楼主:
wei364 (weiweilin)
2016-06-20 23:44:16各位巨巨好～
这阵子重回健身
有基本的动作了解
目前我的菜单大致上为
腿 胸 背 腿 肩 休息 循环
然后之前的卧推我的手腕抓杠太弯了
而且卧推的发力跟杠铃走向
还有抓杠的位置改抓窄一点
重新调整了动作也怕手腕受伤
但整个卧推的重量下降了很多
就以今天跑的菜单来讨论
1.杠铃卧推
空杠20 x 17 （kg)
30 x 12
35 x 10
40 x 7
45 x 2
40 x 5
30 x 8
30 x 7
2.哑铃上斜 (lb)
15 x 12
15 x 10
20 x 8
20 x 7
25 x 5
20 x 6
15 x10
3.平板哑铃飞鸟（lb)
15 x 10
15 x 10
20 x 8
20 x 6
25 x 4
25 x 3
20 x 7
15 x 8
窄卧杠铃卧推 （三头）
空杠 20 x 10 x 3
我66公斤 1rm 约60公斤
改姿势现在大概推50公斤就很极限了
觉得满困扰的
因为我的下半身一直有在持续进步
目前1rm 约为 深蹲100 硬举120
腿的训练是比较多没错
深蹲一天 硬举一天
但还是觉得上下半身
是不是不应该差距太大？
还有卧推的菜单需如何调整吗～
作者:
QGK (恰恰!洽~洽~!!!)
2016-06-21 08:02:00看完楼上J大的文章再看到这篇，想借机一起请教各位巨巨，像这样一次锻炼这么多组数，会不会有反效果？？
作者:
surf1979 (Wayne)
2016-06-21 08:16:00若不是在调整姿势,组数应该在20组之内就可以RM算的好,15组之内可能就暴了应该是调整姿势后,身体神经的连结还未适应
作者:
GLBM (.)(.)
2016-06-21 13:02:00练法有点怪 为什么不好好做满3或4组8，这种金字塔不太适合新手 你冲那两下大重量没什么帮助 除非你练健力如果怕手腕受伤 护具一定要带 也可以增加稳定度如果是我 我会 20*15,30*8,(40*8*3),30*8 就差不多了
作者:
surf1979 (Wayne)
2016-06-21 13:59:00看起来像是耐乳酸训练(组间休息时间短)
作者:
GLBM (.)(.)
2016-06-21 17:17:00你要冲大重量 要一组一组起来 等做好做满8x3 再继续往上叠。我的想法啦 可以去看馆长影片 他有提到金字塔练法我自己菜单是 20*15,40*10,60*8,75*8*3,60*8+20*8最后一组超级组，60前面都是暖身 给你参考 如果要冲80是75第二三组换但相对来讲次数就变6或7下，我173/65
你卧推的quality rep 太少了 75%以下的重量都没啥必要赶快暖一暖身 多做点80%附近的就好 其他对力量成长没帮建议20*5 30*5 35*5 暖身结束40-45之间的重量多呀几下 RPE抓7-8