各位巨巨新年快乐
到了年初五该开工的时候
新的一年让我们从旋转肌袖开始吧!!
预计总共花费四周 分别如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介绍与锻炼
wk2 棘下肌(infraspinatus)与小圆肌(teres minor)的介绍与锻炼
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介绍与锻炼
wk4 旋转肌群总结与运动综合分析
以下内容都是以健康的肩膀作为前提
如果已经有受伤的现象 请洽询医疗专业的协助
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网页版请由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html
棘上肌(supraspinatus)基本介绍
http://imgur.com/UA1wOj2
从上三分之二棘上肩窝(supraspinus fossa)
连接至肱骨大结节(great tuberosity)的前端
由肩胛上神经(suprascapula nerve)所支配
在动作控制的部份有些许争议
目前主流的意见是肩关节外展,特别是在活动初期30度角内
以及在活动过程中稳定肱骨头(humerus head)于肩臼(glenoid fossa)内
棘上肌锻炼方式(诱发肌肉活动由高至低排序)
1.杠铃肩推举(Military press)
平均达到超过80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉这个运动就不多说了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc
2.肩胛骨面屈曲+内转(倒罐运动Empty can*)
平均达到超过74%的最大棘上肌肌力
双臂向外开约30-45度,维持拇指朝地板,双手上举
个人意见来看这个运动非常的危险,容易有造成肩关节夹挤的风险
不建议用这个方式训练,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒开始
3.肩关节屈曲+外转(shoulder flexion with ER)
平均达到超过67%的最大棘上肌肌力
单纯的手往上举的训练
注意要维持拇指朝上,肩胛内收
如果还是不懂就看下一个影片,双臂不外开
4.肩胛骨面屈曲+外转(Full can)
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
同第三个运动,双臂外开约30-45,这次是拇指朝上
另外建议最好作完全的上举,要超过120度才能达到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0
5.离心PNF D2模式
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
非常非常推荐 同时具有功能性跟整合性
影片中又称为拔剑式
执行时注意整个手臂的节奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s
后记
网络上一堆网页或blog图片根本都抄袭
为了搞个版权问题多浪费了起码30分钟
下次可能要自己录影片比较安全了