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德州方法力量训练计画
背景：
德州5x5力量训练计画又被称之为“德州方法”，一般相信发明者是奥运举重教练Glenn
Pendlay，据传有一年夏天他在训练运动员时，正逢德州午后又热又闷的天气，运动员一
听到又要练该死的5x5一直碎碎念，气得Glenn Pendlay破口大骂：“干你娘！有本事你现
在就给我打破个人纪录！老子就放你们一天假！”运动员听完之后兴奋到裤子湿了，一个
一个轮流上场抢著深蹲，最后每一个人都打破了自己的个人纪录，这下子反而换Glenn
Pendlay裤子湿了......
“瞎咪！这样就打破了个人纪录！那我们之前在那边慢慢5x5不是浪费时间吗？”之后他
就全力发展这套训练计画，再由他的事业伙伴、同时也是知名运动教练的“嘴砲王”
Mark Rippetoe推广、应用到了其他运动项目。
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被
称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组
共做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
计画执行细节与办法：
首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估
法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统
和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你改采
“ 预测评估法”。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明
，影响“预测系数”的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反复次数评估表也不尽相同，本
文采用比较保守的系数0.85，若计画执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数
来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用“100/0.85”的方式得出，你卧推单次
反复最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值
，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
“德州方法”跟其他力量训练计画不太一样的地方在于，大部份的力量训练计画都是从健
力选手角度出发，再被应用在其他的力量型运动上(格斗技、美式足球、铅球等)，但“德
州方法”从一开始就是为了那些非专业健力选手的人设计，所以设计者极力简化了所有流
程，执行者只要记得每个星期都往上加重就好了。
“德州方法”非常非常适合刚投入力量训练的新中手，只要照着流程跑，你会在前6个月
的“新手蜜月期”获得飞快的进步，不过“德州方法”的缺点也在这里，一般的人只要使
用“德州方法”4到6个月后，就会碰上很严重的撞墙期，Mark Rippetoe在他的著作中花
了70几页来详述各种不同状况的解决方式，并且提供了几十种不同的训练计画模组让大家
配置
但若非专业运动员的一般人，我建议你直接换一种训练计画就好啦，3秒就搞定这个问题
......。
“德州方法”为了各种不同领域的力量型运动员提供了不同的训练内容，以下仅提供一个
我个人修改过后的最原始版本给大家参考。
周期课表：
【第一周】
※星期一 (练习日)
深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
卧推10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬举5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
选一到两种辅助训练各做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢复日)
深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
肩上推举5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高强度日)
深蹲7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
卧推7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
瞬发上膊3组 － (前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第二周】
※星期一 (练习日)
深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩上推举10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬举5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
选一到两种辅助训练各做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢复日)
深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
卧推5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高强度日)
深蹲7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
肩上推举7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
瞬发上膊3组 － (前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第三周～第六周】
基本上从第三周开始，就是重复第一周的课表，第四周就是重复第二周，第五周就是重复
第一周的课表......，第六周就是重复第二周......，简单来说就是只有分“单数、双数
”周两种课表而已。
“德州方法”的渐进性规则非常非常简单，简单到破表，只要你能把练习日跟高强度日两
天的练习量都完成，下个星期开始你就可以把原本的重量加2.5公斤继续练，就这样而已
。
如果你健身房没有1.25公斤的杠片，最小的杠片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期
练完后再加5公斤或10公斤继续往上练。
举例来说，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一周的课表练习日深蹲第一组会是20公斤
(空杠)10次，最后一组会是80公斤5次，假设你完成了这一个星期的练习量，那下星期深蹲
时每一组的重量都可以增加2.5公斤(不过通常第一组都会用空杠来热身，永远不会加重)
，依此类推，一个星期、一个星期慢慢往上叠就对了。
如果你无法完成要求的练习量，举例来说，你练习日时深蹲做到最后一组80公斤第3下，你
没有把握下一次动作不会力歇(为了安全起见，力量训练永远不要做到力歇，最好是在力歇
前一下停下来)，这时可以把重量降低10%～15%，再将剩下没做完的次数和组数做完，但下
星期练习日还是要从第一组20公斤、最后一组80公斤做起，直到你能够完成练习量后的下
星期才加重。
这边指的练习量，是包含了练习日跟高强度日两天的份量，如果你只能完成练习日、却不
能完成高强度日，或者是反过来，你只能完成高强度日、却不能完成练习日，这样子的状
况都不能加重，一直要等到你完成两天的份量之后再说，但恢复日不在此限内。
但各项动作的练习量是分开的，举例来说，你完成了硬举练习日和高强度日所有的练习量
，但是深蹲却不行，那下次练习时，你还是可以先把硬举的起始重量和结束重量加2.5公斤
，深蹲则是继续练，练到你能做完规定的组数和次数为止。
恢复日当天的辅助训练也是选择性的，你可以视身体恢复状况调整，举例来说，你一直无
法完成高强度日的卧推练习量，卡在某一个重量卡很久，这时你就可以考虑把恢复日的上
半身辅助训练拿掉，甚至完全不做辅助训练都没关系。
如果你不会做瞬发上膊，或者是场地不允许做瞬发上膊，你也可以用其他训练上半身的多
关节动作取代，比如说“杠铃划船”就是一个不错的选择。
【第七周～第八周】
第七周开始进入了恢复阶段，在这两个星期内都不用加重，只要继续用第六周的重量练就
好，训练内容就是依照“单数、双数”周的训练课表分配，唯一的不同之处就是没有“高
强度日”，在这两个星期里，你有以下两种不同的课表安排选择：
星期一：练习日>星期三：恢复日>星期五：什么都不做
or
星期一：练习日>星期三：恢复日>星期五：恢复日
等到第八周结束就恢复正常训练课表，继续准备往上加重。
其他注意事项：
“德州方法”的优点就是简单、好执行，缺点则是它的渐进性非常呆板、针对性也不够高
，对于大多数拥有举重经验的中手来说，可能会选择疯牛或方块训练法而不会用“德州方
法”，不过对于刚踏入力量训练的新手来说，德州方法可能是最适合的一种训练计画。
至于有关核心运动、心肺运动、替代运动、辅助运动的安排，你都可以在“力量训练456
”本文中找到答案，其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的
数字除不尽等等细节问题，你都可以依据个人状况调整训练计画，记住，训练计画是死
的 ，人是活的，只要确定你的训练计画符合“针对性”、“渐进性”、“疲劳管理”3项
原 则就好了。
文末附上国外网友执行“德州方法”训练计画的训练影片日志，希望以后也有机会能看到
MB的板友在跑完一个周期后跟大家分享自己的心得与成果。
https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU