小弟总算是退伍啦!
上工前有整整一个月的空闲时间
目前除了学开车外没有其他常态安排
当然是要好好锻炼身体啦!
目前的身体状态大概是
179/69 15% 伤眼照:http://ppt.cc/iQjJ
小弟的(遥远的)目标
http://ppt.cc/TCKj
以这样的目标为前提, 想对课表和饮食请益
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小弟目前排了三种课表(之前请益过, 依建议修改)
以下是内容+顺序
A-胸/前三角/三头
杠铃仰卧推举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
下斜哑铃卧推-6set 20/12/8/8/8/12 RM
上斜哑铃飞鸟-3set 20/20/20 RM
坐姿杠铃推举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
站姿哑铃推举-3set 12/12/12 RM
杠片三头伸展-3set 12/12/12 RM
B-背/后三角/二头
正手杠铃划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
单边哑铃划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
辅助引体向上-6set 做到没力
站姿哑铃侧举-3set 20/20/20
府立哑铃平举-3set 20/20/20
站姿二头弯举-3set 12/12/12
C-腿/腹斜肌/前臂
杠铃深蹲-6set 20/12/8/8/8/12 RM
杠铃硬举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
哑铃弓步-3set 12/12/12 RM
壶铃摇甩-3set 20/20/20 RM
哑铃转体-3set 20/20/20 RM
农夫行走-3set 60/60/60 sec
都是六种动作, 27组
7月莫名轮休特多
这些课表大概都RUN过一遍
可以在1HR~1.5HR内做完(不含暖身收操)
有时也会换换动作(杠铃划船变地雷架划船之类)
应该会ABCAB休ABCAB休...这样轮下去
不用CAER周末, 从今天到8/31
大概只有8/7~8/7 8/20~8/23两段练不了, 其他都有时间
请问这样的课表安排可以吗?

专注力提升就好，不要陷入重量迷失，你举多重身体并不知道迷思

尝试休息时间缩短 我个人觉得你练好久

我待的健身房没冷气 温度33~34 夏天每个人都在退步

我觉得是组数有点多耶，哈哈

蛤我反而是待的健身房某天突然变凉了然后重量就掉了太舒适全身懒懒不想用力的感觉

暖身组可以不要做那么多

同意暖身太多 而且对次数有点疑问 12/8/8/8/12是同重量?如果是12的下重量 休息时间调整为30 应该会是12/10/8/6~7不然以能够做好几组次数相同的重量 刺激恐怕有限你的课表我感觉起来有点像有氧XD 深蹲硬举刺激够你应该无法在农夫走或是弓步蹲了吃方面除了豆类蛋白适量摄取以外 蛋与碳比例抓好就好若你平常就少吃外食 偶尔吃你说的那些当然可以你的目标模特其实也没什么肉量 很好达成的 加油XD

看起来比15%低耶~~

去练前再回~因为每个人体质不同 限不限制当然是看个人我的话曾经胖到100以上 所以我必须要非常限制 现在80不过即便你是吃不太胖的体质 少(外面的油跟盐)多多益善自己煮的话能够控制油的品质与钠的摄取程度~所以囉~组间时间缩短对整体训练时间缩短有很大帮助喔 尝试看看吧小小提醒 过久的训练会导致皮质醇的过度分泌 可估狗看看然后~有肉量才会有线条这种事情喔~否则越练越干而已

推有图

休息时间短导致后面组数的次数重量掉~这样才会进步吧

如果减少时间了 你每组都还能保持一样的次数跟重量的话表示重量太轻了 您有空可以实验看看是否刺激比较深

好强喔

暖身我都是伸展操+5分钟阶梯以后就直接上了XD3个月27公斤还好阿 我为了比赛一个月也是降10公斤左右XD只是易胖体质要控油就要严格执行水煮 好羡慕吃不胖的人~

推1020

加油 在瘦一些然后肌肉在多一些 就蛮好看的了^^

收到！