[问题] 健身方向请益
楼主: fenriy (KEK) 2016-04-20 10:38:07
身高 184
体重 74.5
体脂 11.3%
BMI 22.0
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开始加入重训大约5个月
一星期运动6天
通常一天跑步一天重训
平日约10-15KM 假日挑一天跑个25-40KM 1-2个月会跑场马拉松
重训习惯一次去会挑3-4个部位训练
通常是练手、胸、背、腿、核心肌群
大部份时间都是做以下的训练
平躺杠铃卧推 50KG(加杠重)*12下*6-8组
45度哑铃卧推 20-30KG*12下*6-8组
引体向上 反手15-20下*5组 正手宽握10-15下*5组
深蹲 60-90KG*12下*3组 硬举 30-50KG*10下*5组
负重垫脚(不知正确名称?) 100-120KG*10下*5组
负重仰卧起坐板 抱45P杠片50下*5组
负重罗马椅 拿45P杠片正面左侧右侧各30下*3-5组
卧推可以做到更大的重量
不过看版上常说做的重不如做的正确
就想先以做的正确为主
体重 74.5
体脂 11.3%
BMI 22.0
开始加入重训大约5个月
一星期运动6天
通常一天跑步一天重训
平日约10-15KM 假日挑一天跑个25-40KM 1-2个月会跑场马拉松
重训习惯一次去会挑3-4个部位训练
通常是练手、胸、背、腿、核心肌群
大部份时间都是做以下的训练
平躺杠铃卧推 50KG(加杠重)*12下*6-8组
45度哑铃卧推 20-30KG*12下*6-8组
引体向上 反手15-20下*5组 正手宽握10-15下*5组
深蹲 60-90KG*12下*3组 硬举 30-50KG*10下*5组
负重垫脚(不知正确名称?) 100-120KG*10下*5组
负重仰卧起坐板 抱45P杠片50下*5组
负重罗马椅 拿45P杠片正面左侧右侧各30下*3-5组
卧推可以做到更大的重量
不过看版上常说做的重不如做的正确
就想先以做的正确为主
作者: mars0803 (Jimmy) 2016-04-20 10:53:00
抱45P杠片可以做250下仰卧起坐? 未免太神了
作者: ginhow520 (夜空中最闪亮的星) 2016-04-20 10:53:00
5个月来体重有上升吗？
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-04-20 11:01:00
目标?练马拉松为主的话，上半身不要太注重肌肥大，想增肌美型，跑步适当减量，否则增肌较困难，饮食?增肌期饮食量，请参考威力大文章。
作者: jaannddyy (詹敌) 2016-04-20 11:12:00
吃太少碳水 体重上升太慢又不跑步跑超远 又重训 拜托吃多一点啦重训多加点动作多打了一个不@@
作者: laizin (╩Rolling Life╩) 2016-04-20 11:18:00
我跟你的训练目标也许雷同 不过我一个礼拜一天腿一天壶铃其他四天跑,周末一次2.5hr以内的lsd,一次速度训练目前没有什么想比的赛事,所以也就无限期基础期在跑重点是你好像没有跑山路...you can try it
作者: jaannddyy (詹敌) 2016-04-20 11:20:00
吃著减脂餐说要增肌@@
作者: laizin (╩Rolling Life╩) 2016-04-20 11:22:00
我比较好奇的是重训5个月深蹲90硬举只有50??
作者: ManereNox (ManereNox) 2016-04-20 11:26:00
三餐蛋各加一颗，饭或馒头各加一，中晚餐牛鸡猪肉加100g以上，否则照你这吃法要长肌肉，世界末日了，很多人的通病，为什么我努力练了，都没长肌肉，啊就吃不够啊，你要肌肉从那来，吃空气吗？
作者: venomous 2016-04-20 11:31:00
负重仰卧 不是容易受伤
作者: ng130016 (豪~) 2016-04-20 11:40:00
姿势正确就不容易受伤，不正确的姿势，做什么都受伤和深蹲道理一样，不然国外一堆负重仰卧，不就坐轮椅了..
作者: what357159 (silentkenny) 2016-04-20 11:45:00
上胸哑铃单边30kg平胸杠铃只能50？
作者: GLBM (.)(.) 2016-04-20 11:53:00
吃太少 运动太多 入不敷出
作者: vecan 2016-04-20 12:02:00
这上胸跟平胸的重量比太怪了吧
作者: laizin (╩Rolling Life╩) 2016-04-20 12:11:00
呃,lsd的话 我建议平路,走走停停或心率忽高忽低效率差总之杠片可以上到90 硬举50我是不太懂啦
作者: Qcloud (Direction) 2016-04-20 12:37:00
跑很大的话 吃真的很重要
作者: jaannddyy (詹敌) 2016-04-20 15:52:00
嘿嘿负重仰卧才刚看两个文章腰报废了 继续做啊为了腹肌以后站不起来都没关系就像深蹲超夸屁股喳眼,然后说 暂时没有受伤的港绝
作者: henry5405 (Tokyohot) 2016-04-20 16:21:00
没特别意思 但好奇这样体脂只有11%? 感觉这样有18~20吧
作者: NICELBJ (科科科) 2016-04-20 16:24:00
跟楼上一样，这样体质应该不只11%74kg卧推可以50+20kg也就是自体重量练5个月，肌肉应该不只这样就算都吃减脂餐，应该还是多少会长原po这图没肌肉啊...
作者: owlrex (Sidro) 2016-04-20 16:27:00
含杠50kg吧
作者: asd969594 (SaVior) 2016-04-20 17:16:00
含杠50 练5个月的话感觉姿势 感受度有极大问题
作者: vanii40 (不要失去才懂得珍惜) 2016-04-20 17:18:00
这体脂至少快20吧...... 快乐表吗？
作者: qweertyui891 (摸鱼厨师) 2016-04-20 17:23:00
光影的问题? 感觉至少18%
作者: a233636433 (David.Y) 2016-04-20 18:06:00
这个不太可能11%
作者: juor2 ((－^－)) 2016-04-20 18:29:00
11%好强
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-04-20 18:48:00
这体脂的感觉跟我差不多，用家里体脂计量大概都20%左右(虽然不太准)，不太像11%，然后这上半身颇单薄。吃真的很重要，以前2x岁傻傻的，一直练都差不多，没特地改变饮食，后来只是多补充蛋白质，肌肉就明显长出来了，不过现在是大叔了，不会特意追求低体脂与大肌肉，维持就好