楼主:
offcola (一星键盘治疗师)
2015-02-24 14:15:13各位巨巨新年快乐
到了年初五该开工的时候
新的一年让我们从旋转肌袖开始吧!!
预计总共花费四周 分别如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介绍与锻炼
wk2 棘下肌(infraspinatus)与小圆肌(teres minor)的介绍与锻炼
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介绍与锻炼
wk4 旋转肌群总结与运动综合分析
以下内容都是以健康的肩膀作为前提
如果已经有受伤的现象 请洽询医疗专业的协助
+++++本文分隔线+++++
网页版请由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html
棘上肌(supraspinatus)基本介绍
http://imgur.com/UA1wOj2
从上三分之二棘上肩窝(supraspinus fossa)
连接至肱骨大结节(great tuberosity)的前端
由肩胛上神经(suprascapula nerve)所支配
在动作控制的部份有些许争议
目前主流的意见是肩关节外展,特别是在活动初期30度角内
以及在活动过程中稳定肱骨头(humerus head)于肩臼(glenoid fossa)内
棘上肌锻炼方式(诱发肌肉活动由高至低排序)
1.杠铃肩推举(Military press)
平均达到超过80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉这个运动就不多说了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc
2.肩胛骨面屈曲+内转(倒罐运动Empty can*)
平均达到超过74%的最大棘上肌肌力
双臂向外开约30-45度,维持拇指朝地板,双手上举
个人意见来看这个运动非常的危险,容易有造成肩关节夹挤的风险
不建议用这个方式训练,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒开始
3.肩关节屈曲+外转(shoulder flexion with ER)
平均达到超过67%的最大棘上肌肌力
单纯的手往上举的训练
注意要维持拇指朝上,肩胛内收
如果还是不懂就看下一个影片,双臂不外开
4.肩胛骨面屈曲+外转(Full can)
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
同第三个运动,双臂外开约30-45,这次是拇指朝上
另外建议最好作完全的上举,要超过120度才能达到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0
5.离心PNF D2模式
平均达到超过64%的最大棘上肌肌力
非常非常推荐 同时具有功能性跟整合性
影片中又称为拔剑式
执行时注意整个手臂的节奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s
后记
网络上一堆网页或blog图片根本都抄袭
为了搞个版权问题多浪费了起码30分钟
下次可能要自己录影片比较安全了
作者:
KMART (只能说说)
2015-02-24 14:18:00推
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:20:00push
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2015-02-24 14:25:00推!!!!
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:27:00第二个有点像TYI的站立版第五个作diagonal raise(哑铃或cable)效果有差吗
楼主:
offcola (一星键盘治疗师)
2015-02-24 14:33:00研究是用哑铃 但是有负重即可 特别注意patterndiagonal raise少了手臂肩膀旋转的步骤以PNF来看比较没有功能性 肌肉整合也可能略逊
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:36:00感谢 来实作体验一下@@
作者:
Qcloud (Direction)
2015-02-24 14:58:00未看先推
作者: leohud (leohud) 2015-02-24 15:04:00
推
作者:
taff (闹中有静)
2015-02-24 15:08:00推!!
作者:
zomb12 (笑看一切是是非非)
2015-02-24 15:30:00忽然想到哑铃的 Cuban Press 对于旋转肌不知有无帮助?
楼主:
offcola (一星键盘治疗师)
2015-02-24 15:41:00这个动作也可以 但是危险性更高 考量到代价不太划算
作者:
zomb12 (笑看一切是是非非)
2015-02-24 15:49:00好的谢谢
作者:
themost (最远)
2015-02-24 16:07:00终于等到了~~~未看先3Q
搜寻了一下Cuban Press，请问如果只做平行地面到垂直地面外展那段，一样有风险吗?
作者:
kee32 (终于毕业了)
2015-02-24 18:01:00热心赞推
作者:
KMART (只能说说)
2015-02-24 18:40:00想请问第一个影片的肩推为什么有一些往斜上方的感觉?有特别的意义吗??
作者:
ksfable (****)
2015-02-24 19:11:00好文泪推
也想知道关于cuban press的，如果改成像站姿的L那样是不是会比较好@@
作者:
fukyou (狂野的饿狼)
2015-02-24 22:27:00长知识
楼主:
offcola (一星键盘治疗师)
2015-02-25 00:38:00请问是排版的问题还是句子结构的问题呢 我也在努力学习中
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-25 01:59:00楼主:
offcola (一星键盘治疗师)
2015-02-25 02:36:00可以 但要注意手腕不要低于手肘
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-25 22:53:00四周又看到一个 Hand crossover伸展好像也不错