网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582
网页好读版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html
很多健身朋友做完多关节大动作(e.g. 引体向上、卧推)之后
一定要再加几组单关节小动作(e.g. 二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群
因为他们认为多关节的大动作对于小肌肉的刺激度不够，
无法促进小肌群成长，一定要练到有操到的感觉，
甚至有些到了有点过度迷信的地步。
不过事实真的是这样吗？
多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一个长二头肌的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌(注4)成长：
A组(多关节)：滑轮下拉 3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举 3组，每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！见下图
http://imgur.com/eVya2Gx
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，
看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌
那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。
幸运地，这个关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
这份研究的目的是探讨滑轮下拉 vs. 滑轮下拉+二头肌弯举
看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)： 滑轮下拉3组， 一周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯举3组，一周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量(注1)成长都没有显著差异！见下图
http://imgur.com/rzdgzmV
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显呢！
而且，上面实验的B组受试者一次只练6组，
我更不能想像健身房的Bro练了十几组背后又再加七、八组的二头肌
那个效果会有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
会不会反而练过头呢？
我们来讨论一下：
你可能会问“不是说训练量越多越好吗？”
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肥大，
但，这个效应是有天花板的！
我举两个研究：
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的统合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的统合分析(注2)做出来的图表
这两个研究都显示训练量增加→肌肥大增加，这个现象有上限，
超过这个天花板(大约是4~7组)可能不会为你带来好处(注3)，
反而有可能带来反效果，
例如：相同的肌肥大效应，但疲劳却较多(你需要花比较多时间恢复)，
甚至是减损肌肥大效应
所以我要提醒各位健友，到健身房练完多关节动作后，
如果你还要继续练单关节小动作，
这种练法我不是说不可以或很烂，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以训练得更有效率，
这也是我会什么会在先前文章中排胸＋二头肌这种课表。
最后，再次提醒各位，我不是说科学研究就是绝对，也不是说你只能这样练，
最重要的是安排一个快乐的，以及能帮你达到目标的课表！
http://imgur.com/PERwHxs
其实关于这个话题我脑袋里还有一些东西，
但是我发现当我打太详细，打得比泛科学还科学时，
干，根本就没人要鸟我，简直跟肌肥大效应一样
所以剩下的我们下次见吧！
健身卡波粉丝专页：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi