开始健身到现在8个多月
健身频率：
几乎天天去
如果没办法去会在家徒手
大概七天会休息一天
饮食：
一天喝两次高蛋白（好市多ON)
正常吃饭没控制饮食
身材：
164/62 体脂16.肌肉量42%（欧姆龙体脂计测量）
健身循环：
胸、核心
肩、三头、腿
背、二头
目前遇到最大问题是胸跟背一直没有明显进步，想请问是不是我训练上有问题，希望大大
们可以给我一些意见，以下为胸背菜单：
胸(杠铃是含杠重，哑铃为单边重量）
杠铃卧推（平胸）60kg*5-7组*8-12下
哑铃卧推（平胸）20kg*5组*8-12下
Cable飞鸟 (平胸）45磅*5组*8-12下
杠铃卧推（上胸）35kg*3-5组*8-12下
哑铃卧推（上胸）17.5kg*5组*8-12下
Cable飞鸟 (下胸）50磅*5组*8-12下
哑铃卧推（下胸）15kg*5组*8-12下
背
引体向上3组*8-12下
杠铃划船反手握50kg*5组*8-12下
杠铃划船正手握50kg*5组*8-12下
哑铃划船22.5kg*7组*8-12下
滑轮下拉86磅*5组*8-12下
反向伏地挺身5组*8-12下
站姿cable下拉55磅*5组*8-12
附上菜鸟图
http://i.imgur.com/EOO2OFd.jpg
http://i.imgur.com/MpNqXbr.jpg
http://i.imgur.com/ueNOlMh.jpg
http://i.imgur.com/P9fuHhu.jpg
健身前照片
http://i.imgur.com/mdaH9vX.jpg
作者:
Edan (对抗歧视人人有责)
2017-06-22 22:07:00觉得蛮好看的了
没对照组，不知道变化如何，体态是维持的不错只有我觉得这重量比起来，下拉太不科学了吗…小肌群对多关节运动很重要的，多练二三头、肩膀
作者:
yuechen (大谷结衣)
2017-06-22 22:15:00你健身前身材就很不错了...
抱歉，下拉单位已修正Yu大，谢谢，胸练不起来一直很沮丧A大你好，我肌耐力算还不错，不过胸肌还是没有明显
作者:
image0404 (image0404)
2017-06-22 22:21:00我觉得二头还不错呀！
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:21:00混合一点力量训练，5～6下那种，重量上去训练量也会上去。
C大谢谢，我会尝试看看I大其实我三头练的比较好，二头进步也很慢
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:24:00背训练少了水平拉，不一样的刺激。
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:28:00可以参考这个影片，肌肉有不同类型，需要不一样训练方水平拉是坐姿划船没错， 胸跟背都需要水平跟垂直跟推拉。搜寻321有威力大大的文章可以参考。
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2017-06-22 23:06:00不练腿吗@@
健身前体态就维持不错啦~ 我是觉得，要想更进步，重量要上去了。测一下 1rm，重排你的课表吧 ~我自己习惯的估算方式，12下大概是60~70% 1RM，我是
建议必须要把菜单提升到70~80 % 1RM才有效嗯，8~12下的重量，常常自己会下意识的做太轻的重量你练金字塔的话，我建议你抓你大概只能做5下的重量为金字塔的最大重
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-06-22 23:26:00练得真好 已寄信
作者:
ck1158 (小咸)
2017-06-23 00:28:00很棒 加油~
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-06-23 00:35:00那不是我寄的啦 羞
作者:
juor2 ((－^－))
2017-06-23 00:54:00练武奇才
作者:
orzx (Muhaha~)
2017-06-23 01:02:00练的不错~训练量也够~估计是吃的不够
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 01:16:00练七休一，猛
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 01:50:00跟我身材很像,我大概13趴,我觉得可以考虑不要逼那么紧,反而会有出乎意料的效果有时候身体还没恢复就急着继续练可能会抑制肌肉生长
作者:
F1ower (花)
2017-06-23 07:44:00果然放健身前照片才有检讨的价值，推个
Sm大，谢谢，可能之前是篮球队的关系吧Orz大，饮食问题也困扰我蛮久，不过我真的很爱吃美Pi大，有时工作没办法也不一定七修一G大，谢谢，不过现在没健身都感觉怪怪的xdOne大过奖了，胸部真的很弱啊Mu大，请问圆肩怎么判断呢Sm大，很想，但是我真的爱吃美食F1大，谢谢妳的推Gz大请问你目前练的频率是多少
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 08:58:00一个礼拜5-6天,我原本一次一个肌群都30组,现在都减半，反而效果很好
那像我这样如果要减少训练量，是要减少动作还是减少组数
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:24:00你这个是一次的训练量 还是一周的一次的话就太多了，一次15-20组差不多不含热身组
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:26:00那跟我之前一样，反而身体负荷不来反效果
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:27:00每组的重量拉高次数减少如何
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:27:00可以考虑 例如一个礼拜两练 一次杠铃 一次哑铃 或是一个
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 09:27:00你有抓感受度吗？划船离心抓的好的话，隔天应该会酸的不要不要
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:28:00胸可以只杠铃或只哑铃 要另一个就下次在做
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 09:30:00通常背我会做杠铃划船，哑铃单手划船，划轮下拉，悍马机70%-12下 四组
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:32:00背7种挑5种去练 不用每次都固定那5种
Lu大，谢谢建议喔，笔记中G大，了解，就是杠铃哑铃拆开P大有喔，我蛮注意感受度的谢谢各位建议，杠铃哑铃分开，然后加入不同动作另外上面有大大提到圆肩，请问怎么判定呢
Co大，我前阵子是倒金字练，最近改固定上面列的重量都是能够过五组的最大重量
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 10:30:00主要是组数少一点,然后动作做满做精
作者:
Qcloud (Direction)
2017-06-23 11:22:00跑周期 不要只练肌肥大这菜单太操了
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 12:19:00力量周期，肌肥大周期，肌耐力周期，你总不可能一年整年都在肌肥大吧？身体会习惯，练一段日子发现停滞就要换课表了
其实你目前还不用考虑周期这种东西啦，想像每隔一阵子觉得练累了就换目标，久了你就会知道自己身体的周期了例如，接下来都拼大重量课表，等哪天你觉得开始排斥训
作者:
airhair (air)
2017-06-23 13:05:00很棒的体态
练，就再把目标换成肌肥大；肌肥大练久了感觉都没进步再换成肌耐力训练
H大谢谢你的说明Air大谢谢夸奖，还有很大进步ㄎㄐ
作者:
wemee (方天画)
2017-06-23 17:36:00蛮壮的 可是身高体重体脂换算FFMI只有20左右 是健身的数吗是健身前量的数据吗
作者:
glue731 (飞扬)
2017-06-24 00:08:00胸跟背是大肌群 本来就很难练大 时间会比二.三头.三角还久 但是不用放弃 一直做就对了 可以看馆长影片 你组数.重量.次数都够 剩下的猜测是动作行程不够长给你一个秘诀 没时间跑健身房 在家徒手健身 可以做靠强倒立伏地挺身 对肩.胸.三头刺激度很好 买颗几百块滚轮在家滚 可以拉阔背.练核心 也有用 这两个可以维持肌肉结实度
营养不够练在多 是要成长到那去 就跟腹肌吃出来的道理
E大，饮食应该是我一个很大的课题，谢谢C大，真的假的哈哈哈