自介:
小弟身高173公分 目标:75公斤 握推80kg顺利做完一组(含杠重量)，
主要希望体态&身材变更好，打算在6月初完成。
前阵子 体重92公斤 体脂肪率29% BMI 30.9
有请教练学两个月 重训+一些饮食观念
目前体重83公斤 体脂肪率26.9% BMI 28
每天的菜单规划:
早餐 : 两蛋 + 蔬菜三明治 + 无糖豆浆
中餐 : 1.5只鸡腿 + 3份菜 + 半碗饭
晚餐 : 1.5只鸡腿 + 3份菜 + 半碗饭
鸡腿是自己烤的 其余都外面买现成的 （调味清淡
顺便问一下我的鸡腿大小大概是外面90$便当的鸡腿大小
那那一只鸡腿蛋白质是大概是多少?
我是估30蛋白质不知道对不对??
菜是挑自助餐的菜
训练计画:
每礼拜一~四 顺序 胸+三头 > 背＋二头 > 前后肩 > 胸
重训50分钟 + 有氧40分钟
目前实力握推大约70kg(含杠重量) 10下
希望能进步到80kg(含杠重量)
礼拜五 练腿 一小时 不做有氧 (腿基本上练完我都会酸痛4天)
腿我有练就好 没啥要求 目前能深蹲90kg(含杠重量)8下
六日休息
请问我这样的方式，预估能在6月前完成嘛?
有哪些地方不太恰当需要改进?
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2017-02-28 23:58:00100kg十下是很高婊
作者:
jacko1 (asd)
2017-03-01 00:07:00为什么要练力量? 力量进步30kg最快的方法，就是体重加30kg
作者:
jacko1 (asd)
2017-03-01 00:19:00怎么预测三个月后的体态趋势? 算卡路里? 每日记录体重?如果我学你吃学你运动，请问我三个月后体态会怎样?
作者:
zpeople (小黄)
2017-03-01 06:28:00鸡胸肉换牛排！力量提升更快
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 07:48:00要减肥感觉练胸 背 腿 比较快，背腿 增肌燃脂肪率更高建议2天。 胸跟三头 背跟二头可以一起练有加成效益。大鸡腿我估计去骨后150～200克肉蛋白质大概30～40,皮不要吃。
看来我训练菜单需改一下会比较有效益，皮有去掉。谢谢各位大大建议
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 09:37:00提议一下如果注重减脂，你的饮食量感觉有稍嫌多了，我大概猜2200卡以上，你可以再精算一下。如过鸡腿吃皮或料理油一点，甚至一天可能吃到3000卡
92 > 83 练减两个月，遇到过年耍废到现在，体重没变鸡腿我好像太低估了，一只应该35以上蛋白质，打算改成一天吃三只，这样热量和蛋白质应该会正常点。菜的部分，我挑的自助餐店还蛮会炒的，不会很油。
可以问一下腿的菜单吗？怎么做才能算这么久@@我都是酸大概两天，不过酸的程度好像跟训练品质又没有一定关系？
有没有酸很久应该没啥差吧刚练时蹲空杠也是可以酸一个礼拜
腿训练:深蹲 70 80 90 80 70 各一组壶铃深蹲 25 30 各两组脚前勾脚后勾机械式 各4组 做完立马脚残 XDok 原来酸几天不是很重要
如果是卧推70公斤10下->100/10 应该要至少2年我认为
作者:
redhorse ( 小小草民)
2017-03-01 11:44:00其实以你的体重推到100kg 我觉得不用太久真的要冲重量 胸应该可以多练几天
ok 训练菜单部分我会大动刀 改成一天练两部位这样才可以某些部位一个礼拜内多练一天
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-03-01 12:31:00建议你可已吃纯肌酸看看，训练量跟质会增加，练后也比较不酸痛，我刚用不到一个月超有感。
作者:
bcool (bb)
2017-03-01 13:26:00嗯 不可能
窄握 三头 肩推 都要练 卧推的辅助动作重要喔！100x10下 相当于1rm 120-130之间 非常有难度
纯肌酸我试试看，不然每次练完变企鹅走路很不方便。好喔~我会尽力达成破百目标 毕竟破百感觉94爽力量部份我会再拉长时间来达成目标，先冲体重75了。