Greg Nuckols原文
http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-t
he-holy-grail-for-accessory-work/
健身卡波的翻译 (上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
懒人包:绑了对提升力量有帮助 对肌肉维度 长肌肉没帮助
BFR这东西看起来事追求肌肉维度 和肌肉力量无关
但研究得到的结论却恰巧相反
绑了不会有啥风险
(原文提到四肢血液完全截断长达一小时 仍然不会有太大风险)
健身卡波已经翻译了上篇 我们直接看原文部分引述的五篇论文研究
前两篇研究在健身卡波的翻译里面有
这里我把下篇的大意稍微提一下
1. 绑手臂: 二头弯举
轻重量有绑"增肌"效果等同于中大重量没绑
2. 绑大腿: 深蹲+卧推
菜单为大重量没绑+小重量有绑的那组力量成长最高
肌肉维度则没有差异
3. 绑上下肢 :深蹲+卧推
A组: 大重量深蹲+卧推(没绑) 小重量深蹲卧推(有绑)
B组: 大重量深蹲+卧推(没绑) 小重量深蹲卧推(没绑)
有绑组的在深蹲卧推的力量增加方面明显赢没绑的
有绑组的胸肌维度增加胜过无绑
4.绑大腿 :深蹲 卧推 单杠
A: 有绑 70% 5X5的深蹲卧推引体向上
B: 没绑 70% 5X5的深蹲卧推引体向上
无意外的 有绑力量增加胜出没绑
亮点在于
大重量绑了效果更好 和
绑大腿 连卧推力量都影响到
5.绑上下肢:卧推 腿推举 二头弯举
A: 高强度训练(没绑)
B: 4成高强度(没绑)+6成低强度(有绑)
*AB组的训练量差不多
在维度与力量上AB没有太大分别
也就是说 你可以把部分高强度训练换成有绑的低强度训练
效果不打折
弦外之音是说 如果你大重量训量肌肉疲劳时间拖太长
可以考虑少几组大重量 换成小重量+绑
可以让你肌肉疲劳恢复顺一点
以上五篇研究
大概是说
如果你在乎增肌 大肌肌 那根本不需要绑
如果你追求的是力量
可以考虑在大重量训练后
用BFR低强度做的几组 可以额外赚到一些力量提升
甚至你绑腿练上半身 也能赚到一些力量
**大重量训练后 绑了加练几组小重量会加快肌肉疲劳恢复和增加爆发力**
One study showed that 2 sets of 3 minutes of BFR for the legs immediately
after a training session significantly sped up recovery and enhanced
subsequent performance for power-related tests.
*题外划 Greg Nuckols 的 bench program就有建议要绑来练辅助动作