by Dave Chesser
Tabata训练只需要4分钟就能练出人鱼线、比基尼线、或是大腿缝，让你拥有如同健身模
特儿般的身材。这听起来多么的迷人啊~~~事实上这些健身模特儿从事的运动训练绝对超
过4分钟很多，这个事实真相没有人告诉过你吧! 事情不是如同想像中那般简单，以下是
四个初学者不该做Tabata训练的理由:
1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。
运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉
了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了。但现在大家都尝试在20秒内做
越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮
。 Dr. Tabata并不是基于反复次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管
能力的依据，如果你只是操作越多反复次数，并不等于你的有氧能力。
让我来告诉你一个例子。有一次健身房里的会员和我同时在使用划船机做训练，他在美国
东岸著名大学有划船训练背景，过程中他拉划的能力非常强大，他的动作速度只有我的一
半，但划行距离却远超过我，这是因为他有较好的划桨动作以及较高的VO2 max，就算我
的动作频率比他快一倍，但并不等于动作输出能力就能追上他。这种拉高VO2 max来增进
运动表现也就是Dr. Tabata实验的目的。所以初学者如果以糟糕的动作执行，是无法获得
真正效果的。另一方面，如果你用这种糟糕的动作尽可能地执行高反复次数，不仅无法增
进体能，更是提高受伤风险。别不相信，看看那些傍晚在校园操场运动的成年人，很多人
做那种歪七扭八的伏地挺身，想想看如果他们尽可能地加快动作速度，那绝对会发生惨事
~
2.只有全身性动作运动才能达到Dr. Tabata实验的效果，但多数的初学者却不知道这个训
练重点。
我们在健身房中指导过数千人操作壶铃或是杠铃训练，在周末我们也经常举办训练研习，
我们发现有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟
糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。只
在跑步机上走路，或者只是在划步机上随便动一动，根本就无法提升身体能力，这样的初
学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根
本尚未准备好。不过呢，管他的!吆喝一声，大家就都来做全身性训练吧! 做得越快越好
，真是超级聪明的啦!
3.其实你没有燃烧这么多卡路里~
这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata 训练就能燃烧超多卡路里
，这其实是骗人的。那些课表只是混杂一些无用的训练动作，很多人根本就不需要在椅子
上坐三头肌训练，这种单关节小肌群的训练动作并不会如你想像中的燃烧超多卡路里。当
你将这类的动作混在一起做，你只是在短时间内搞得很累，你真以为用初学者的强度只要
20秒就能燃烧这么多卡路里吗? 我们一再提到: 练得很累，并不是评判训练好坏的指标!
提供你Tabata 训练课表的人，是合格的教练吗? 做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间
内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作，好好的运动10~20 分
钟，绝对比胡乱操作4分钟来的好。慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行
运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像
是身体背面的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连
许多教练也是一样。我曾经到南部训练过大型健身房的教练经理，他的臀部与腿后肌群如
同豆腐般软弱无力。如果燃烧大量卡路里是你的目标，请你慢下来，并且学会正确的运动
。
4.如果你一直在Tabata 训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。
如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱
，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。高强度间歇训练是非常实
用的，我曾写过一篇以高强度间歇训练在20分钟内燃烧700大卡的文章，所以我是非常肯
定Tabata这种高强度间歇训练法的。但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训
练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因
为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话，有些教练甚至根本毫无资历
可言，连好好训练过客户都没有过呢。
训练时间你可以自己 设定10分钟，或是延长至20~30分钟，动作编排包含了上下半身训练
的推(push)与拉(pull)系列动作，均衡的课表设计能让你有更完整的训练成效，除了增进
健康之外，更能避免因为只练身体前面的肌群(也就是只练镜子看的到的肌肉)，而造成的
运动伤害。
你是否应该抛开健身流行，投入真正有用的训练呢?