30岁 女生 159公分 70公斤
因为我目前体脂32.5 还属于过重，所以重训跟有氧都还属于比较温和的低强度训练
除了生理期那一周休息之外
其余基本都是一天重训一天跑步
我重训没有专业教练教，都是自己网络找影片看着做
没有固定的训练菜单，但基本都会做：
1.负重深蹲（八磅哑铃）做20秒休息10秒，重复八次（如果腿还撑得下去就会做两组）
2.然后卷腹因为我肚子还很没力，最多做了15下*2次就要休息一分钟左右才能再做15下
3.伏地挺身因为手臂无力，撑不起来，所以我就用推墙壁的方式，一样是15下*2次
其余的就是看做完这些之后，还撑不撑得下去，撑得下去就会自己乱组合一些动作
做20秒休息10秒，重复八次
但基本上强度都很低，我想等到体脂降到30再加强强度
有氧的部分，我就只是单纯的慢跑，20-30分钟
一天重训一天有氧，然后星期日或星期六挑一天休息
饮食方面
我固定早上只吃杂粮馒头一个，大概拳头大，偶尔会换三角鲔鱼饭团
中午因为工作关系，只能找自助餐吃
固定都是小碗五谷米，一个荷包蛋，肉就是尽量找不炸不煎不烩的猪肉片
然后两菜或者一菜一豆制品
晚餐都是家里煮，基本上也跟中午吃的差不多，不过因为是自己煮，所以相较自助餐
要来得清淡（少油少盐）
然后一杯无糖豆浆或者无糖豆浆+鲜奶
有时候不够饱会加一个小苹果或者芭乐
大多数时候就是这样的菜单，没有再吃其他的
这样已经维持了一个月
可是体脂都没什么变
我知道只维持一个月的时间还太短
但我上来PO文只是想知道我的饮食菜单有没有需要改善的

想知道自助餐不过油的影响大不大？因为我都没过油QQ忘了说：我自助餐挑菜也都以原型食物为主，不吃加工品也尽量都只找以清炒为主的，不炸不裹粉

感觉是一天摄取的淀粉量可以再减少，晚上尽量避免不要补充豆浆或牛奶

蛋白质摄取量不太够?重训强度似乎有点低?交给楼下见解

有氧强度太低，至少30分钟以上，20分钟效果有限

没过油没差 摄取油脂也是人体必须的 况且过油餐你大概也吃不长久

重训强度太低多做大肌群 跪地伏地挺身能做吗 不然单边哑铃卧推既然有哑铃也加入哑铃划船 背也练到了

吃的有没有算热量

为什么晚上尽量不要牛奶或是豆浆啊

早餐营养摄取量好像不太够，水果、奶可改早上吃唷

你怎么知道你做的动作是对的

等等,一个月也太短了吧

若是正常温和的减肥初期都很慢，可以加长跑步的时间看

为啥有人说淀粉要减?我觉得淀粉其实不太够，然后单看饮食连基代都没有...蛋白质绝对太少慢跑改游泳如何?减低体重对身体的伤害，就可以提高强度

用秒速算训练量是Tabata吗

你不会是看小和尚吧？用秒在算= =。请确实蹲20下 而不是蹲20秒只有5下蹲完妳还有力气只休息10秒算你天赋异禀

才一个月

一个月没效 你有试过一年吗

八磅 跟没负重一样吧

"不敢做高强度的训练 这样就算错，伤害应该也不高" 这个观念还蛮荒谬的....所以你与其浪费一堆时间在那里做"可能是错的"白工 为何不去学习正确的动作呢？

推楼上，no pain no gain

你不要用感觉的啊，你可以上网查一下，估算看看，不饿不等于吃够了，另外他把他那楼是要你不要乱做，和尚的当笑话看差不多tabata目前你不适合做最后，学习正确动作不一定要请教练一手三公斤太轻了，(我女生)现在35LB可以6RM左右，你把强度提高，一组8~10下试试35lb是二头的部分，总之把重量加大

试试高度间歇呢 跑步跟重训都可以适用吧

体脂太高就不要搞高健歇吧？ 筋骨未强化阿有一重初阶轻便多功能的东西叫弹力绳，弹力带好用便宜又能自己决定要出多大的力，动作又有说明书可以看

没瘦没胖表示妳吃的跟消耗持平啊看问题是哪个，如果是代谢本来就偏低，那就乖乖练体力，正常吃如果是已经长时间节食导致代谢低，那还是乖乖先练体力正常吃一段时间后体力好了代谢高了，在考虑减脂吧

晚上不喝牛奶豆浆原因是都含有碳水 吃碳水拉高血糖身懒得分段，下图我自己打的有错请更正" target="_blank" rel="nofollow">
我的饮食法 我碳水比例早中晚 1.5:2:0.8

减脂其不要喝鲜奶 乳糖太高会导致胰岛素飙高早餐不要吃碳水 因为早上胰岛素分泌也比较旺盛我之前只是把早餐换成都只吃两颗蛋就有瘦了一点

负重深蹲才八磅就跟没负重一样啊....我体重45 公斤蹲55公斤给你参考。我会先从30公斤一路加到55公斤避免受伤papa大：一杯牛奶240ml有25公克碳水很多吗？我超爱喝全脂牛奶每天都要喝上三杯

吃空气一定瘦

牛奶不利减脂是个通论...当然也因人体质而异我猜F大可能是那种可以同时进行减脂和增肌的体质？

分开吃到还好 如果怕像上面大大讲到乳糖的问题我看过一篇文章 可配上南瓜 奇异果等食材 可降低碳水化合物的释放速度 血糖会稳定许多我这样吃一个多月，肌肉量有增，体脂也降

我不是那种体质，我只是一直都处于减脂状态的一般人，重训半年只增3磅肌肉，减了大约18磅脂肪好，谢谢，我还是牛奶减半好了

为什么不去健身房运动？如果不确定会不会常去，可以去健身中心算小时计费啊，去那边稍微问一下练的比较好的，都会有人乐意跟妳说的

可以到fitness版看看

早餐只吃两个蛋？这什么奇葩的观念我每天睡到12点 每天只吃两餐我也很快就瘦

找个爱运动的男性朋友跟着练吧~

饮食可以再更改 运动强度不够

运动强度不够。结案。

教练可以商量一下买少堂数，请他把所有器材带你操作一次..还有空就请他带点free weight的基础，之后就找资料上来问另外，脸皮厚一点的话，找巨巨搭讪可以省很多..老实说健身房我没看过巨巨讨厌回答问的，看你敢不敢问而已饮食维持一样，有运动就比以前强了，绝对不会做白工的..至少新陈代谢什么的，肯定比以前好._.