30岁 女生 159公分 70公斤
因为我目前体脂32.5 还属于过重，所以重训跟有氧都还属于比较温和的低强度训练
除了生理期那一周休息之外
其余基本都是一天重训一天跑步
我重训没有专业教练教，都是自己网络找影片看着做
没有固定的训练菜单，但基本都会做：
1.负重深蹲（八磅哑铃）做20秒休息10秒，重复八次（如果腿还撑得下去就会做两组）
2.然后卷腹因为我肚子还很没力，最多做了15下*2次就要休息一分钟左右才能再做15下
3.伏地挺身因为手臂无力，撑不起来，所以我就用推墙壁的方式，一样是15下*2次
其余的就是看做完这些之后，还撑不撑得下去，撑得下去就会自己乱组合一些动作
做20秒休息10秒，重复八次
但基本上强度都很低，我想等到体脂降到30再加强强度
有氧的部分，我就只是单纯的慢跑，20-30分钟
一天重训一天有氧，然后星期日或星期六挑一天休息
饮食方面
我固定早上只吃杂粮馒头一个，大概拳头大，偶尔会换三角鲔鱼饭团
中午因为工作关系，只能找自助餐吃
固定都是小碗五谷米，一个荷包蛋，肉就是尽量找不炸不煎不烩的猪肉片
然后两菜或者一菜一豆制品
晚餐都是家里煮，基本上也跟中午吃的差不多，不过因为是自己煮，所以相较自助餐
要来得清淡（少油少盐）
然后一杯无糖豆浆或者无糖豆浆+鲜奶
有时候不够饱会加一个小苹果或者芭乐
大多数时候就是这样的菜单，没有再吃其他的
这样已经维持了一个月
可是体脂都没什么变
我知道只维持一个月的时间还太短
但我上来PO文只是想知道我的饮食菜单有没有需要改善的