想请教各位巨巨帮我判断一下，如果想练回之前的状态但是想要稍微不同
体脂希望跟之前一样，但是肌肉量希望多一点
之前的状态如这张图(大概一年前)
身高172/67.68(不确定) 体脂约9~10%
那时候好像把重训也当成有氧做
一礼拜练三次
三次都是练全身
上半身部份:
练胸背二头三头三角(胸两种动作，其余部位只做一种动作)
每个动作都做8组 每组尽量做到15下
(重量由轻到重，例如胸会从40.50.60.70.60.50.40)
胸做史密斯约70KG(只能做一组，之后就要降重量)
做FREE WEIGHT的话约65
下半身就是照校队朋友提供的一个练法练(大约需时1小时~1小时半，有点忘了)
有氧部分:
一个礼拜约跑3~4次(通常是接在重训后跑)，一次约1小时，距离约10KM，
速度就是维持稍微喘的状态
接着就是目前的状态了
172/64 体脂没量我猜应该20左右
今天有回去练一下 free weight 大约剩50~55
现在给自己排的菜单是每天练
一:
胸 (两组动作 一个动作5组，次数也不像之前追求15下，改比较少次数，但是感觉比较累)
+二头+三头(二三头都是一种动作，一样约5组)
最后加有氧跑步约30分钟，速度调10~11 壮态好的话会调个5分钟到速度12
二:
背(两~三种动作，一样5组)+三角(两种动作，一样5组)+唯一腿部训练 深蹲(只蹲5组)
最后一样加有氧跑步约30分钟，速度调10~11 壮态好的话会调个5分钟到速度12
回家都继续练腹肌电脑人+核心 约做半小时
因为之前练的时候是一天练很多动作，时间拉很长，再加跑步，一个下午就没了
现在比较希望分开做，但是每天都有时间做(一天加跑步在健身房大约训练2小时)
不知道各位会觉得我哪里安排的需要修改呢
如果按照这菜单大约需要多久时间呢?
饮食也会尽量克制