训练，做力量训练似乎真的没什么用啊尤其也没负重

谢谢大大的回文,我会多改进的

无负重街健动作可以拿来检视当天的训练负荷，上肢主课表跑完还可以dip10+，push up20+ pull up8+ 下次就增量我是指上述3者择一增量可以纯增加重量或者用12RM以上跑肌肥大不力竭

为什么dip*5很虾?

请问dip5휵为什么很虾啊？

Dip对力量训练没什么用？Jim Wendler 不同意喔

因为没负重

dip明明很有帮助...无法负重去用脚夹哑铃或铁链啊Dip是很棒的lockout strength训练这种力量转移到肩推和卧推都有帮助

误会我的意思了，我不是否定dip这动作，是原原po dip没负重，安排5*5这种力量课表，我觉得效益太小，所以很虾

抱歉搞错了@@

相较于卧推重量，原Po这体重Dips可以做5x5我觉得算很威了，Dips也是我认为仅次于引体向上Cp值最高的动作

Dip 5x5 刚好体重是5rm吗

如果5x5很难 为什么不能算力量训练不过我也同意 做得完后就要开始增加难度