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　　很多健身朋友做完多关节大动作(e.g. 引体向上、卧推)之后
一定要再加几组单关节小动作(e.g. 二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群
因为他们认为多关节的大动作对于小肌肉的刺激度不够，
无法促进小肌群成长，一定要练到有操到的感觉，
甚至有些到了有点过度迷信的地步。
　
　
不过事实真的是这样吗？
多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一个长二头肌的效果比较好？
　
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌(注4)成长：
　
A组(多关节)：滑轮下拉　3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举　3组，每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！见下图
http://imgur.com/eVya2Gx
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，
看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌
那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。
幸运地，这个关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
这份研究的目的是探讨滑轮下拉 vs. 滑轮下拉+二头肌弯举
看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
　
A组(多关节)： 滑轮下拉3组， 一周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯举3组，一周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量(注1)成长都没有显著差异！见下图
http://imgur.com/rzdgzmV
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显呢！
而且，上面实验的B组受试者一次只练6组，
我更不能想像健身房的Bro练了十几组背后又再加七、八组的二头肌
那个效果会有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
会不会反而练过头呢？
我们来讨论一下：
你可能会问“不是说训练量越多越好吗？”
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肥大，
但，这个效应是有天花板的！
我举两个研究：
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的统合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的统合分析(注2)做出来的图表
这两个研究都显示训练量增加→肌肥大增加，这个现象有上限，
超过这个天花板(大约是4~7组)可能不会为你带来好处(注3)，
反而有可能带来反效果，
例如：相同的肌肥大效应，但疲劳却较多(你需要花比较多时间恢复)，
甚至是减损肌肥大效应
所以我要提醒各位健友，到健身房练完多关节动作后，
如果你还要继续练单关节小动作，
这种练法我不是说不可以或很烂，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以训练得更有效率，
这也是我会什么会在先前文章中排胸＋二头肌这种课表。
最后，再次提醒各位，我不是说科学研究就是绝对，也不是说你只能这样练，
最重要的是安排一个快乐的，以及能帮你达到目标的课表！
http://imgur.com/PERwHxs
其实关于这个话题我脑袋里还有一些东西，
但是我发现当我打太详细，打得比泛科学还科学时，
干，根本就没人要鸟我，简直跟肌肥大效应一样
所以剩下的我们下次见吧！
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想问如果一天手臂一天练背 二头会不会休息不够

楼上，我个人经验觉得还好，我有几次因为时间关系练背日没练二头，隔天要补也没什么影响阿不过我是练背日隔天才二头啦，如果你先练二头隔天才背那我就不知道(笑

可是若都不练单关节10周差了2.3%的力量成长，一年就差了12%，三年就差了36%，感觉累积下来很可怕耶

人家bro能恢复爱练多组一点不行逆？ 哼哼

ENDing 超好笑 图表如果能放上CI应该会更有说服力不会有看图很直观的错觉

推

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感谢楼主的解说和热心的查资料！

推

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看来 我得吧单关节训练课表全部取消xd

这要是可信,那一堆选手练二头是练心酸吗更何况只有做三组去比较,说成长是一样,倒不如说都没成长我是不知道有哪位可以只靠练背,手臂围度能超过18吋的

谢谢分享 不过也不难发现这两组人是有差异的对吧所以也不能说是浪费时间吧 更何况b组只多练了三组

我倒是觉得滑轮下拉当二头暖身还不错 多补个几组

这个研究探讨的是 这个动作跟二头的关系

谢谢指证

现在就缺一个真的只练多关节的人现身说法了

胸跟三头是否也有类似的关联?

这成长量应该新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大，老手差距小(?

所以弯举这个动作是否不需要存在，效率低的话应该会慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇文章

用心好文

我个人觉得 多关节可能没办法使单一肌肉力竭 多加几组算ok

不练单关节把二头操爆总觉得不够过瘾QQ

能否请问天花板（4～7组）指的是单一部位还是单一动作呢

lat pull down 不是练阔背吗？ 二头出的力量不多才是

正常人练多关节就够操了，有使用体能增强药物或回复快快的人 再多做单关节如果操作正确 重量抓得准，一时兴起多练个两组都会影响之后的训练，不是觉得同重量特别沉就是动作容易跑掉

EBM 太强了

那如果是6组lat pull跟3组lat pull+3组biceps curl比较呢？

推，如果不练单关节不安心的话就胸加二头背加三头去练看看效果怎么样，自己之后也会这么做！

推

推推 上班族福音QwQ

推推 感谢分享

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