小弟19岁住美国 身高大约178 大约两年前开始有开始接触重训
一开始是因为学校高中有重训课 拿了一年
那时候只是因为有一点兴趣 加上高四大学都已经入取了所以拿堂简单的课
所以这一年其实满打混的 上课其实都是大家各做自己的
常常就是跟同学打屁 然后互呛举的重量很轻等等的
混完这一年后 高中也毕业了 在上大学的暑假前开始找资料
读了一堆饮食 跟做哪些动作等等的 研究了bulking cutting等等的
自己开了一份菜单在健身房练 礼拜一三五的全身重训
这时候因为才体重才145磅所以打算先吃壮所以开始Bulking
一开始每天都在算卡路里等等的 过了两周发现 体重没进展 我又上美国的论坛问问
看到了一句很中肯的话我才被点醒
"Just eat when your body tells you to eat, and lift heavy"
尽全力举重 饿了就吃 一年内 145磅变成175磅 开始比较有肉
Bulk了一年多 今年r六月多开始 开始Cutting想把目测20左右的体脂降下去
然后顺便换了一个很多人推荐的菜单
Stronglift 5x5
菜单满简单的 分成AB天 每周一三五 ABAB循环
A天 B天
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5
Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5
作者说Deadlift只做一组的原因是因为他所使用的精神跟体力消耗极大
动作每次加五磅 比如说星期一 Squat 45磅 星期三在做的时候就变 50磅
星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到这个动作的时候 也就是星期五 就变50磅
唯一Deadlift 是每次加10磅
每组我是都休息大约2至3分钟
你们可能想说 奇怪只做这三个动作 那我二头 三头怎办
我个人觉得 小肌群以后自然会练大 先把大肌群练稳再来练其他地方
你可能觉得只做三个动作好像有点间单 一开始可能会觉得这样
但是这个菜单是线性上升的 每次做那个动作都增加五磅
负荷会越来越大 所以不太建议再加其他动作
重量上不去 5x5 做不完了怎办?
如果再做100磅时 1x5 1x5 1x5 1x3 1x1 最后两组没办法做满到5下
那下次就先不要加五磅 如果连续三次都没办法做到 5x5 那就要Deload
Deload = 降重量
通常都是降10% 所以100磅就降回90磅
如果已经Deload两次纳第三次需要Deload的时候 就把 5x5 改成3x5 (其他动作一样5x5)
3x5如果又deload两次 那就改1x5
以上是一些简单的介绍 如果有问题可以问我
作者有网站 不过是英文的 有兴趣可以去看 stronglifts.com
从六月开始练到现在 175磅降下来到163磅左右
如果是新手开始做这个的话作者是建议各动作都从45磅开始做
lift stats :
Squat - 230lbs 5x5
Deadlift - 245lbs 5x5
Bench Press - 125lbs 5x5
Pendlay Row - 125lbs 5x5
Over Head Press - 95lbs 5x5
我上半身还跟不太上 努力中
先打这了 有想到东西在加 先来去健身房