看到原po说起跑慢和重训安排的问题
心血来潮来做个键盘不负责任诊断和建议
(其实是趁机整理个人的锻炼心得XD)
以下如果有错麻烦各位巨巨指教!
大多和推文说得差不多
看起来你是
1.核心与下肢协调不够好所以重心转换不够快 (注意核心不是指六块肌)
2.反应速度不够快
3.运动太多休息不足 (可能是下肢肌肉 核心 或神经的疲劳)
4.缺乏爆发力训练 (可练起跑第一步 短距冲刺加速 增强式训练 重训)
针对1,2两点要做的是身体重心改变的练习和起跑动作的练习
因为协调和反应比较可以靠反复的专项练习来强化 由慢到快把动作学好而且做熟就好
3
因为疲劳会降低运动表现 甚至下次练习的强度也被迫减低 当然也怕受伤
所以休息很重要
如果不停运动导致长期疲劳 其实很容易忽略自己疲劳的事实
这时候可以缓和一个星期 减少运动量好好休息 或许能找回休息充足的感觉
表现可能会出乎意料的好起来
4关于训练
刚好我也有用重训锻炼下肢爆发力的经验
虽然不知道你本来菜单如何 但我觉得用对方法才有办法加强爆发力
训练方式必须要能强化"快缩肌的肌力"和"神经征召的同步" 才会有效
怎么练快缩肌和神经同步?
原则就是
1.用"大重量"去逼出快缩肌来工作
2.用"快动作"去练习在最短的时间内启动最多神经
(当然在能力范围内要求"大重量尽可能快"和"快动作尽可能重"相辅相成更好)
所以运用在重训上
先用很重的5RM以上的负重举到单组力竭
因为快缩肌易疲劳 组间休息要久一点 不然下次会叫不太到快缩肌
我习惯休2~3分钟 总共3组以内
接着用你最快的速度举较轻(60~80%1RM)的重量
但不要力竭 每组举到"速度慢下来之前"就停
以60%1RM重量来说 我是5下左右就会开始变慢了 尤其后面几组
因为没有力竭 只要恢复到下次又能举得够快 休息约1分~1分半钟即可
总共5~7组左右
重的和快的都要练 比例可以自己调
我习惯在重训之前先做一些增强式训练 例如跳箱5组
最后做完上面的菜单还有力气 就再补一点点耐力训练
整个练完应该神经和肌肉都很疲劳 不要再做太强或太冲击的运动 容易受伤
以下肢来说
这种高强度的锻炼每周一天就好
另外再找一天做中低强度重训 把重量和组数都减少一些 也做点不同的训练
再找一天做无负重的锻炼 例如冲刺 这样就够了 时间上可以自己分配
高强度练完之后建议好好休息
中低强度和无负重的锻炼 都可以和有氧运动或上肢训练同一天没问题
至于要举什么?
因为你想要加强的是跑步
主要发力的后侧动力炼(背 臀 腿后)的力量很重要
分腿动作帮助锻炼辅助肌肉 稳定姿势 且更接近跑步动作的施力方式 这也很重要
后侧动力炼的训练首推硬举(deadlift)或困难一些的上搏(clean)
当然蹲举(squat)对臀部刺激也很棒
选择这些双腿的大动作做为主要菜单 比较好拼力量
分腿的如前跨弓步蹲(forward lunge) 后腿抬高蹲(Bulgarian split squat)等动作
做为辅助菜单 以姿势稳定平衡为原则 会晃动就先降低负重
当然菜单的安排请聆听身体的声音来调整
要时常挑战自己 内容要做些变化 不能让身体太适应 但也不要操过头
动作部分就不赘述
但高强度的训练常怕软组织受伤 所以姿势良好很重要 最好找专业的帮你
记得核心肌群能保护你的脊柱 稳定平衡的动作和良好的柔软度能保护你的髋膝踝关节
动作先稳再求重求快
希望我的心得对你有帮助
祝你跑垒健步如飞~~