零、前言
练了五年左右，这里算是我学习的启蒙地，所以想分享一下杠铃的动作，
会先整理深蹲的重点节录 主要都取自squat university
，因为深蹲他写算是最完整，想看细节原理的可以上squatU!
一、暖身
如果活动度及稳定度足够 是可以考虑跳过以下的暖身!
不够的话就往下看
(活动度改善:弹力带牵引→激痛点放松→伸展→(启动)→测试或进行动作)
0.前言
建议暖身时赤足，足弓不要塌、也不要外翻或内翻(深蹲、测试、改善时)
1.髋关节活动度
(a) Tomas测试 https://goo.gl/NZvNnn
通过前往章节2
失败请继续往下看
(b) 弹力带牵引 https://goo.gl/FXg7Xx
(c) 激痛点放松 臀 侧臀 以及股四头肌
(d) 伸展 https://goo.gl/eknrJt
(e) 启动 https://goo.gl/HsWPCy
2.踝关节活动度
(a) 测试 http://imgur.com/gh5bah5
https://goo.gl/wMZm5r
https://goo.gl/94FA1p
(b) 弹力带牵引 https://goo.gl/qWtVng
https://goo.gl/dpba3i
(c) 激痛点放松 https://goo.gl/g2ikVX
(d) 伸展 https://goo.gl/UTKyXd
https://goo.gl/w9aPZs
(e) 整合影片 https://goo.gl/3Ppcju
(f) 举重鞋、脚跟垫杠片(视情况)
3.肩胛稳定度
(a) 测试 https://goo.gl/JLgxbq
https://goo.gl/rd9VXA
通过请至章节4
失败请继续往下看
(b) 外旋训练 步骤1:https://goo.gl/7kT9dE
步骤2:https://goo.gl/cexHc6
步骤3:https://goo.gl/Kig2aG
壶玲土耳其站立
4.膝关节稳定度
(a) 深蹲时膝盖会内夹(膝盖没朝着脚尖) 请往下看
(b) 练习手枪深蹲 https://goo.gl/jysuFy
(c) 弹力带训练(臀) https://goo.gl/Hrswp9
(d) 上护膝 (视情况)
5.腰椎稳定度(核心)
(a) 如何呼吸 请参考水肥哥的文章及影片
(b) 死虫、熊爬等等
(c) 上腰带 (视情况)
6.胸椎肩关节活动度 (高举过头,例如过头深蹲、抓举)
(a-1) 测试 https://goo.gl/hprQxx
https://goo.gl/e3TJBb
(a-2) 测试 https://goo.gl/VL1ASY
(b) 激痛点 放松上背、背阔肌、胸小肌
(c) 伸展 https://goo.gl/cdyn7x
https://goo.gl/pW53yo
(d) 启动 https://goo.gl/QPbXz6
7.快速暖身(赤足)
(a) 用滚筒放松臀跟整支腿
(b) (髋跟胸椎) https://goo.gl/eknrJt
(c) 高脚杯伸展(踝)https://goo.gl/rJcFHo
(d) 弹力带训练(启动臀 膝关节稳定) https://goo.gl/Hrswp9
8.资料来源:
https://squatuniversity.com/