网页好读版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1459677642.A.75A.html
※ 引述《handsomein9 (帅小9)》之铭言：
: 各位巨巨大家好，
: 想请问爱好单杆运动的巨巨们，
: 小弟不常上健身房，都在公园练习比较多
: 有时去社区健身中心，
: 常常被大哥们说我的引体不标准，
: 看起来怪怪的，
: 我一次约20下,双手距宽约60~66cm,
其实就肌力来讲，你已经有做标准的本钱，
不过你还不太会控制你的身体，再加上你似乎有点肌力失衡，
所以做起来就怪怪的。
等等详细说明。
: 约略一分钟左右完成,
: 完成后后背跟胸两侧明显有比较酸,
: 手臂没有明显酸痛感
: 是我动作出问题吗？
胸会酸代表你用到了胸肌，
跟你的姿势有关，
我不会说你错，因为这不会造成什么伤害
但会影响到你练背肌的品质。
如何改进，等等说明。
: 影片是我拉升速度以及过杆高度,
: 请问我应该放慢每次拉升速度还是在最高处停一会,
: 还是过杆高度要更高,或更宽距呢？
不用强求高度，上升下降速度自然就好，
握距大概比肩膀宽一个拳头左右就好，
不宜太宽，也不宜太窄。
原因一样等等说明。
: 谢谢巨巨们的建议
: 非常感谢～
: 谢谢
: https://www.youtube.com/watch?v=nTpt3kOAVMc
不客气，如果真的要报答些什么的话，
那就按赞我的粉丝专业作为回报吧！
健身卡波：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/
接下来我大概会长篇大论，
http://imgur.com/VWeVJje
怕大家会恍神失焦，我就用问题引导式的方式来行文。
一、有关肌力失衡
1. 肌力失衡？怎么说？
虽然我没有近距离观看这位仁兄，
也没帮你做检查。
但看外观可以知道你驼背的情况大概跟所谓的圆肩拖不了干系。
用不精确但简单的说法，所谓的圆肩就是
内旋肌群过度优势，造成肌力失衡，外观异常等状况。
(什么是内旋？见文末补充)
来看看两张照片
http://imgur.com/1MLLWEr
你的肱骨(上臂的骨头)往前突出，
因为内旋肌过度优势，会将肱骨往前带。
http://imgur.com/xtSSu5u
你走路时手的摆位是内旋，
怎么说是内旋？
用不太精确却容易理解的讲法就是你的大拇指指向自己，
但一般人是中立姿势(neutral position)，大拇指朝前。
还有你的三头肌比较偏向朝外，一般人则朝后。
也就是你整个肱骨向前旋转了。
2. 圆肩会产生什么问题？
外观上来说，会造成驼背，以及ILS
(什么是ILS？：https://www.youtube.com/watch?v=UWbj_jwJhj8)
功能上来说，过度前引的肩胛骨与肱骨会让肩胛骨中间的肌肉拉长无力，
所以你可能会发现收肩胛骨的时候力不从心，
http://imgur.com/vJkVFoL
但某些训练动作需要收肩胛才能获得较佳的效益。
另外过度的肱骨内旋也是某些运动伤害的风险因子。
还有一些跟圆肩有关的症状 肩颈酸痛、颈椎退化云云就先不谈了。
3.如何改善圆肩？
因为内旋肌群里面有两块大肌肉，胸大肌与阔背肌，
外旋肌群则都是一些小肌肉：棘下肌、小圆肌、后三角肌
所以狂练背肌并不能有效改善你的圆肩，反而可能会使圆肩更严重。
(因为阔背肌向前连到肱骨的内侧，收缩时可以内旋肱骨)
http://imgur.com/FUgOAXT
你要做的应该并加强外旋肌群与收肩胛的肌群
Face pull，是个很好的动作，
可以训练到你所有的外旋肌群以及一部份收肩胛肌群。
看一下马尾哥为我们示范动作。
https://www.youtube.com/watch?v=HSoHeSjvIdY
看一下Jordan Syatt教练示范如何用弹力带做，以及说明一般常见的错误，
https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY
另外还有trap raise，可以训练到收肩胛肌群，尤其是下斜方肌。
https://www.youtube.com/watch?v=BaC5aIdzIIQ&ebc=ANyPxKqG5kbTEG0gGe3qT2Jf9ZHtFqncPpNsW4VqRXYEpDxtBA_XSHxjrA0ULDhiZDe6nQm5_PJQEH2uqNhaiVVKWBCK5i840A
在做以上动作时，我建议你在动作末端 最吃力的时候停留个2秒，
一来可以增加神经肌肉连结，二来可以某种程度的放松过紧的拮抗肌。
讲到放松，其实释放紧绷肌肉也是你应该要做的。
主要该释放的肌肉有：胸大肌、阔背肌以及胸小肌
“胸小肌？”没错，过紧的胸小肌也会造成圆肩，
因为胸小肌可以将肩胛骨往前拉，
https://www.youtube.com/watch?v=PV1LF9-6epQ
而且这可能会渐渐成为现代人的通病，
电脑族、书桌族、低头族等等有不低的机会会养成过紧的胸小肌。
怎么伸展胸小肌跟胸大肌，我们看一下Jeff Cavaliere教练的示范，
从5:05开始
https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0
伸展阔背肌
从3:00开始
https://www.youtube.com/watch?v=6V5tSn9oEJg
用小球、滚筒等去按压激痛点
https://www.youtube.com/watch?v=X7MfLGRP8Js
上面只有示范胸小肌，但胸大肌跟阔背肌也都行。
另外如果你的肩膀没有脱臼过或韧带松弛等不稳定的状况，
你可以操作一些关节松动术，帮助你重置肱骨的位置
https://www.youtube.com/watch?v=KquC1yhrPwg
还有很多mobility drills请参考水肥哥先前的文章
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html
二、 进入正题，pull up动作
1. 你的pull up 有什么地方可以改善？
http://imgur.com/rPlZoCU
左边这两边街头专家在pull up时躯干都会倾斜一定角度，
你似乎较垂直了一些。
这样子的躯干倾斜有四个好处：
a. 可以使阻力方向更适合背肌的力线
=> 方便你收肩胛
(这边说的收肩胛指的是V字状 向后向下夹，不是只有单纯向后夹)
b. 适合背肌的力线，再加上正确的夹肩胛
=> 阔背肌能够被完整的使用，获得更多的训练量
c. 更适合背肌的力线，相对而言就会更不适合胸肌
=> 减少胸肌的使用
(身体完全的垂直或颈后引体向上都会使用到较多的胸肌)
d. 可以减少肩关节受伤的机会
=> 稍后说明
如果你的核心OK的话，那就可以像中间那位脚伸直，
如果脚伸直核心很吃力的话可以像左边把脚往后弯。
2. 为什么夹肩胛可以帮助阔背肌的使用？
请参考安猪教官之前的贴文
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457075645.A.A92.html
3. 怎么练习夹肩胛？
之前offcola大有提到的” 单纯吊在单杠上 练习肩胛骨下压”
https://www.youtube.com/watch?time_continue=36&v=wtzkz3pOjyE
4. 为什么做pull up手伸直到底，肩膀会痛？
先看看muscle&motion上的这支影片
https://www.facebook.com/muscleandmotion/videos/1123388981012189/
看不懂的话，可以听听我的解说再看一次。
pull up的最底端，也就是手打直时，
我们的肱骨会因为物理力学以及结剖结构的关系 产生一些内旋，
这会造成一个粗粗大大的东西──叫做肱骨大结节(greater tubecle) 向前跑，
http://imgur.com/7TCtUzb
粗粗大大的它于是特别容易摩擦到其他结构。
http://imgur.com/ZWiUoNM
而仁兄你因为肌力不平衡的关系，这个现象可能会特别明显，
另外好发的族群还有肩胛骨节律异常或是天生肩关节空间就比较少的人。
5. 所以该怎么避免这种”手伸直肩膀会痛”情形？
a. 改善你的肌力失衡──也就是内旋肌群过度优势的问题
b. 握杠时刻意加一点外旋。
如同上面影片中给的方法，想像把单杠往前凹，
可以避免大结节跑到前面摩擦其他人。
c. 虚握也是一个选择。
比起实握，虚握可以自然的让上臂处于些微外旋的角度，
这些外旋角度可以做为额外缓冲。
http://imgur.com/VUX8l2U
(实握会有较多内旋) (虚握则有较多外旋)
d. 保持身体倾斜
肩峰下能因此腾出更多空间，减少夹挤的机会。
e. 干脆就不要让手打直，手不打直就不会摩擦到。
以上的方法大概会暂时让你可以拉上去的次数变少，因为你会不习惯
但记得！保持不受伤才是持续进步最最重要的关键。
6. Pull up该握多宽？
基本上大概比肩膀宽1个拳头就够了，
(p.s 握距的定义通常是虎口到虎口之间的距离)
如果握太宽，例如两个肩膀宽，不仅行程(range of motion)变短，
还会对肩膀造成负担。
http://imgur.com/XUq0fcZ
还记得高中物理的题目吗？
http://imgur.com/Wol4GpE
垂挂著同样的重物，绳子越接近水平时，会承受越多张力，而且是遽增！
同样的，当你的手握太宽时，肩膀会承受过度不必要的张力与受伤风险。
至于窄握的话，对于有经验的、肩膀活动度良好的训练者是OK的，
但对你来说，我认为不OK，理由有两点：
a. 窄握的话代表你手打直时肩膀的角度又更高，
这会对肩关节造成更严重的夹挤，你的肩膀会更痛。
b. 窄握的话肩胛骨的起始摆位，以及施力的力线都会造成你收肩胛困难
7. 过杠的高度要多高？
就尽你所能的让上胸靠近杠子，下巴要不要过杠其实不是重点，
有时候为了刻意让下巴过杠会破坏你原本保持的姿势，
于是又驼背了、肩胛骨又松开了、胸肌又被用上了。
我也不是说这样就一定不好，毕竟这样不会对身体造成伤害，
如果你今天是跟别人拼次数，当然是能用上的招数都用上，
但如果你今天是为了训练背肌，那么刻意让下巴过杠不是很重要，
当连续拉几下后你会发现你的上胸离杠子越来越远，
那也没关系，上不去就上不去，反正你是在训练，又不是在比赛。
http://imgur.com/2bCmMHK
呃……一不小心就打太多了
简单回顾一下我刚刚打了什么：
1. 你身上大概正发生著肌力不平衡的问题──内旋肌群过度优势
2. 肌力不平衡，怎么解决？
3. 你的pull up有什么地方可以改善？
4. 为什么手打直会痛？怎么解决？
5. Pull up要握多宽？
上面的问题其实都可以用一些简单的指令，
几行话的篇幅就可以带过。
但我还是想给各位知道更细节的原理，
因为台湾网站很难获取到这种较深入的运动知识，
这也是我写文章的目的。
许多的知识的确需要先靠死背建构出观念，
但懂一些细节原理后，如果能够举一反三、正确推导，
那会是非常强大的工具。
身为一个水肥粉，今天没在文章开头提到水肥哥，
那就在文章结尾提好了。
虽然水肥哥说过：“新手在乎细节，高手只看大局”
但我不太认同这句话。
大局固然重要，但没有把细节顾好哪里会有成功的大局？
“魔鬼藏在细节中”
所以成就最大不同的，往往会是那些最小的细节。
文长，感谢你看完
我们的粉丝专业
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/
补充
1. 关于肱骨内旋(internal/medial rotation)：
http://imgur.com/kvVSSKa
http://imgur.com/s8FgAC7
http://imgur.com/qE0rIEy
http://imgur.com/ePXYZQg
以上动作都是肱骨的旋转，重点在于肱骨本身的旋转，
不在于跟躯干的角度。
2.推荐，快速掌握引体向上的要诀：
ALEX&SVEN Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc
作者:
GLBM (.)(.)
2016-04-03 18:07:00先推了
作者:
Jiummay (Jim Lin)
2016-04-03 18:11:00推
作者:
Shan79 (胖胖)
2016-04-03 18:16:00这篇知识真的花钱也买不到.难得一见的优文
作者: mike543 (小犬) 2016-04-03 18:17:00
未看完，先推!
作者: ken812025 (右名) 2016-04-03 18:18:00
有大师 快拜!!
作者:
kuroda (hiroshi)
2016-04-03 18:19:00推好文！ 怎么换帐号po文啦~XD
作者:
clubee (柏拉)
2016-04-03 18:25:00推
作者:
Qcloud (Direction)
2016-04-03 18:34:00超专业
作者: dryadd44651 (Howard) 2016-04-03 18:37:00
推
作者:
ISOS (ISOS)
2016-04-03 18:38:00专业善心人推
作者: pistons0604 (瞇) 2016-04-03 18:39:00
专业推
作者:
bvdx (阿不思很厉害)
2016-04-03 18:44:00太赞了
作者:
rhd (-D)
2016-04-03 18:54:00推推推
作者:
eq0eq (安猪)
2016-04-03 18:55:00推专业详细
作者: r1737n2881 (歪果仁) 2016-04-03 19:09:00
专业中的专业
作者: chacha0912 2016-04-03 19:09:00
专业推
作者:
antele (电电)
2016-04-03 19:27:00推推
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2016-04-03 19:46:00
赞喔
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2016-04-03 19:58:00很棒的解说!魔鬼藏在细节中XD
作者:
Yshen (无)
2016-04-03 20:10:00看!
作者:
a11046 (阿篮)
2016-04-03 20:25:00专业推
作者: cw910911 (wayne) 2016-04-03 20:32:00
推!
作者: jack01020102 2016-04-03 20:41:00
您好 请问 关节松动那个 如果不用弹力带 只用壶铃加上旋转 或者不旋转 这样肩膀不稳定的人能使用吗
作者:
fai107 (肥宅是敌人)
2016-04-03 20:57:00优文大推，有人知道引体的相对于其他训练方式分在哪吗？还有好像比较少人用反手做，是因为背肌用比较少所以少人用吗？
作者: ponponx (mooo) 2016-04-03 21:11:00
太适用了!
作者: allen0311 (志) 2016-04-03 21:17:00
推
作者:
newfox 2016-04-03 21:27:00把很多零碎知识组织在一起了，谢谢
作者:
siaxing (小锋子)
2016-04-03 21:31:00真详细
作者:
kaiyoung (plus666)
2016-04-03 21:36:00易懂推
作者: chung650121 (chung) 2016-04-03 21:46:00
大推
作者:
ck1158 (小咸)
2016-04-03 21:56:00U文欠推
作者:
wemin777 (麻吉勒 假土豆!!)
2016-04-03 22:05:00什么~第五十五名 qq
作者:
Hopp (Hopp)
2016-04-03 22:09:00好猛，未看先推
作者: jackyyess 2016-04-03 22:19:00
推
作者: owlrex (Sidro) 2016-04-03 22:40:00
深入浅出 推推推
作者:
shivadb (shivadb)
2016-04-03 22:40:00不推不行
作者:
wemin777 (麻吉勒 假土豆!!)
2016-04-03 22:44:00许个愿 下次想听筋膜xdd
作者: handsomein9 (帅小9) 2016-04-03 23:19:00
谢谢大哥，先推，我慢慢看！谢谢你，谢谢你热心解说。很详细
作者: sam3135 (sam) 2016-04-03 23:20:00
推!!!
作者: QQCQQC (QQCQQC) 2016-04-03 23:27:00
优质文 刚好有很多我需要的内容!!
作者: ErikPonti (Ponti) 2016-04-03 23:30:00
之前有人讨论为何健身教练ㄧ堂能1500左右有这种水平应该就是该有，甚至更高了......
作者:
theken (鄉下來的林哈木)
2016-04-03 23:43:00长知识推
作者:
Kel (⊙_⊙)
2016-04-04 00:38:00好文感恩推
作者:
joy529 (随便啦)
2016-04-04 00:39:00推!!
作者:
cdob (阿轩)
2016-04-04 01:16:00猛哥推
作者:
lingray (美好的时光，为我停留)
2016-04-04 01:20:00推啦~
作者:
ne579 (ne579)
2016-04-04 01:41:00感谢推 这阵子刚好在查这个问题
作者:
elakers (Ben)
2016-04-04 01:42:00二头肌太紧也会肩内旋
作者: zhea (哲) 2016-04-04 02:00:00
推
作者: fr504 (跳跳人) 2016-04-04 02:00:00
赶快把netter拿出来翻一下
作者:
MAXGAME (台湾汤姆哈迪)
2016-04-04 02:41:00推
作者:
k214006 (夜深人静时)
2016-04-04 02:50:00优质好文，推!!
作者: pictur23 2016-04-04 02:51:00
推
作者: xversaille (.) 2016-04-04 03:45:00
推
作者: Deriche (Deriche) 2016-04-04 05:12:00
推优质好文!!!!!
作者:
baolidab (铁皮魔法师)
2016-04-04 08:07:00推推
作者: anyuan 2016-04-04 08:54:00
推！
作者: glass203571 (HolmesZhao) 2016-04-04 09:06:00
感谢分享
你会跟你偶像水肥一样FB吸够粉丝后 就不来Po吗？
作者:
TiauEX (跳)
2016-04-04 10:25:00推
作者: dodiddone (Nin) 2016-04-04 10:39:00
好清楚 已按赞
作者: guinness (最好是唸的完啦!!) 2016-04-04 11:35:00
这不推不行
作者: e04112233 (学妹我来救妳啦!!) 2016-04-04 11:58:00
推！
作者:
offcola (一星键盘治疗师)
2016-04-04 12:15:00U值好文推
作者:
wemin777 (麻吉勒 假土豆!!)
2016-04-04 13:04:00WANTFXXK4X你要是担心的话就跟我一起怂恿这对卡波当板主再说我们现在也只有一位板主不是吗~
作者:
idqwe (....)
2016-04-04 14:18:00推了
作者: mozo (mozo) 2016-04-04 14:34:00
整理了以前学到的琐碎的观念 豪爽
作者: DLCSEA (类钻之海) 2016-04-04 15:02:00
超好文!很有帮助
作者: Penguin520 2016-04-04 17:09:00
好文一定要推一下
作者: xuanri (旋日) 2016-04-04 17:58:00
谢谢 有关face pull以及其他的详细解说 受用！
作者:
ksfable (****)
2016-04-04 19:48:00好详细阿 收获很多
作者:
anijain (ANi)
2016-04-04 21:55:00太专业了..
作者:
jamo423 (坚毅的双下巴)
2016-04-04 21:59:00只能推了
作者:
k23123 (慕虚荣)
2016-04-04 22:13:00先推 以后圆肩有个专业解答
作者:
curry56 (咖哩56)
2016-04-05 00:35:00推
作者:
LV999 (封顶)
2016-04-05 02:29:00这篇不推不行
作者: goal770711 (Chuck) 2016-04-05 02:33:00
谢谢你9527
作者: yukaiw (Gyp) 2016-04-05 08:59:00
学到不少，感谢分享
作者:
zebral (zebral)
2016-04-05 10:18:00推
作者: Hsitzuwan (Hsitzuwan) 2016-04-05 10:28:00
专业
作者:
dogwowo (Dixie)
2016-04-05 11:24:00推，受用受教
作者:
KHN (大叔)
2016-04-05 11:41:00已跪
作者:
pe52ts (cheers :))
2016-04-05 12:18:00受用良多!
作者: a1247247895 2016-04-05 15:49:00
U值好文 怒推
作者:
tyct (lllll)
2016-04-05 16:13:00推
作者: nosaj0106 (阿升) 2016-04-05 17:37:00
推一波
作者:
casity 2016-04-06 00:27:00我真的全部看完了XD
作者: banamelon 2016-04-06 01:24:00
潜水员特地上来推，谢谢!
作者: achi1210 2016-04-06 06:51:00
只能推了
作者:
themost (最远)
2016-04-06 10:12:00跪着推!!!
作者:
e761031 (喜乐的心乃是良药)
2016-04-06 12:47:00推!!!!!!!!!!!!!!!!!
作者: sgan (四根) 2016-04-07 01:19:00
超赞
作者:
zxxzxx (批踢踢常驻程式)
2016-04-07 13:14:00那么多没看过的id, 谁知道是不是烙来的
作者:
shammgod (安口布兰克)
2016-04-08 23:33:00推推推
作者: qwezxc3030 (Tannin) 2016-04-09 03:05:00
推
作者:
lecheck (小调皮)
2016-04-09 18:02:00感谢!!!!